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cómo dormirse rápido

Cómo conciliar el sueño rápidamente: 5 métodos sencillos para dormir rápido

Revisado por el Dr Krishna Vakharia, MRCGPAutor: Victoria RawPublicado originalmente el 1 de julio de 2024

Si le cuesta conciliar el sueño, no está solo. Aquí tienes algunos métodos populares que te ayudarán a desconectar y dormir más rápido.

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¿Cómo mejora el sueño nuestra salud?

Dormir es tan importante para la salud como seguir una dieta nutritiva y hacer ejercicio con regularidad. Un sueño reparador estimula la memoria y el metabolismo, combate la fatiga, elimina toxinas y ayuda a recargar el cerebro1.

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para rendir al máximo. Los niños y los adolescentes necesitan más que los adultos, y los recién nacidos son los que más necesitan: entre 8 y 16 horas.

Algunas personas se duermen rápidamente de forma natural, mientras que a otras les cuesta. Algunas causas de los trastornos del sueño son:

  • Ansiedad.

  • Elecciones de estilo de vida.

  • Exigencias laborales.

  • Condiciones médicas.

  • Uso excesivo de dispositivos electrónicos.

¿Cómo puedo dormirme más rápido?

En los últimos años se han popularizado diversos métodos para conciliar el sueño.

Carlie Gasia, coach certificado en ciencias del sueño, afirma: "Los porcentajes de éxito de estas técnicas pueden variar mucho, ya que el sueño es algo personal. Lo que funciona mejor para ti puede no funcionar mejor para todo el mundo, por lo que es importante probar diferentes técnicas para determinar qué beneficia más a tu sueño."

1. Imaginería guiada

La imaginación guiada consiste en visualizar escenas tranquilizadoras, como un campo florido o una playa soleada. También puedes centrarte en el sonido para crear un espacio interior de paz en tu mente.

  1. Respira: cierra los ojos y respira lenta y profundamente unas cuantas veces; inhala profundamente y exhala por completo.

  2. Imagina: piensa en una escena relajante o utiliza el sonido para imaginarte un lugar tranquilo.

  3. Relájate: experimenta las imágenes, los sonidos y los olores de la escena que has imaginado. Si tus pensamientos se desvían hacia las preocupaciones, vuelve a centrarte en tu lugar de paz.

2. 4-7-8 respiración

La técnica 4-7-8 es una versión simplificada del pranayama, una antigua práctica yóguica centrada en ejercicios respiratorios.

  1. Acuéstate en un lugar cómodo y tócate el paladar con la punta de la lengua.

  2. Espira - espira completamente con un suspiro.

  3. Inspira - con los labios cerrados, inspira por la nariz mientras cuentas hasta 4.

  4. Aguanta - aguanta la respiración durante 7 segundos.

  5. Espira - espira contando hasta 8 con otro gran silbido.

  6. Repite - completa este ciclo al menos 3 veces más.

3. Técnica de relajación muscular progresiva (PMR)

La técnica PMR consiste en tensar los músculos, de uno en uno, y luego relajarlos lentamente. Puedes combinarla con el método 4-7-8 practicando primero la respiración para liberar cualquier tensión adicional. Cada paso se centra en un grupo muscular cada vez.

  1. Tensa - tensa los músculos de los dedos de los pies curvándolos hacia abajo y manteniéndolos así durante 5 segundos.

  2. Relájate - relaja estos músculos y haz una pausa de 10-20 segundos, sintiendo cómo la tensión abandona los dedos de los pies.

  3. Repita el movimiento hacia arriba por el resto del cuerpo, centrándose en un grupo muscular diferente en cada fase. Por ejemplo, pantorrillas, muslos, nalgas, vientre, pecho, hombros y cara.

  4. Siente: deja que la tensión desaparezca de cada parte de tu cuerpo y sumérgete en un sueño reparador.

4. Método de sueño militar

El método militar fue creado por el entrenador olímpico estadounidense Lloyd Bud Winter. Desarrolló una técnica de relajación para ayudar a los pilotos de la Marina estadounidense a conciliar el sueño rápidamente en entornos ruidosos o estresantes. Está diseñado para ayudar a conciliar el sueño en 120 segundos y combina elementos de las técnicas anteriores.

  1. Relájate: relaja progresivamente todos los músculos del cuerpo, empezando por la cara y bajando hasta los hombros, los brazos, las manos, las piernas y los pies.

  2. Respira: haz respiraciones lentas y profundas para reducir el ritmo cardíaco y relajar el cuerpo.

  3. Imagina - despeja tu mente imaginando una escena relajante o repitiendo una frase tranquilizadora.

5. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena te ayuda a estar presente, a desprenderte de la negatividad y a calmar los pensamientos hiperactivos.

  1. Descansa - acomódate para dormir.

  2. Concéntrate: cierra los ojos y concéntrate únicamente en tus sentidos.

  3. Respira - inspira y espira lentamente, prestando atención a los movimientos de tu cuerpo mientras realizas estas respiraciones.

  4. Si tus pensamientos se desvían, reconócelos y vuelve a centrarte en la respiración.

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¿Qué es la terapia de restricción del sueño?

Gasia afirma: "Para el insomnio relacionado con la ansiedad, la meditación de atención plena o las imágenes guiadas pueden ser eficaces. Para quienes sufren tensiones o dolores físicos, la PMR puede ser útil. La terapia de restricción del sueño puede ayudar a los que tienen dificultades para conciliar el sueño a volver a la normalidad mediante la formación de mejores hábitos."

La terapia de restricción del sueño (TER) limita la cantidad de tiempo que pasa en la cama. Refuerza la asociación entre la cama y el sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) -un tratamiento para el insomnio- suele utilizarse junto a ella. Al tratarse de una forma de terapia, esta técnica requiere la orientación de un profesional sanitario.

1. Lleva un registro - Registra tus síntomas de sueño durante una o dos semanas utilizando un diario de sueño. Anote las horas a las que se duerme, se despierta por la noche y se levanta por la mañana. Esto mostrará cuánto tiempo pasas dormido en comparación con el tiempo total que pasas en la cama.

2. En función de estos patrones, el terapeuta del sueño ajustará su horario de sueño actual. Esto restringirá la cantidad de tiempo que puede pasar en la cama, asegurándose de que sólo está en la cama cuando es probable que esté dormido.

3. Resiste - Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, independientemente de lo bien que hayas dormido. Resiste las ganas de echarte la siesta fuera de tu horario.

4. Aumentar - A medida que mejore su capacidad para conciliar el sueño, el terapeuta irá ampliando poco a poco el tiempo que puede pasar en la cama cada semana.

Formas sencillas de mejorar el sueño

Los pequeños cambios en tus hábitos diarios de sueño -higiene del sueño- también pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir más profundamente y a despertarte sintiéndote renovado. Aquí tienes algunos consejos para descansar mejor.

explica Gasia: "Un horario de sueño constante es importante para dormirse más rápido y mejorar la calidad del sueño. Ayuda a mantener el ciclo sueño-vigilia del cuerpo -o ritmo circadiano-, lo que facilita conciliar el sueño y despertarse de forma natural a las mismas horas cada día."

  • Mantén un horario regular para acostarte y levantarte.

  • Evite las siestas diurnas de más de 30 minutos, ya que pueden alterar su ritmo de sueño.

  • Haga ejercicio con regularidad para dormir mejor: evite los entrenamientos intensos a menos de tres horas de la hora de acostarse.

  • Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarte: dificultan conciliar el sueño y mantenerlo.

  • Evita las pantallas y la lectura en la cama para que tu cerebro las asocie con el sueño.

  • No te acuestes con hambre o demasiado lleno: las comidas copiosas interrumpen el sueño y las punzadas de hambre pueden mantenerte despierto.

  • Si el sueño no llega, no lo fuerces. Sal de la habitación y haz algo que te tranquilice; luego vuelve a la cama cuando tengas sueño.

  • La exposición regular a la luz natural ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

  • Cree un ritual calmante para irse a dormir.

Éstas son algunas de las actividades recomendadas por Gaisa antes de acostarse para añadir a su horario de sueño:

  • Leer, pero no en la cama.

  • Darse un baño caliente.

  • Practicar yoga o estiramientos ligeros.

  • Escuchar música relajante.

  • Probar la aromaterapia con esencias relajantes.

"Estas actividades indican a tu cerebro que es hora de relajarse".

Las investigaciones muestran una relación entre las personas que tienen una mala higiene del sueño y que tienen problemas para dormir, se sienten somnolientas durante el día e incluso sufren depresión2. Por lo tanto, es importante adoptar hábitos de sueño más saludables para mantener la salud en general, ya sea mediante pequeños cambios en el estilo de vida y las rutinas diarias o practicando técnicas sencillas.

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Para saber más

1. Eugene et al: Aspectos neuroprotectores del sueño

Historia del artículo

La información de esta página ha sido revisada por médicos cualificados.

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