¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día?

En la década de 1960, en vísperas de los Juegos Olímpicos de Tokio, el podómetro se comercializó por primera vez como dispositivo de fitness. Una empresa japonesa desarrolló un producto llamado 10.000 pasos, traducido al inglés. Décadas después, este número mágico es el valor predeterminado en los relojes inteligentes y las aplicaciones de salud. Pero en realidad no hay ningún razonamiento médico para su introducción.

Caminar a paso ligero

Por supuesto, 10.000 pasos es un número fácil de recordar, pero también es un reto para la mayoría de la gente, ya que equivale a unos ocho kilómetros. Y puede que no sea la mejor manera de mejorar tu salud.

Según la Dra. Zoe Williams, defensora clínica de la actividad física en el Royal College of GPs, debemos centrarnos más en la velocidad que en los pasos.

"Lo más importante es la velocidad a la que caminas", revela. "Podrías dar 10.000 pasos pero a un ritmo lento, de paseo. Esto no aumentaría el ritmo cardíaco, por lo que los beneficios para la salud serían mínimos. La clave está en caminar a paso ligero, es decir, a un mínimo de 5 km/h. Caminar unos 10 minutos a paso ligero es beneficioso para la salud".

En 2023, el mayor ^estudio1 de este tipo jamás realizado concluyó que 11 minutos de caminata a paso ligero -de intensidad moderada- podrían evitar una de cada 10 muertes prematuras en todo el mundo. Pero la mayoría de nosotros no tenemos ni idea de a qué velocidad caminamos. ¿Cómo podemos saber si caminamos lo suficiente para mejorar nuestra salud?

Williams lo explica: "Si caminas a paso ligero, tu ritmo cardíaco se acelera, respiras más deprisa y puede que sudes un poco. Aun así, deberías poder mantener una conversación sin quedarte sin aliento. A esto lo llamamos actividad moderada".

Todavía puede ser difícil saber hasta qué punto te estás exigiendo a ti mismo cuando caminas, pero existe una aplicación gratuita del NHS llamada Active 10 que monitoriza tu forma de caminar y tu velocidad. Un solo paseo enérgico de 11 minutos al día es muy beneficioso. Y si puedes aumentar ese número a tres al día, habrás conseguido una de las cinco sesiones moderadamente activas por semana que se recomiendan para la salud.

Williams afirma: "Mucha gente no se da cuenta de que caminar a paso ligero con regularidad puede reducir considerablemente el riesgo de cáncer".

Así que merece la pena acelerar el ritmo.

¿Son suficientes 7.000 pasos?

Una investigación publicada en la revista The ^Lancet2 descubrió que los beneficios para la salud de caminar tienden a estabilizarse por encima de los 7.000 pasos, aunque esto no significa que no se siga ganando si se camina más.

La investigación descubrió que, en comparación con quienes daban 2.000 pasos al día, las personas que caminaban 7.000 pasos al día tenían un 47% menos de riesgo de morir de enfermedades del corazón o de los vasos sanguíneos (cardiovasculares) y un 37% de morir de cáncer.

Otros hallazgos incluyeron menores riesgos de desarrollar varias afecciones, entre ellas:

• Cáncer - un 6% menos.

• Demencia: descenso del 38%.

• Depresión: descenso del 22%.

• Enfermedades cardiacas: un 25% menos.

• Diabetes de tipo 2: descenso del 14%.

También se comprobó que las personas tenían menos probabilidades de sufrir caídas.

La investigación descubrió que caminar incluso unos 4.000 pasos al día tenía varios beneficios para la salud en comparación con caminar 2.000 pasos al día.

El estudio concluyó que, aunque 10.000 pasos al día puede seguir siendo un objetivo viable para las personas más activas, 7.000 pasos al día se asocian a mejoras significativas en los resultados de salud y podrían ser un objetivo más realista y alcanzable para muchos.

Cómo ser más activo

Una de las principales razones que aduce la gente para no caminar lo suficiente, según Williams, es la falta de tiempo. Pero ella cree que el ejercicio puede incorporarse a la vida cotidiana con bastante facilidad.

Empezar poco a poco

Las elecciones pequeñas y saludables pueden sumar. Algunas de las sugerencias de Williams son:

• Suba por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

• Si tienes que usar una escalera mecánica, súbela andando, no te quedes parado.

• Aparca el coche lo más lejos posible de la puerta del supermercado: empujar el carrito también es un buen ejercicio.

• Si su trayecto al trabajo o al colegio es inferior a un kilómetro y medio, camine o vaya en bicicleta.

• Si tu trabajo es sedentario, intenta dar un paseo rápido de 15 minutos a la hora de comer.

• Incluso puedes fomentar las reuniones a pie o de pie en tu oficina.

"Los pequeños cambios pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo", afirma Williams.

Hazte fuerte

Caminar es un aspecto de la mejora de la salud y la forma física, pero no es el único. Mantener la fuerza muscular para evitar caídas y fragilidad en la vejez y ayudar a preservar la densidad ósea también es vital.

Sin ejercicio de resistencia, perdemos masa muscular a partir de los cuarenta años y más rápidamente después de los sesenta. Puede que sigas pesando lo mismo, pero a menudo es la grasa la que ha sustituido al músculo.

Williams explica por qué es tan importante el músculo: "Los músculos combaten la inflamación en el organismo -la inflamación sistémica es la causa de muchas enfermedades, entre ellas el cáncer y las cardiopatías-. Cuanta más masa muscular magra tenga alguien, mejor será para su salud".

Trabaje sus músculos en casa

No hace falta ir al gimnasio para trabajar los músculos. En casa, haz flexiones -contra la pared si te sientes mejor-, abdominales, estocadas, sentadillas y curl de bíceps con botellas de agua si no tienes pesas.

Las actividades cotidianas, como la jardinería, jugar con los niños o los nietos al aire libre, las tareas domésticas y lavar el coche, cuentan como parte de un entrenamiento. Para las personas mayores, Williams sugiere incluir actividades que favorezcan el equilibrio, como el baile, el tai chi y el yoga.

¿Cuánto ejercicio debe hacer?

El NHS aconseja dedicar 150 minutos (2,5 horas) semanales a hacer ejercicio moderado. Por tanto, 30 minutos de caminar a paso ligero al día, cinco días a la semana, alcanzarían este objetivo. Los beneficios no sólo son una mayor sensación de bienestar, sino también una reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

Además, debes hacer ejercicios de resistencia dos veces por semana durante al menos unos 30 minutos, idealmente en días alternos, para mantener la fuerza muscular.

Ser consciente de estos pequeños objetivos diarios puede marcar una diferencia significativa en su salud a largo plazo.

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por Emily Jane Bashforth

Referencias

1: Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies.