¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

Cómo hacer sentadillas

The most important thing to remember when doing squat exercises is your form. Maintaining good form with every movement not only ensures you are squatting correctly, but also helps to maximise the gains received from your workout.

Cómo hacer sentadillas correctamente

Como muestra la figura 1, los pasos para ponerse en cuclillas son los siguientes:

1. Empieza de pie con los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros.

2. Asegúrate de que los dedos de los pies están orientados hacia delante o girados hacia fuera entre 5 y 15° para proporcionarte más apoyo.

3. Asegúrate de que la parte superior del cuerpo esté recta para apoyar la columna vertebral. Evita encorvarte hacia delante. Tira ligeramente de los hombros hacia atrás para llevar el pecho hacia delante.

4. Al realizar el movimiento, siéntese lentamente como lo haría en una silla y mantenga las rodillas flexionadas con el pecho levantado.

5. A continuación, presiona el peso sobre los talones mientras vuelves a la posición inicial.

6. Repite el proceso.

¿Qué músculos se trabajan en una sentadilla?

"Las sentadillas son excelentes si buscas desarrollar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, ya que este ejercicio requiere un gran esfuerzo de la parte inferior del cuerpo", afirma Farren Morgan, entrenador jefe de The Tactical Athlete.

También hay variaciones de las sentadillas que pueden dirigirse a otros grupos musculares y trabajar el cuerpo de diferentes maneras.

Por ejemplo, las sentadillas con salto y las sentadillas con barra (una pieza de equipamiento utilizada en el entrenamiento con pesas, el culturismo y la halterofilia) pueden suponer un reto añadido.

Las sentadillas con salto mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia general, al tiempo que ejercitan los músculos de la espalda. Las sentadillas con barra ayudan a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Para obtener los mejores resultados, debe realizar sentadillas junto con otros ejercicios cardiovasculares (como correr, caminar a paso ligero, nadar o hacer burpees).

Selecciones de pacientes para Ejercicio y actividad física

Vida sana

6 beneficios de la natación para la salud

Se calcula que unos 14 millones de personas nadan cada año en Inglaterra. La natación en piscina cubierta sigue siendo un deporte popular, mientras que la natación en aguas abiertas va en aumento, los niños suelen asistir a clases de natación en sus colegios, y eso sin contar a los británicos que nadan en el extranjero durante sus vacaciones. Aunque nadar puede ser divertido, ¿sabía que al mismo tiempo mejora su salud?

por Emily Jane Bashforth

¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas?

Las sentadillas ofrecen una amplia gama de beneficios. Si buscas mantener la movilidad en caderas, rodillas y tobillos, Morgan sugiere que realices sentadillas en tus entrenamientos.

Las sentadillas también son eficaces para ayudarte:

• Desarrollar una mejor postura.

• Mejorar la fuerza central.

• Aumenta la masa muscular y la fuerza en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

• Menor riesgo de lesiones en rodillas y tobillos.

• Fortalecer el movimiento en tendones, huesos y ligamentos alrededor de los músculos de las piernas.

Además, las sentadillas pueden mejorar su capacidad para realizar tareas cotidianas. Son un ejercicio funcional y pueden ayudarle con actividades básicas como sentarse o agacharse para alcanzar algo en un armario bajo. Esto se debe a que las sentadillas trabajan los mismos músculos que utilizaría para realizar estas tareas.

Morgan añade que una de las grandes cualidades de las sentadillas es que sólo requieren el propio peso corporal, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso de viaje.

¿Cuántas calorías queman las sentadillas?

Las sentadillas también queman calorías. Por término medio, las sentadillas pueden quemar unas ocho calorías por minuto, pero esto varía en función del número de sentadillas que se hagan y de si se realizan correctamente.

¿Cómo hacer sentadillas con pesas?

Aunque las sentadillas son un ejercicio relativamente sencillo, puedes aumentar su dificultad añadiendo pesas.

"Al hacer sentadillas con pesas, es importante seleccionar los pesos que mejor se adapten a ti. Deben suponer un reto hasta el punto de que tengas energía para 1 ó 2 repeticiones más, pero no deben hacer que te esfuerces en exceso. Si intentas utilizar un peso demasiado elevado, corres el riesgo de someter a tu cuerpo a un esfuerzo adicional que podría provocarte una lesión", afirma Morgan.

Sugiere la sentadilla con mancuernas como un buen ejercicio de sentadilla que incorpora pesas. Esto añadirá resistencia a tus entrenamientos, lo que puede ayudarte a aumentar tu fuerza y potencia.

Para realizar una sentadilla con mancuernas debes:

1. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

2. Sujeta las mancuernas por los costados con los brazos estirados antes de levantarlas.

3. Levanta las mancuernas hasta los hombros, tensando los abdominales.

4. Lleva las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

5. Después de mantener la posición durante unos segundos, empuje su peso hacia los talones para volver a la posición inicial.

6. Repite el ejercicio.

Tres consejos para hacer sentadillas como principiante

1. Trate siempre de mantener la forma adecuada durante las sentadillas para reducir la tensión a la que se somete el cuerpo al completar el ejercicio.

2. Si puede, intente sincronizar la respiración con las sentadillas. Exhale al ponerse en cuclillas e inhale al volver a la posición inicial. Al incorporar la respiración al ejercicio, también se ejercitará el sistema cardiovascular.

3. A los principiantes les puede resultar útil agarrarse a una pared hasta que estén seguros de que su forma es correcta y se sientan más cómodos realizando el movimiento.