Alimentación sana

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación sana?

Una alimentación sana puede ayudar a prevenir algunas enfermedades graves, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. También puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Si se pone enfermo, seguir una dieta sana puede ayudarle a recuperarse más rápidamente. Además, una de las principales formas de prevenir la obesidad y el sobrepeso es seguir una dieta sana. Si tiene sobrepeso u obesidad, seguir una dieta sana puede ayudarle a perder peso.

Además de una alimentación sana, el ejercicio físico regular también es muy importante para la salud y para evitar o reducir la obesidad. Véase también el folleto separado Ejercicio y actividad física.

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Salud general y estilo de vida

Carencia de vitamina A

Las vitaminas son un grupo de sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para mantener la salud. El cuerpo humano no puede producir vitamina A, por lo que es un componente esencial de la dieta. La vitamina A es importante para unos ojos sanos, una buena vista (visión), una piel sana y para ayudar a combatir las infecciones. A veces, la vitamina A también se denomina retinol. Entre los alimentos que contienen vitamina A están el hígado, la leche, los huevos y los aceites de hígado de pescado. Otra sustancia llamada betacaroteno (que se encuentra en las verduras de hoja verde y en las frutas y verduras de color naranja/amarillo) también puede ser convertida por el organismo en vitamina A. Las formas leves de carencia de vitamina A suelen poder tratarse sin problemas a largo plazo. La carencia de vitamina A es mucho más frecuente en los países de renta baja, donde suele ser muy grave y puede causar pérdida de visión e incluso la muerte.

por el Dr. Toni Hazell, MRCGP

Grupos de alimentos

Tu cuerpo necesita energía para funcionar con normalidad y mantenerte con vida. Esta energía la obtiene de los nutrientes de los alimentos que ingiere, principalmente hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los minerales y las vitaminas son otros nutrientes que también son importantes en tu dieta para ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano.

Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre estos distintos nutrientes para conseguir los máximos beneficios para la salud (véase más abajo). Una dieta equilibrada suele contener alimentos de cada uno de los siguientes grupos:

• Frutas y hortalizas.

• Leche y productos lácteos.

• Alimentos proteicos. Incluyen carne, pescado, huevos y otras fuentes de proteínas no lácteas (frutos secos, tofu, alubias, legumbres, etc.).

• Alimentos ricos en almidón como pan, arroz, patatas, pasta, etc.

Los alimentos grasos y azucarados constituyen el quinto grupo de alimentos. Sin embargo, sólo una pequeña parte de lo que comes debe estar compuesta por alimentos grasos y azucarados.

Además de lo anterior, ingerir mucha fibra y agua en la dieta también es importante para la salud.

¿En qué consiste una dieta sana?

En el pasado, el consejo era basar las comidas en hidratos de carbono ricos en almidón, como patatas, pasta, arroz o pan, y algunas agencias todavía lo sugieren, pero este consejo está cambiando a medida que se descubren más cosas sobre los efectos de algunos hidratos de carbono, sobre todo los procesados, en el azúcar en sangre, los niveles de insulina y el peso. Ahora se tiende más a consumir alimentos frescos integrales, incluidos algunos carbohidratos integrales, muchas verduras, fruta (sobre todo si es de temporada), proteínas procedentes del pescado azul, algo de carne, algunos lácteos y frutos secos y semillas. A menudo se denomina dieta mediterránea.

Se solía aconsejar una dieta baja en grasas, pero para la mayoría de las personas algunas grasas saludables son importantes, por ejemplo, el aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate y algunos lácteos. Las grasas saludables en pequeñas cantidades pueden ayudar a sentirse saciado después de comer y a reducir el picoteo. Sin embargo, siempre que sea posible, deben evitarse otros tipos de grasas, como las grasas trans (ácidos grasos transinsaturados), ya que son perjudiciales para la salud del corazón. Un exceso de grasa animal también puede ser perjudicial para la salud. Debe limitar la cantidad de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar.

En la medida de lo posible, es mejor evitar los alimentos ultraprocesados (UPF). Se trata de alimentos muy procesados a los que se han añadido sustancias químicas, como conservantes o emulsionantes. Una regla general es comprobar el envase: si contiene muchos ingredientes que no se encuentran en un armario normal, es probable que sea un alimento ultraprocesado.

Las orientaciones dietéticas para reducir el riesgo de cardiopatías son las siguientes:

• Reduzca el consumo de alimentos y bebidas ricos en grasas saturadas y grasas trans. Sustituya las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas procedentes de aceites vegetales y pescado. Las recomendaciones actuales del gobierno son no comer más de 20 g (mujeres) o 30 g (hombres) de grasas saturadas al día.

• Coma dos raciones de fruta y al menos tres de verdura al día. Otra sugerencia más reciente es comer 30 plantas diferentes a lo largo de la semana. Esto incluye frutos secos, semillas, hierbas y especias.

• Coma al menos dos raciones de pescado (preferiblemente pescado azul) a la semana.

• Considere la posibilidad de consumir regularmente cereales integrales y frutos secos.

• Mantenga la cantidad de sal en su dieta por debajo de 6 g al día.

• Limite el consumo de alcohol a menos de 14 unidades por semana en el caso de los hombres y a menos de 14 unidades por semana en el caso de las mujeres. Véase también el folleto separado Alcohol y consumo razonable de alcohol.

• Evite o reduzca lo siguiente en su dieta:

  • Carnes procesadas o alimentos producidos comercialmente (incluidos los "platos precocinados") que suelen tener un alto contenido en sal y ácidos grasos trans.

  • Hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y los cereales procesados.

  • Bebidas azucaradas.

  • Aperitivos ricos en calorías pero nutricionalmente pobres, como dulces, pasteles y patatas fritas.

A continuación se explican los principios de una dieta sana. Se trata de consejos generales para la mayoría de las personas. Si tiene algún problema de salud específico o alguna necesidad dietética concreta, puede que estos consejos no se apliquen a usted. En caso de duda, consulte a su médico. Las mujeres embarazadas también deben hacer algunos cambios en su dieta.

Para más información, consulte el folleto titulado Planificación del embarazo.

Carbohidratos

Gran parte de la energía (calorías) de lo que comemos procede de los hidratos de carbono. Estos se dividen en dos tipos de hidratos de carbono:

• Hidratos de carbono complejos: generalmente alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las patatas.

• Hidratos de carbono simples: los alimentos dulces y azucarados.

Se ha escrito mucho sobre la cantidad de hidratos de carbono que debe constituir nuestra alimentación, pero la mayoría de las directrices recomiendan alrededor de un tercio. La mayor parte deben ser hidratos de carbono ricos en almidón, preferiblemente opciones más ricas en fibra como el pan integral, los cereales integrales y el arroz integral.

El azúcar y los hidratos de carbono simples no deben consumirse con regularidad. El pan, la pasta y el arroz blanco tampoco deben consumirse en grandes cantidades. Los cereales integrales como la avena, el trigo integral, el trigo bulgur, el trigo sarraceno, el centeno integral, el trigo bulgur, la cebada, la quinoa y el arroz integral contienen mucha más fibra y suelen provocar menos subidas de azúcar en sangre y sacian más que la pasta y el pan. Las verduras con almidón, como las patatas, pueden consumirse en cantidades pequeñas o medianas.

Índice glucémico
El índice glucémico de un alimento es la velocidad a la que el alimento eleva los niveles de azúcar en sangre después de haberlo ingerido. Si un alimento tiene un índice glucémico bajo, el organismo lo procesa de forma que es menos probable que provoque problemas como la diabetes y la obesidad. Puede obtener más información sobre el papel de los alimentos en la glucemia en nuestro folleto sobre Dieta para la diabetes de tipo 2.

Los hidratos de carbono ricos en fibra, como los cereales integrales, suelen tener un índice glucémico más bajo que los almidones más refinados, como el pan blanco, los aperitivos y las bebidas azucaradas. Esto significa que son una opción más saludable por este motivo y por la fibra que contienen.

Comer mucha fruta y verdura

Nuevas investigaciones sugieren que comer dos raciones de fruta y al menos cinco de verdura al día reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades, como ictus, cardiopatías y algunos tipos de cáncer. Lo ideal es que en la dieta haya más verduras que frutas. Además de estos beneficios, la fruta y la verdura:

• Contienen mucha fibra, que ayuda a mantener los intestinos sanos. Es menos probable que aparezcan problemas como el estreñimiento y la enfermedad diverticular.

• Contienen muchas vitaminas y minerales, necesarios para mantenerte sano.

• Son naturalmente bajos en grasa.

• Ayudan a sentirse saciado después de comer pero son bajos en calorías.

Una ración media de verduras puede ser aproximadamente un puñado, o unos 80 g. Alternativamente, una ración de fruta o verdura equivale aproximadamente a una de las siguientes:

• Una fruta grande, como una manzana, una pera, un plátano, una naranja o una rodaja grande de melón o piña.

• Dos frutas más pequeñas como ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas, etc.

• Una taza (o un puñado) de frutas pequeñas como uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc.

• Dos cucharadas grandes de macedonia de frutas, fruta guisada o enlatada en zumos naturales.

• Una cucharada de frutos secos.

• Unas tres cucharadas colmadas de cualquier verdura.

• Un plato de ensalada de postre.

Algunos consejos para aumentar el consumo de fruta y verdura en la dieta son:

• Pruebe algunos tipos diferentes que no haya probado antes. La variedad de sabores y texturas puede ser sorprendente. Las variedades congeladas, enlatadas y secas son todas válidas.

• Prueba a añadir plátanos, manzanas u otras frutas troceadas a los cereales del desayuno.

• Intente incluir al menos dos verduras diferentes en la mayoría de las comidas principales. No hiervas demasiado las verduras. Lo mejor es cocerlas al vapor, saltearlas o hervirlas ligeramente para que conserven sus nutrientes.

• Intenta tomar fruta con la comida..

• Pruebe nuevas recetas que incluyan fruta. Por ejemplo, algunos currys o guisos incluyen frutas como albaricoques secos. Tome postres a base de fruta. La fruta con yogur es uno de los favoritos.

• Considera la posibilidad de incluir tomates cherry, palitos de zanahoria, albaricoques secos u otras frutas en tus almuerzos.

• La fruta es ideal para merendar. Anima a los niños a merendar fruta en lugar de dulces.

Come mucha fibra

Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen:

• Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, arroz integral, pan integral y avena, cebada y centeno.

• Frutas como bayas, peras, melón y naranjas.

• Verduras como brécol, zanahorias, maíz dulce y patatas (con piel).

• Guisantes, judías, garbanzos y lentejas.

• Frutos secos y semillas.

Existen dos tipos de fibra dietética:

• La fibra soluble, que se encuentra en la avena, los guisantes, las judías y muchas frutas y verduras, se disuelve en el agua formando un material gelatinoso. Aumenta la sensación de saciedad y puede reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

• La fibra insoluble se encuentra sobre todo en los cereales integrales y también en la piel de frutas y verduras. El organismo no la digiere, pero forma una masa en el intestino que ayuda a mantener el movimiento intestinal normal.

Los alimentos ricos en almidón y las frutas y verduras son los que contienen más fibra. Por lo tanto, los consejos anteriores sobre los alimentos ricos en almidón y las frutas y verduras también aumentarán la ingesta de fibra. Elegir arroz y pasta integrales y pan integral puede aumentar significativamente la ingesta de fibra. Las legumbres, como las lentejas y las alubias, también contienen mucha fibra.

Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que te sientas saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte si estás intentando controlar tu peso.

Beba abundantemente cuando siga una dieta rica en fibra (al menos 6-8 vasos de líquido al día).

Para más información, consulte el folleto Fibra y suplementos de fibra.

Leche y productos lácteos

La leche y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, son importantes en la dieta, ya que aportan calcio, necesario para tener dientes y huesos sanos. También son una fuente de proteínas y pueden aportar otras vitaminas y minerales importantes para la salud.

Para asegurarse de que tiene suficiente calcio en su dieta, necesita tres raciones al día de este grupo de alimentos. Una ración es:

• 200 ml de leche.

• Un bote pequeño (150 g) de yogur.

• Una porción de 30 g de queso (aproximadamente del tamaño de una caja de cerillas pequeña).

Es preferible el yogur/leche natural o sin aromatizar que el aromatizado, ya que contendrá menos azúcar y no estará ultraprocesado.

Entre las fuentes de calcio no lácteas se encuentran las verduras de hoja verde, las conservas de pescado (sobre todo si incluyen las espinas), los higos secos, las almendras, las naranjas, las semillas de sésamo, las algas y algunos tipos de alubias.

El calcio no lácteo debe consumirse con una fuente de vitamina D, ya que el organismo la necesita para absorber el calcio. La vitamina D se encuentra en los huevos, el pescado y las setas, pero se produce sobre todo en la piel por contacto con el sol.

Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, como los cereales de desayuno, algunas bebidas de soja y el tofu. Es posible que ya contengan vitamina D añadida.

Proteína

Otros alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos y las fuentes vegetales de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas son los frutos secos, las semillas, el tofu, las alubias, como las alubias rojas y en conserva, y las legumbres, como las lentejas y los garbanzos.

Se necesita cierta cantidad de proteínas para mantenerse sano. Las proteínas son importantes para obtener energía y para el crecimiento y la reparación del organismo. Algunos de estos alimentos ricos en proteínas también pueden ser fuente de hierro y vitaminas, como las del grupo B y la vitamina D. Sin embargo, la mayoría de la gente consume más proteínas de las necesarias. Cuidado, algunas carnes también tienen un alto contenido en grasas saturadas.

Un poco de proteína ayuda a mantenerse saciado después de comer.

Elige aves, como el pollo, o carne magra. Una ración de alubias o legumbres, como garbanzos o lentejas, equivale a tres cucharadas soperas colmadas. Los huevos pueden hervirse o escalfarse en lugar de freírse.

Existen pruebas de que el consumo de pescado azul ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón. El pescado azul incluye el arenque, las sardinas, la caballa, el salmón, el atún fresco (no en conserva), los arenques, las sardinas, la trucha, el cebo blanco, las anchoas y el pez espada. Se cree que los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado ayudan a reducir el "engrosamiento de las arterias" (la acumulación de ateroma) que provoca anginas e infartos. Intente comer al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser azul.

Combinación de proteínas
Las fuentes vegetarianas de proteínas no proporcionan el equilibrio correcto de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) para que el cuerpo los utilice a menos que se combinen entre sí. Por lo tanto, las personas que no comen mucho pescado, carne o huevos deben asegurarse de que sus comidas contienen dos de los siguientes alimentos:

• Productos lácteos.

• Granos.

• Legumbres (por ejemplo, alubias, lentejas).

Algunos ejemplos de comidas equilibradas en proteínas son

• Alubias con tostadas.

• Dhal y arroz o chapatti.

• Patata asada con alubias cocidas y queso

Carne roja y carne procesada

La carne roja se refiere principalmente a la ternera, el cerdo y el cordero. La carne procesada se refiere a la carne que ha sido procesada para mejorar el sabor o ayudar a conservar la carne. Ejemplos de carne procesada son el jamón y las salchichas, así como la carne enlatada y los platos preparados y salsas a base de carne.

Está demostrado que el consumo de carne roja y procesada aumenta el riesgo de cáncer de intestino.

También se ha demostrado que comer carne roja y procesada aumenta el riesgo de sufrir infartos, enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2. Los riesgos para la salud derivados del consumo de carne procesada aumentan a medida que aumenta la cantidad de carne procesada ingerida.

Por otro lado, restringir la ingesta de carne puede aumentar el riesgo de anemia ferropénica. Por este motivo, el Comité Científico Asesor en Nutrición (SACN) del Reino Unido recomienda que la ingesta de carne roja y procesada no supere los 70 g/día.

Grasa

Durante mucho tiempo, la obesidad y muchos otros problemas de salud se han achacado a la cantidad de grasa que comemos. Esto tiene sentido porque la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas por gramo. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que la situación es más compleja. Sugieren que los hidratos de carbono desempeñan un papel más importante en el aumento de peso de lo que se pensaba.

También se ha debatido sobre qué tipos de grasas es mejor consumir.

Probablemente siga siendo una buena idea comer menos grasa si está intentando perder peso.

Entre los consejos para reducir la grasa en la dieta se incluyen los siguientes:

• Siempre que sea posible, no fría los alimentos. Es mejor asarlos, hornearlos, escalfarlos, hacerlos a la barbacoa o hervirlos. Si fríe, utilice aceite insaturado. Escurra el aceite de los alimentos antes de comerlos.

• Elija cortes magros de carne y elimine el exceso de grasa.

• Evite añadir grasas innecesarias a los alimentos. Por ejemplo, dosifique pequeñas porciones de aceite para cocinar, etc.

• Cuidado con las grasas ocultas que hay en la bollería, el chocolate, los pasteles y las galletas.

Para más detalles, consulte el folleto titulado Ficha de la dieta baja en grasas.

Grasas trans
Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son ácidos grasos insaturados. Las grasas trans aumentan el riesgo de cardiopatías. Aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL.

Para más información, consulte también el prospecto titulado Colesterol alto.

Los ácidos grasos trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en una amplia gama de alimentos, como la leche, la carne de vacuno y de cordero. Sin embargo, la mayor parte de los ácidos grasos trans de la dieta se producen durante el procesado de aceites vegetales. Por tanto, las grasas trans se encuentran en las margarinas duras y en algunos productos de panadería (por ejemplo, galletas, bollería y pasteles), alimentos fritos y otros alimentos procesados.

Los alimentos etiquetados con aceites o grasas parcialmente hidrogenados contienen ácidos grasos trans. Al comprar alimentos que contienen grasas, es mucho más saludable comprar los etiquetados con un alto contenido en monoinsaturados o poliinsaturados.

Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos trans producidos durante el procesado (endurecimiento) de los aceites vegetales son mucho más perjudiciales para la salud que los ácidos grasos trans naturales (por ejemplo, en la leche, la ternera y el cordero). Puede reducir su ingesta de grasas trans evitando o reduciendo la cantidad de alimentos fritos, aperitivos ricos en grasas y alimentos horneados ricos en grasas que consume.

En el Reino Unido, la ingesta de grasas trans es mucho menor que hace 20-30 años. Sin embargo, como parte de una dieta saludable, debe procurar mantener al mínimo tanto la cantidad de grasas saturadas como de grasas trans.

Una revisión realizada en 2019 por el SACN (The Scientific Advisory Committee on Nutrition) determinó que reducir la ingesta de grasas saturadas disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, aunque no había pruebas de que redujera la tasa de mortalidad por estas afecciones. Las grasas trans se asociaron a un mayor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. La revisión recomendó reducir al mínimo la ingesta tanto de grasas saturadas como de grasas trans.

Consejos para una alimentación sana

Comer mucha verdura

Las verduras aportan energía, fibra, vitaminas y minerales y sacian. Las congeladas son tan buenas como las frescas.

Evitar los alimentos y bebidas azucarados

Los alimentos y bebidas azucarados tienen muchas calorías y su consumo excesivo puede provocar un aumento de peso. No sólo la cantidad de azúcar puede ser perjudicial. Incluso comer pequeñas cantidades de alimentos azucarados (dulces, etc.) con demasiada frecuencia es malo para los dientes. Algunos consejos son:

• Intenta no añadir azúcar al té, el café y los cereales del desayuno. El gusto por lo dulce suele cambiar con el tiempo. Utiliza edulcorantes artificiales sólo si es necesario.

• Reduzca el azúcar en cualquier tipo de receta. Utilice fruta como alternativa para añadir dulzor a las recetas.

• Dar a los niños agua o leche como bebida principal.

• Si comes chocolate o dulces, intenta no excederte en la cantidad.

Aún no conocemos los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales, por lo que es mejor evitarlos, pero pueden ayudar a perder peso si les resulta difícil evitar los alimentos y bebidas dulces.

No coma demasiada sal

Un exceso de sal aumenta el riesgo de padecer hipertensión. Las directrices recomiendan no tomar más de 6 g de sal al día. En la actualidad, la mayoría de la población del Reino Unido consume más sal. Si está acostumbrado a consumir mucha sal, intente reducirla gradualmente. Su gusto por la sal cambiará con el tiempo. Consejos para reducir la sal

• Utilice hierbas y especias en lugar de sal para aromatizar los alimentos.

• Limite la cantidad de sal utilizada en la cocina y no añada sal a los alimentos en la mesa.

• Elija alimentos con la etiqueta "sin sal añadida".

• En la medida de lo posible, evita los alimentos procesados, las salsas ricas en sal, la comida para llevar y las sopas de sobre que suelen tener un alto contenido en sal.

No olvide el tamaño de las porciones

Aunque coma alimentos muy sanos, debe vigilar el tamaño de las raciones porque, si son demasiado grandes, aumentará de peso. Intenta deliberadamente tomar raciones más pequeñas cuando comas.

No sienta que tiene que vaciar el plato. Cambia los platos que tienes en el armario (que pueden ser grandes) por otros de tamaño medio. De este modo, te servirás raciones más pequeñas. Llénese de fruta y verdura. Pida una ración más pequeña cuando coma fuera o pida comida para llevar.

Piensa en lo que bebes

Muchas bebidas, tanto alcohólicas como no alcohólicas, contienen calorías. Piense en lo que está bebiendo.

• Elige bebidas sin alcohol más sanas. Algunos consejos: el agua no contiene calorías y puede ser refrescante y saludable. Añade una rodaja de limón o lima al agua. Guarda una jarra en la nevera para que se mantenga fresca. Prueba el agua con gas.

• Mantenga el alcohol dentro de los límites recomendados. Beber por encima de los límites recomendados puede provocar problemas graves. Por ejemplo, beber mucho puede dañar el hígado, el cerebro, el estómago, el páncreas y el corazón. También puede provocar hipertensión. Además, el alcohol contiene muchas calorías y en exceso puede provocar aumento de peso:
  

  • Una unidad de alcohol son 10 ml (1 cl) en volumen, u 8 g en peso, de alcohol puro. Por ejemplo, una unidad de alcohol equivale aproximadamente a:
    

    • Media pinta de cerveza, cerveza rubia o sidra de graduación normal (3-4% de volumen alcohólico); o

    • Una pequeña medida de pub (25 ml) de bebidas espirituosas (40% de volumen de alcohol); o

    • Una medida estándar de pub (50 ml) de vino fortificado como el jerez o el oporto (20% de volumen de alcohol).

  • Hay una unidad y media de alcohol dentro:
    

    • Un vaso pequeño (125 ml) de vino de graduación normal (12% de alcohol en volumen); o

    • Una medida estándar de pub (35 ml) de aguardiente (40% de volumen de alcohol).

  • Los hombres no deben beber más de 14 unidades a la semana, repartidas uniformemente en varios días y con al menos dos días sin alcohol a la semana.

  • Las mujeres no deben beber más de 14 unidades de alcohol a la semana, repartidas uniformemente en varios días y con al menos dos días sin alcohol a la semana.

  • Mujeres embarazadas. El Ministerio de Sanidad aconseja que: ... "las mujeres embarazadas o que estén intentando concebir no deben beber alcohol en absoluto".

Véase también el artículo Cómo celebrar una fiesta de Navidad saludable.

El microbioma intestinal

Se trata de un nuevo campo de investigación y descubrimiento. Los científicos están empezando a descubrir que los organismos microscópicos que viven en nuestros intestinos pueden ser mucho más importantes para nuestra salud de lo que se sabía hasta ahora. Lo que comemos puede afectar a la salud de esos organismos (conocidos colectivamente como el microbioma) y esto puede afectar a muchas áreas de nuestra salud, incluido nuestro peso y posiblemente incluso afecciones como la depresión.

Entre los consejos para mantener sano su microbioma se incluyen:

• Evitar en la medida de lo posible los alimentos ultraprocesados.

• Consumir alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi y el queso azul.

• Comer muchas plantas diferentes, por ejemplo, 30 a la semana.

• Tener un periodo de ayuno de 12 horas cada 24hrs, por ejemplo, de 7pm-7am.