Cómo aliviar los problemas de sueño de la menopausia

En 2016, una investigación realizada en nombre de la Sociedad Británica de Menopausia (BMS) reveló que el 42 % de las mujeres encuestadas tenían síntomas menopáusicos inesperados que eran peores o mucho peores de lo esperado. Uno de ellos fue la alteración del sueño. Más del 70% experimentó sudores nocturnos que interrumpieron su sueño. Otros estudios sugieren que hasta el 63% de las mujeres experimentarán insomnio u otros problemas de sueño en la menopausia. Un estudio multiétnico realizado en EE.UU. reveló que la dificultad para conciliar el sueño era el problema más frecuente, y que el mantenimiento del sueño y los despertares matutinos empeoraban significativamente al final de la perimenopausia.

Repercusiones del sueño insuficiente en la salud

"La calidad del sueño disminuye en todas las personas a medida que envejecen", explica la Dra. Heather Currie, ginecóloga especializada, miembro del consejo de administración de BMS y fundadora de Menopause Matters. "Pero de forma significativa para muchas mujeres a medida que se acercan a la menopausia. Y no sólo repercute a corto plazo en el estado de ánimo, la energía y la función cerebral".

Michael Savvas, ginecólogo especialista en menopausia y trastornos del sueño, está de acuerdo.

"Es importante reconocer que la alteración del sueño es un síntoma importante de la menopausia que a menudo pasa desapercibido", afirma. "Dormir mal tiene efectos a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia y obesidad, disminución de la inmunidad e incluso cáncer. Por lo tanto, es crucial tomar medidas para mejorar la situación si no se duerme unas siete horas de buena calidad cada noche".

Cómo afecta la menopausia al sueño

"Los estudios han demostrado que el cambio en los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) tiene un efecto directo en el ciclo del sueño más allá de los sofocos y los sudores nocturnos", dice Currie. "Además, los niveles de melatonina disminuyen a medida que envejecemos y esto altera el sistema circadiano que regula el sueño".

Sofocos y sudores nocturnos

Los síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos) se deben a cambios en los niveles hormonales que afectan al control de la temperatura corporal. "Estos síntomas suelen ser peores durante la perimenopausia", dice Savvas, "aunque en algunas mujeres pueden durar hasta diez años o más".

Insomnio y trastornos del estado de ánimo

Los cambios de humor son frecuentes en la menopausia e incluyen depresión, ansiedad e irritabilidad.

"La ansiedad puede dificultar conciliar el sueño, y la depresión puede ser un factor de sueño no reparador y despertar temprano por la mañana", dice Currie. "Aunque se ha propuesto que la alteración del sueño en la menopausia puede ser en realidad la causa subyacente de la ansiedad y la depresión".

"Existe un mayor riesgo de desarrollar cambios de humor en la época de la menopausia si hay antecedentes de depresión postnatal y síndrome premenstrual", añade Savvas.

Síndromes genitourinarios de la menopausia (GSM)

Un estudio de 2015 reveló que entre el 45% y el 63% de las mujeres menopáusicas experimentaban síntomas vesicales y vaginales, como nicturia (necesidad de orinar durante la noche), dolor e irritación y dispareunia (relaciones sexuales dolorosas). La disminución de estrógenos provoca cambios atróficos (adelgazamiento, sequedad e inflamación) de los delicados tejidos de la vejiga y la vagina, que pueden causar trastornos del sueño.

Los brotes de candidiasis vaginal, vaginosis bacteriana, infecciones de vejiga, síndrome de vejiga hiperactiva, vulvodinia y liquen escleroso también son frecuentes en la menopausia.

Problemas musculoesqueléticos

Muchas mujeres experimentan dolor en las articulaciones en la menopausia, y músculos doloridos y espasmódicos. Un estudio de 2019 demostró que los síndromes de dolor crónico, como la fibromialgia, pueden empeorar en la menopausia, y las mujeres con síndrome de piernas inquietas (SPI) a menudo ven exacerbada esta afección.

"Un estudio de pacientes con SPI descubrió que el 69% de las mujeres posmenopáusicas percibían sus síntomas como peores que antes de la menopausia", dice Currie. "Sin embargo, no está claro si el síndrome de piernas inquietas contribuye a la alteración del sueño, o si las mujeres que no duermen bien son más conscientes del problema".

Problemas respiratorios

Los estudios demuestran que los trastornos respiratorios del sueño y la apnea obstructiva del sueño son más frecuentes después de la menopausia. Estos trastornos pueden estar asociados al aumento de peso y a la disminución de los niveles de progesterona, ya que esta hormona influye en el sistema respiratorio.

"La apnea del sueño no consiste sólo en ronquidos fuertes y jadeos", observa Currie. "En las mujeres también puede manifestarse como dolores de cabeza, insomnio, depresión o ansiedad y fatiga diurna. Los estudios han demostrado que los sudores nocturnos y los sofocos pueden estar relacionados con un mayor riesgo de apnea del sueño, y parece ser más frecuente en mujeres que han tenido una menopausia quirúrgica en comparación con la menopausia natural."

Cómo conciliar mejor el sueño

La mayoría de la gente está familiarizada con los consejos básicos de higiene del sueño, como suprimir la cafeína a partir de la tarde y evitar las comidas copiosas, el alcohol, la nicotina y las pantallas a última hora de la noche. Pero también hay cosas que se pueden hacer durante el día para mejorar las posibilidades de dormir bien:

• Reciba la luz natural del sol media hora después de despertarse y al atardecer (en el exterior, no a través de un cristal). Un estudio reciente demuestra que la producción de melatonina y los ritmos circadianos que rigen el sueño y la vigilia se fijan con la exposición a la luz a primera hora de la mañana.

• Haga ejercicio con regularidad, aunque sólo sea un paseo de 30 minutos una vez al día, aunque no antes de dos horas antes de acostarse.

• Evite las siestas diurnas, o asegúrese de que no duran más de 30 minutos y se hacen a primera hora de la tarde. La meditación, la atención plena u otros ejercicios de "descanso profundo sin dormir" (NSDR) son más beneficiosos que dormir durante el día.

• Sigue una rutina regular que incluya cuándo haces ejercicio y comes, así como cuándo te levantas y te acuestas. Evita acostarte si no has dormido bien y opta por ejercicios NSDR durante el día.

Selección de pacientes para Menopausia y THS

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Terapia hormonal sustitutiva (THS)

La terapia hormonal sustitutiva (THS) tópica en forma de cremas de estrógenos y pesarios intravaginales puede ayudar a aliviar los síntomas vulvares y la atrofia vaginal y uretral. Pero cuidado con los productos que contienen aceite mineral u otros aditivos que pueden irritar los tejidos sensibles.

La THS sistémica puede mejorar la calidad del sueño, facilitando la conciliación del sueño, con menos despertares nocturnos; también se ha demostrado que mejora el dolor crónico, el estado de ánimo y los síntomas genitourinarios. Un estudio de 2017 también demostró una mejora de los sofocos y los sudores nocturnos.

Savvas es miembro del grupo médico asesor de BMS y coautor de sus directrices sobre el uso de la THS.

"La THS es la forma más eficaz de aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los problemas que perturban el sueño", aconseja. "Es segura para la mayoría de las mujeres y también protege contra la osteoporosis y las enfermedades cardiacas. Tomar estrógenos por vía transdérmica (parches, geles o aerosoles) en lugar de oral reduce aún más el riesgo de cáncer, y no hay riesgo de trombosis. No hay límite de tiempo para la THS, aunque debe consultarlo con su médico".

El objetivo principal de la THS es tratar los síntomas causados por la carencia de estrógenos. Sin embargo, para los trastornos del sueño, la adición de progesterona puede tener un beneficio añadido. El urogestán, progesterona natural, tomado por vía oral por la noche puede aumentar la somnolencia y ayudar a inducir el sueño (aunque el efecto depende de la dosis, y la forma en que se metaboliza varía de una persona a otra). La progesterona también se asocia a un aumento del sueño no REM 3, que es crucial para el bienestar.

Tratamientos estándar para los problemas de sueño

"Los estudios han demostrado que la terapia cognitivo-conductual reduce los síntomas de la menopausia, incluidos el bajo estado de ánimo, la ansiedad y los trastornos del sueño", dice Currie. "También son útiles la higiene del sueño y los cambios en el estilo de vida. Se recomienda utilizar THS de primera línea para los síntomas menopáusicos, pero para las mujeres que no pueden tomar THS, otros medicamentos como antidepresivos a dosis bajas, y gabapentina y clonidina pueden ser útiles sobre todo para los sudores nocturnos."

Savvas añade que las mujeres en la perimenopausia que experimentan problemas de sueño suelen ser tratadas erróneamente con somníferos para el insomnio, cuando en realidad la causa es el descenso de los niveles hormonales.

"Las mujeres de 40 años que siguen teniendo la regla pueden empezar a tener problemas de sueño, cambios de humor y ansiedad, síntomas habituales en la perimenopausia", explica. "Si este es el caso, deben asegurarse de que su médico de cabecera considere la perimenopausia como una posibilidad. Los somníferos pueden ser útiles a corto plazo, pero su uso a largo plazo tiene numerosos efectos secundarios, como mareos, problemas de memoria e incluso mayor riesgo de demencia".

Suplementos y terapias complementarias

Existen varias alternativas a la THS para aliviar los síntomas de la menopausia.

Se ha mostrado interés por el uso de la melatonina para los trastornos del sueño, ya que la "hormona del sueño" se ve influida por la disminución de estrógenos y progesterona en la menopausia. Sin embargo, existe incertidumbre sobre la dosis adecuada y las posibles interacciones con medicamentos como antidepresivos, anticoagulantes y medicamentos para la diabetes.

"Aunque es cierto que el cuerpo produce menos melatonina con la edad", dice Savvas, "las pruebas de que la melatonina realmente ayuda a dormir son escasas. Puede ayudar con el jetlag cuando el ritmo circadiano está desincronizado, pero hay pocas pruebas de beneficio en forma de suplemento para los problemas de sueño a largo plazo o para las mujeres en la menopausia."

Se ha demostrado que el yoga, la acupuntura, los masajes y la meditación tienen efectos beneficiosos sobre el bienestar y pueden ayudar a relajarse y dormir. Un estudio de 2017 demostró que casi la mitad de las mujeres menopáusicas que participaron experimentaron una disminución de los síntomas vasomotores, pero señaló que se necesitaba más investigación.

Existen pruebas limitadas que demuestran que suplementos como la corteza de magnolia, la L-teanina, el magnesio, el 5-HTP y la valeriana pueden ayudar a inducir un mejor sueño, y se afirma que la cimicifuga racemosa y el trébol rojo reducen los sudores nocturnos. Los fitoestrógenos de plantas como la soja, el tofu, los garbanzos y los frutos secos también actúan como una forma más débil de estrógeno en el organismo.

Sin embargo, se necesitan más pruebas científicas de la eficacia de los suplementos, los fitoestrógenos y las terapias complementarias. No todos los suplementos contienen ingredientes puros o niveles suficientemente altos para tener un efecto terapéutico, y pueden inducir efectos secundarios o tener contraindicaciones con otros medicamentos.

Consulte siempre a su médico antes de utilizar suplementos y, en primer lugar, consulte con él otros tratamientos, incluida la THS. El BMS y Menopause Matters ofrecen más información y consejos sobre los trastornos del sueño durante la menopausia y otras cuestiones relacionadas.