¿Qué es la dieta Whole30?

La dieta Whole30

La primera base de Whole30 es que solo comerás alimentos integrales. Estos alimentos son lo más naturales posible: no alterados, no procesados y no refinados por personas, lo que los deja libres de aditivos y otras sustancias artificiales. La segunda es que eliminarás grupos enteros de alimentos que comúnmente están relacionados con intolerancias alimentarias y alergias.

More of a month-long detox than a sustainable eating style, the Whole30 diet is all about pushing the reset button on your dietary habits and your relationship with food, according to creators Melissa Urban and Dallas Hartwig. The two sports nutritionists designed the two-part programme in 2009, creating a 30-day strict elimination diet followed by a 10-day plan to reintroduce food groups. They map this out in full in su libro.

The idea is that this helps you learn which foods are having a negative effect on your health and wellbeing. It's also about habit breaking, whether that means reducing your antojos, tackling your adicción al azúcar, o alejarse de la alimentación emocional. Los defensores dicen que esto te brinda el conocimiento y la libertad para comenzar patrones de alimentación más saludables que son menos restrictivos y más sostenibles que Whole30.

No es una dieta para perder peso

The first month on the Whole30 diet will restrict what you eat dramatically, but there's no calorie counting or restriction on carbs or fat - so long as they're unprocessed. It's not intended as a dieta para perder peso, pero si antes consumías muchos azúcares añadidos, productos horneados y comida chatarra, podrías notar que pierdes peso de todas formas a corto plazo.

Fase 1 - 30 días de eliminación

The elimination phase of Whole30 bans a lot of foods and is not easy to get through. You'll need to dedicate time and effort to keeping on track. Any cheats or slip-ups and you're expected to return to day one. This is because you're testing how your body changes when you stop eating certain foods - and to do this, you must cut them out completely. To help, the Whole30 programme provides a Can I Have guide y otros recursos. If you eat basado en plantas foods or want to transition to plant-based eating, your reglas del programa por separado can be also be found.

Lo que comes

Formas no procesadas de:

• Muchas verduras.

• Mucha fruta.

• Carne.

• Mariscos.

• Huevos.

• Grasas saludables.

• Hierbas, especias y condimentos.

En su forma más pura, los alimentos integrales son un solo ingrediente porque son tal como la naturaleza los hizo. Pero también se te permite elegir productos de supermercado con una lista de ingredientes simple y reconocible de los grupos de alimentos mencionados anteriormente. Para esto, necesitarás convertirte en un lector dedicado de etiquetas.

Lo que evitas

The Wholefood30 diet bans foods that have been linked to problems with digestión, antojos, niveles de azúcar en sangre, inmunidad e inflamación:

• Azúcares añadidos - tanto en formas reales como artificiales, como la miel, el néctar de agave, el jarabe de dátiles, el azúcar de coco y el xilitol. Si viene como un ingrediente añadido a otra cosa, está fuera.

• Granos - por ejemplo, trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, bulgur, quinoa, salvado y almidón.

• Legumbres - por ejemplo, frijoles, garbanzos, lentejas, cacahuetes y productos de soja.

• Lácteos - por ejemplo, leche, queso, yogur, crema, helado y kéfir.

• Alcohol - por sí solo o como ingrediente en la cocina.

• Carragenina o sulfitos: revisa las listas de ingredientes para estos aditivos y conservantes.

Se te permiten estas excepciones:

• Algunas legumbres: judías verdes y la mayoría de los guisantes, incluyendo guisantes dulces, guisantes amarillos, guisantes de nieve, guisantes verdes y guisantes partidos.

• Ghee o mantequilla clarificada - ya que se les han eliminado los sólidos de la leche.

• Jugo de fruta 100% - incluso si se utiliza como endulzante natural.

• La mayoría de los vinagres, incluidos el balsámico, blanco, de vino tinto, de sidra de manzana y de arroz, pero no el de malta.

• Extractos botánicos a base de alcohol - como vainilla, lavanda o limón.

• Aminos de coco - un sustituto de la salsa de soja elaborado y fermentado naturalmente.

• Sal yodada - eliminar la sal de mesa sería demasiado restrictivo.

Ten en cuenta que no se te permite recrear tus comidas chatarra o productos horneados favoritos, incluso si están hechos con ingredientes aprobados por Whole30. Llamada la Regla del Panqueque, esto significa no panqueques, pan, galletas, helado, papas fritas, por nombrar algunos. La idea es que no detendrás tus antojos y hábitos alimenticios poco saludables si pasas tus 30 días tratando de recrear alimentos procesados, incluso si están hechos con alimentos integrales en casa

Otros comportamientos

• Abstenerse de pesarse o medirse: esta dieta está diseñada para enfocar tu mente en otros beneficios además de la pérdida de peso.

• Elegir excluir otros alimentos - que están permitidos en Whole30 pero que personalmente te generan grandes antojos o te hacen sentir fuera de control.

• No permitir ocasiones especiales/trampas: no se te permite ser flexible con las reglas.

• Shifting your mindset - the listas de verificación found on the Whole30 website can help you through the 30 days.

• Utilizando las herramientas de Whole30 - para ayudar con los desafíos de hacer la compra, planificar comidas, salir a comer, socializar y manejar el estrés.

Fase 2 - 10 días de reintroducción

This phase is easier, but still requires control and comes with its own rules. One at a time, you reintroduce the food groups you eliminated, and then see how your mind and body responds to them in comparison to having cut them out. Plant-based diet followers, note that this phase lasts between 6-30 días para ti.

Más de 10 días:

• Introduce un grupo de alimentos - anota cualquier síntoma físico o cambios en cómo te sientes.

• Regresa a la fase de dieta de eliminación durante los siguientes dos días - para reiniciar.

• Repite con cada nuevo grupo de alimentos.

If possible, start with the food groups you feel are least likely to have a negative effect on you, and build up to the most likely. For example, if you suspect you have a sensibilidad al gluten o lácteos, puedes reintroducir, en este orden:

1. Legumbres.

2. Granos sin gluten.

3. Granos con gluten.

4. Lácteos.

Al final de esta fase, es posible que hayas aprendido qué alimentos funcionan para ti y cuáles no. Por ejemplo, ¿reintroducir el gluten te causó hinchazón y sensación de letargo? ¿Volver a consumir lácteos te causó diarrea o dolor de estómago?

¿Cuáles son los beneficios de la dieta Whole30?

Por sí sola, hay una falta de investigación sobre la dieta Whole30 y su efectividad. Muchas personas que la han probado han afirmado que la restricción de 30 días redujo con éxito sus antojos de azúcar y les ayudó a sentirse más saciados por más tiempo y mejor consigo mismos.

A pesar de que hay pocos datos sobre la dieta Whole30, hay elementos importantes de este programa que están respaldados por la ciencia:

• Los médicos a menudo recomiendan dietas de eliminación a las personas que desean identificar sensibilidades alimentarias que podrían estar causándoles síntomas.

• Se ha encontrado que comer alimentos integrales ayuda a las personas a sentirse llenas y tener menos antojos de alimentos procesados¹. However, much of the evidence for the benefits of whole foods - for example, in reversing presión arterial alta y medicamento para la diabetes tipo 2 - is based on a plant-food diet².

• Like the dieta Paleo - a less strict and long-term diet - Whole30 is based on the premise that our bodies haven't adapted well to the modern human diet rich in grains, dairy products, and processed foods. These weren't available to early humans, and some scientists believe this explains the lack of la obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2 en nuestros antepasados³.

• We know that dairy, grains, and legumes are responsible for the most common food intolerances and allergies - including enfermedad celíaca, intolerancia al gluten, y intolerancia a la lactosa.

También hay mucha evidencia de que comer abundantes frutas y verduras y eliminar los alimentos procesados y los azúcares refinados puede liberarte de los síntomas asociados con una dieta poco saludable. Esto puede promover:

• Niveles de energía más altos.

• Mejor sueño.

• Mejor estado de ánimo.

• Sistema digestivo saludable.

• Menos problemas de piel.

• Menos dolores y molestias.

Sin embargo, este programa de alimentación es altamente restrictivo, y eliminar grupos enteros de alimentos puede ser arriesgado.

¿Es segura la dieta Whole30?

El Whole30 te pide que evites varios grupos de alimentos y los nutrientes que proporcionan. Esto suele estar bien en el formato corto de 40 días, pero es una buena idea consultar con tu médico antes de comenzar cualquier dieta de eliminación. Tampoco es adecuado para todos.

Evita si:

• Have, or have ever had, an trastorno alimenticio.

Consulte primero con su médico si usted:

• Están embarazadas o están tratando de quedar embarazadas.

• Toman medicamentos con receta.

• Tener una condición médica.

• Tener un mayor riesgo de osteoporosis.

• Son ancianos.

There are also considerations for everyone to be aware of. With very restrictive diets, we need to be careful not to develop an obsessive and complex relationship with our food. Even in the short-term, extreme diets can fuel trastornos alimenticios behaviours.

No consumir legumbres, cereales y productos lácteos puede significar que nos perdamos de muchos nutrientes importantes. También vale la pena tener en cuenta que, aunque algunas personas pueden experimentar sensibilidades a algunos de esos alimentos, para la mayoría de las personas forman parte de una dieta saludable.

• Lácteos - proporcionan proteínas, vitaminas A y B12, y calcio.

• Legumbres y cereales: ambos proporcionan proteínas, carbohidratos saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina E, vitamina B, hierro y zinc. También están asociados con un menor riesgo de enfermedades del corazón y pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

• Legumes and grains are also staples of the dieta mediterránea - a healthy way of eating that is proven to ward of illness, long-term (chronic) conditions, and promote longevity. In fact, many of world's oldest and healthiest people comen de esta manera.

Lectura adicional

1. Noticias del Centro Clínico: El primer estudio aleatorizado y controlado encuentra que la dieta ultraprocesada conduce al aumento de peso.

2. Greger: Una dieta basada en plantas y alimentos integrales es efectiva para la pérdida de peso: la evidencia.

3. Singh y Singh: La dieta paleolítica.