¿Qué es la dieta Whole30?

La dieta Whole30

La primera base de Whole30 es que sólo comerás alimentos integrales. Estos alimentos son tan naturales como sea posible - no alterados, no procesados y no refinados por las personas - lo que los deja libres de aditivos y otras sustancias artificiales. La segunda es que eliminará grupos enteros de alimentos que suelen estar relacionados con intolerancias y alergias alimentarias.

Más una desintoxicación de un mes de duración que un estilo de alimentación sostenible, la dieta Whole30 consiste en reiniciar los hábitos alimentarios y la relación con la comida, según sus creadores, Melissa Urban y Dallas Hartwig. Los dos nutricionistas deportivos diseñaron el programa en dos partes en 2009, creando una dieta de eliminación estricta de 30 días seguida de un plan de 10 días para reintroducir grupos de alimentos. En su libro lo explican con todo detalle.

La idea es que esto te ayude a saber qué alimentos están teniendo un efecto negativo en tu salud y bienestar. También se trata de romper hábitos, ya sea reduciendo tus antojos, abordando tu adicción al azúcar o alejándote de la alimentación emocional. Los partidarios dicen que esto le da el conocimiento y la libertad para comenzar patrones de alimentación más saludables que son menos restrictivas y más sostenible que Whole30.

No es una dieta de adelgazamiento

El primer mes de la dieta Whole30 restringirá drásticamente lo que comes, pero no hay conteo de calorías o restricción de carbohidratos o grasas - siempre y cuando no sean procesados. No está pensada como una dieta para perder peso, pero si antes comías muchos azúcares añadidos, bollería y comida basura, puede que a corto plazo te parezca que pierdes peso igualmente.

Fase 1 - 30 días de eliminación

La fase de eliminación de Whole30 prohíbe muchos alimentos y no es fácil de superar. Tendrás que dedicar tiempo y esfuerzo a seguir el plan. Cualquier trampa o desliz y se espera que regrese al primer día. Esto se debe a que estás probando cómo cambia tu cuerpo cuando dejas de comer ciertos alimentos y, para ello, debes eliminarlos por completo. Para ayudarte, el programa Whole30 ofrece una guía sobre lo que puedo comer y otros recursos. Si comes alimentos vegetales o quieres hacer la transición a una alimentación basada en plantas, también puedes encontrar las normas de tu programa por separado.

Lo que come

Formas no procesadas de:

• Muchas verduras.

• Mucha fruta.

• Carne.

• Marisco.

• Huevos.

• Grasas saludables.

• Hierbas, especias y condimentos.

En su forma más auténtica, los alimentos integrales tienen un solo ingrediente porque son como los creó la naturaleza. Pero también puedes elegir productos de supermercado con una lista sencilla y reconocible de ingredientes de los grupos de alimentos mencionados. Para ello, tendrás que convertirte en un lector empedernido de etiquetas.

Lo que debe evitar

La dieta Wholefood30 prohíbe los alimentos que se han relacionado con problemas digestivos, antojos, niveles de azúcar en sangre, inmunidad e inflamación:

• Azúcares añadidos: tanto reales como artificiales, como la miel, el néctar de agave, el sirope de dátiles, el azúcar de coco y el xilitol. Si viene como ingrediente añadido a otra cosa, está fuera.

• Cereales: por ejemplo, trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, bulgur, quinoa, salvado y almidón.

• Legumbres: por ejemplo, alubias, garbanzos, lentejas, cacahuetes y productos de soja.

• Lácteos: por ejemplo, leche, queso, yogur, nata, helado y kéfir.

• Alcohol: solo o como ingrediente en la cocina.

• Carragenina o sulfitos - compruebe las listas de ingredientes para estos aditivos y conservantes.

Se le permiten estas excepciones:

• Algunas legumbres: judías verdes y la mayoría de los guisantes, incluidos los tirabeques, los guisantes amarillos, los tirabeques, los guisantes verdes y los guisantes partidos.

• Ghee o mantequilla clarificada, ya que se han extraído los sólidos de la leche.

• 100% zumo de fruta, aunque se utilice como edulcorante natural.

• La mayoría de los vinagres, incluidos los balsámicos, blancos, de vino tinto, de sidra de manzana y de arroz, pero no los de malta.

• Extractos botánicos a base de alcohol, como vainilla, lavanda o limón.

• Aminos de coco: sustituto de la salsa de soja fermentada de forma natural.

• Sal yodada: suprimir la sal de mesa sería demasiado restrictivo.

Tenga en cuenta que no se le permite recrear sus comidas chatarra favoritas o productos horneados, incluso si están hechos con ingredientes aprobados por Whole30. Apodada la Regla de la Tortita, esto significa nada de tortitas, pan, galletas, helados, patatas fritas, por nombrar algunos. La idea es que no detendrás tus antojos y hábitos alimenticios poco saludables si pasas tus 30 días tratando de recrear alimentos procesados, incluso si están hechos con alimentos integrales en casa

Otros comportamientos

• Abstenerse de pesarse o medirse: esta dieta está pensada para que su mente se centre en otros beneficios además de la pérdida de peso.

• Eligiendo excluir otros alimentos - que están permitidos en Whole30 pero que personalmente te dan grandes antojos o te hacen sentir fuera de control.

• No se permiten ocasiones especiales ni trampas: no se puede ser flexible con las normas.

• Cambiar de mentalidad: las listas de comprobación que se encuentran en el sitio web de Whole30 pueden ayudarle a lo largo de los 30 días.

• Hacer uso de las herramientas Whole30 - para ayudar con los desafíos de la compra de alimentos, la planificación de comidas, salir a cenar, socializar y lidiar con el estrés.

Fase 2 - 10 días de reintroducción

Esta fase es más fácil, pero sigue requiriendo control y tiene sus propias reglas. De uno en uno, se reintroducen los grupos de alimentos que se han eliminado y se comprueba cómo responden la mente y el cuerpo en comparación con los que se han eliminado. Para los seguidores de la dieta vegetal, esta fase dura entre 6 y 30 días.

Más de 10 días:

• Introduzca un grupo de alimentos: observe cualquier síntoma físico o cambio en cómo se siente.

• Vuelva a la fase de dieta de eliminación durante los dos días siguientes, para restablecerse.

• Repítelo con cada nuevo grupo de alimentos.

Si es posible, empiece por los grupos de alimentos que considere que tienen menos probabilidades de afectarle negativamente, y vaya aumentando hasta llegar a los más probables. Por ejemplo, si sospechas que tienes sensibilidad al gluten o a los lácteos, puedes reintroducirlos, en este orden:

1. Legumbres.

2. Cereales sin gluten.

3. Cereales que contienen gluten.

4. Lácteos.

Al final de esta fase, puede que hayas aprendido qué alimentos te funcionan, y si alguno no lo hace. Por ejemplo, ¿la reintroducción del gluten le ha provocado hinchazón y sensación de pereza? ¿Volver a comer lácteos le ha provocado diarrea o dolor de estómago?

Patient picks for Diet

Dieta y nutrición

¿Qué es la dieta Whole30?

Many physical and mental problems are linked to what you eat. Perhaps you're struggling with a lack of energy, poor sleep, digestive issues, or low mood - how do you work out if what you're eating is to blame? The Whole30 diet is a highly restrictive, 30-day elimination diet that claims to get you these answers. Celebrities like Busy Phillips and Emmy Rossum have described the Whole30 diet as intense but worthwhile. We sift through the hype and ask if Whole30 is grounded in evidence - or if it's just another fad.

por Amberley Davis

¿Cuáles son los beneficios de la dieta Whole30?

Por sí sola, hay una falta de investigación en torno a la dieta Whole30 y lo bien que funciona. Muchas personas que la han probado han afirmado que la restricción de 30 días redujo con éxito sus antojos de azúcar y les ayudó a sentirse llenos durante más tiempo y mejor en sí mismos.

A pesar de que hay pocos datos sobre la dieta Whole30, hay elementos importantes de este programa que están respaldados por la ciencia:

• Los médicos suelen recomendar dietas de eliminación a las personas que quieren identificar las sensibilidades alimentarias que podrían estar causándoles síntomas.

• Se ha demostrado que el consumo de alimentos integrales ayuda a las personas a sentirse saciadas y a tener menos antojos de alimentos ^procesados1. Sin embargo, muchas de las pruebas de los beneficios de los alimentos integrales -por ejemplo, para revertir la hipertensión arterial y la diabetes de tipo 2- se basan en una dieta basada en alimentos ^vegetales2.

• Al igual que la dieta Paleo -una dieta menos estricta y a largo plazo- Whole30 se basa en la premisa de que nuestros cuerpos no se han adaptado bien a la dieta humana moderna, rica en cereales, productos lácteos y alimentos procesados. Los primeros humanos no disponían de estos alimentos, y algunos científicos creen que esto explica la ausencia de obesidad, enfermedades cardiacas, hipertensión y diabetes de tipo 2 en nuestros ^antepasados3.

• Sabemos que los lácteos, los cereales y las legumbres son responsables de las intolerancias y alergias alimentarias más comunes, como la celiaquía, la intolerancia al gluten y la intolerancia a la lactosa.

También hay muchas pruebas de que comer mucha fruta y verdura y eliminar los alimentos procesados y los azúcares refinados puede eliminar los síntomas asociados a una dieta poco saludable. Esto puede favorecer:

• Mayores niveles de energía.

• Dormir mejor.

• Mejora el estado de ánimo.

• Sistema digestivo sano.

• Menos problemas cutáneos.

• Menos dolores y molestias.

Sin embargo, este programa de alimentación es muy restrictivo, y eliminar grupos enteros de alimentos puede ser arriesgado.

¿Es segura la dieta Whole30?

La Whole30 le pide que evite varios grupos de alimentos y los nutrientes que aportan. Esto suele estar bien en el formato corto de 40 días, pero es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier dieta de eliminación. Tampoco es adecuada para todo el mundo.

Evítalo si:

• Padecer o haber padecido alguna vez un trastorno alimentario.

Consulte antes a su médico si

• Está embarazada o intenta quedarse embarazada.

• Tomar medicamentos recetados.

• Padecer una enfermedad.

• Tienen un mayor riesgo de osteoporosis.

• Son ancianos.

También hay consideraciones que todo el mundo debe tener en cuenta. Con las dietas muy restrictivas, hay que tener cuidado de no desarrollar una relación obsesiva y compleja con la comida. Incluso a corto plazo, las dietas extremas pueden alimentar comportamientos alimentarios desordenados.

No consumir legumbres, cereales y productos lácteos puede suponer la pérdida de muchos nutrientes importantes. También hay que tener en cuenta que, aunque algunas personas pueden ser sensibles a algunos de estos alimentos, para la mayoría forman parte de una dieta sana.

• Lácteos: aportan proteínas, vitaminas A y B12 y calcio.

• Legumbres y cereales: ambos aportan proteínas, carbohidratos saludables, fibra y muchas vitaminas y minerales, como vitamina E, vitamina B, hierro y zinc. También se relacionan con un menor riesgo de cardiopatías y pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.

• Las legumbres y los cereales son también alimentos básicos de la dieta mediterránea, una forma saludable de alimentarse que se ha demostrado que previene enfermedades y dolencias crónicas y favorece la longevidad. De hecho, muchas de las personas más longevas y sanas del mundo se alimentan así.

Para saber más

1. Noticias del Centro Clínico: El primer estudio aleatorizado y controlado revela que la dieta ultraprocesada provoca aumento de peso.

2. Greger: Una dieta integral basada en plantas es eficaz para perder peso: las pruebas.

3. Singh y Singh: La dieta paleolítica.