Cómo ganar masa muscular tras un tratamiento de adelgazamiento

¿Cómo afecta el tratamiento de adelgazamiento a la masa muscular?

Los tratamientos de pérdida de peso -como las inyecciones- actúan reduciendo el apetito, ayudándole a sentirse saciado durante más tiempo o limitando la cantidad de grasa que absorbe su cuerpo. Si utiliza estos tratamientos, probablemente notará resultados más rápidos que con los métodos convencionales de pérdida de peso. Lo mismo cabe decir de quienes se someten a cirugía bariátrica.

Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, pero no siempre es lo ideal para los músculos. Cuando el cuerpo pierde peso demasiado rápido, puede descomponer el tejido muscular para obtener energía, ya que es más fácil acceder a él que a la grasa. Esto puede provocar una pérdida de fuerza muscular, por lo que es especialmente importante centrarse en mantener y reforzar la salud de los músculos durante los periodos de pérdida de peso acelerada.

Helen O'Leary, fisioterapeuta y experta en Pilates clínico, de Complete Pilates, Londres, Reino Unido, explica que muchas personas que toman la inyección adelgazante Ozempic -por ejemplo- pierden en torno al 5-10% de su peso corporal en el primer año.

"La pérdida de peso conlleva obviamente muchos beneficios para la salud", afirma. "Pero perder peso muy rápidamente también puede reducir la masa muscular y la densidad ósea, así como disminuir la tasa metabólica en reposo".

Cómo empezar a ganar músculo después de perder peso

Una vez estabilizado el tratamiento inicial de pérdida de peso y con el visto bueno de un profesional médico, puede empezar a incorporar una rutina de musculación a su programa diario.

O'Leary subraya que es fundamental hablar del ejercicio con el profesional sanitario desde el principio del plan de tratamiento de adelgazamiento.

"Podrán tenerlo en cuenta a la hora de tomar decisiones y asegurarse de que te dicen cuándo es apropiado empezar", afirma.

Musculación con entrenamiento de resistencia y fuerza

O'Leary sugiere centrarse en el entrenamiento de resistencia y fuerza como las formas más eficaces de ejercicio durante las intervenciones para perder peso. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular y a estimular el metabolismo, de modo que se queman más calorías, incluso en reposo.

"En el entrenamiento de resistencia, hay que asegurarse de que se descansa lo suficiente, no sólo entre series, sino también entre entrenamientos", afirma. Esto garantizará un tiempo de recuperación adecuado para que los músculos se recuperen y crezcan". Dependiendo de tu nivel inicial, la resistencia puede ser el peso corporal, las mancuernas o el uso de equipos como los de un estudio de Pilates.

"Empieza con un entrenamiento suave de fuerza dos o tres veces por semana para permitir la recuperación y el crecimiento muscular".

Qué comer para el crecimiento y la recuperación muscular

O'Leary propone que, además de un profesional del fitness, consideres la posibilidad de trabajar con un dietista para asegurarte de que estás ingiriendo la cantidad adecuada de calorías y proteínas para tus necesidades individuales.

Helena Barham es terapeuta nutricional en Londres y fundadora de Nourish&Be. Señala que la ingesta recomendada de proteínas es de 0,75 gramos por kilo de peso corporal al día. Simplificando, si pesas 70 kilos, deberías consumir al menos 60 gramos de proteínas al día.

"La proteína es realmente importante para la construcción muscular, así como para sostener el tejido conectivo", explica Barham. "Si tu objetivo es construir músculo, es posible que quieras apuntar a 1-1,2 kilogramos de proteína al día".

Advierte de que sobrepasar esta cantidad puede ser perjudicial, ya que sobrecarga los órganos sensibles del cuerpo, como los riñones. Por esta razón, rara vez recomienda recurrir a suplementos como las proteínas en polvo.

Barham también destaca estos nutrientes adicionales para favorecer el desarrollo muscular:

• Vitamina C: contribuye a la síntesis de colágeno. Se encuentra en el kiwi, las grosellas negras, las naranjas, las fresas y el brócoli.

• Magnesio - para la función muscular y la relajación, presente en las semillas de calabaza y girasol, las espinacas, la col rizada y el chocolate negro.

• Zinc - para la síntesis de proteínas, presente en las ostras, las semillas de calabaza, los anacardos y el chocolate negro.

• Vitamina D: para la contracción muscular y la salud ósea; se encuentra en los huevos, las setas y el pescado. En el Reino Unido, el NHS aconseja tomar un suplemento diario de vitamina D durante los meses de octubre a marzo.

• Una variedad de vitaminas del grupo B: se encuentran en los huevos, los lácteos fermentados, las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, los frutos secos y las semillas, y la levadura nutricional.

"Considera la posibilidad de tomar un multivitamínico integral de buena calidad si tienes muchas ganas de tomar algo, pero intenta siempre obtener primero los nutrientes de tu dieta", añade. "Y, por favor, no subestimes la importancia del descanso y la recuperación: no hacerlo es una vía rápida hacia la desregulación hormonal.."

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal se produce cuando se elimina grasa y se gana músculo al mismo tiempo.

O'Leary explica que este proceso suele lograrse mediante un programa de ejercicio y dieta específicos.

"En general, el entrenamiento de fuerza te ayudará a desarrollar músculo, el cardio a reducir grasa, y comer suficientes proteínas -manteniendo un ligero déficit calórico- favorece ambos objetivos", afirma.

"Es importante entender que se trata de un proceso más lento que la pérdida de peso tradicional, por lo que la constancia en el entrenamiento y la dieta es clave para lograrlo. Es una gran herramienta para principiantes, adultos mayores o personas con sobrepeso."

Barham describe la recomposición corporal como una práctica un tanto problemática.

"Esta matemática supuestamente sencilla de quemar más calorías de las que se ingieren no funciona durante mucho tiempo", afirma. "La razón es que el cuerpo se acostumbra a una ingesta baja de calorías y restablece el metabolismo a un ritmo más lento, lo que frena la pérdida de peso".

Aconseja que el aumento de peso, disfrutar de caprichos y comidas festivas y tomarse días de descanso son esenciales para indicar al metabolismo que es seguro mantener su ritmo normal.

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