10 hábitos diarios para perder peso de forma saludable

¿Tiene un peso saludable?

Una forma de juzgar si su peso se encuentra en la categoría saludable es utilizar una calculadora del Índice de Masa Corporal (IMC). Esto da una pauta general de si tu altura es proporcional a tu peso.

Aunque se trata de una guía útil, Alyssa Pacheco, dietista diplomada del área metropolitana de Boston (EE.UU.), advierte que tener un IMC dentro de los límites saludables no significa necesariamente estar sano. Del mismo modo, tener un IMC que entre en la categoría de sobrepeso no significa que no se esté sano.

"Si tu peso es saludable, deberías sentirte bien de forma rutinaria. Tener energía para afrontar el día, el pelo y las uñas sanos, e incluso ciclos menstruales regulares en las mujeres, son buenas señales de que tu peso es saludable", afirma.

Cómo adelgazar de forma saludable

Mantener un peso saludable puede reducir las probabilidades de padecer enfermedades como:

• Hipertensión arterial.

• Enfermedades cardíacas.

• Diabetes de tipo 2.

La mujer media necesita unas 2.000 calorías al día, mientras que los hombres necesitan 2.500. Sin embargo, mantener un peso saludable a través de la dieta va más allá de contar calorías.

La Dra. Supatra Tovar, psicóloga clínica, dietista titulada y experta en fitness de Pasadena (EE.UU.), recomienda abordar la pérdida de peso centrándose en la salud a largo plazo, en lugar de en soluciones rápidas y potencialmente perjudiciales.

Pacheco añade: "Cuando te centras en tus hábitos, como comer sano y hacer ejercicio, tu peso tiende a nivelarse exactamente donde quiere estar, y ése suele ser tu peso más saludable."

1. Comer más proteínas

Las proteínas son vitales para el crecimiento, la recuperación y la aportación de nutrientes esenciales al organismo. También puede ayudar a perder peso de forma saludable.

Buenas fuentes de proteínas Carne (cortes magros), pescado, productos lácteos, huevos, alubias, guisantes, lentejas, frutos secos, cereales integrales.

Pacheco afirma: "La proteína te mantiene saciado durante más tiempo. Puede reducir la grelina -la hormona del hambre- y aumentar la hormona que reduce el apetito (péptido YY). Incluir más proteínas en tu dieta -junto con hidratos de carbono complejos y grasas saludables- te hará sentir menos hambre."

2. Aumente su fibra

Deberías comer al menos cinco raciones de frutas y verduras diferentes al día. Están llenas de vitaminas y minerales, y son una gran fuente de fibra.

Pacheco explica que la fibra es un hidrato de carbono no digerible que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, mejora la salud en general y produce sensación de saciedad.

Buenas fuentes de fibra: bayas, peras, kiwis, manzanas, plátanos, brécol, coles de Bruselas, aguacates, zanahorias, pan integral, quinoa, avena, alubias, garbanzos, lentejas y patatas.

Zenker añade que la fibra tiene muy pocas calorías y el cuerpo la digiere lentamente, lo que ayuda a sentirse saciado.

"El contenido de agua de la fibra añade volumen, lo que estira el estómago y señala saciedad", afirma. "Los alimentos ricos en agua, como las verduras y la fruta, pueden ayudar a aumentar el volumen de las comidas".

3. Reducir los alimentos procesados

Debes comer menos alimentos ultraprocesados y ricos en calorías.

Los alimentos cuyo consumo debe limitarse son: la comida rápida, las bebidas azucaradas, la bollería y los dulces, los fritos y la carne procesada (por ejemplo, hamburguesas, beicon y salchichas).

"Estos alimentos no sólo son ricos en calorías", advierte Zenker. "Sino bajos en vitaminas y minerales".

4. Canjes simples

Sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas y azucarados por opciones que promuevan una pérdida de peso saludable puede tener un efecto significativo.

Según Pacheco, algunos ejemplos de ello son:

• Sustituir los cereales azucarados por alternativas integrales.

• Cambiar la nata agria por yogur griego natural.

• Comer fruta fresca en lugar de beber zumo.

"En cuanto a este último ejemplo", explica. "El zumo puede contener vitaminas y minerales, pero le falta la fibra de la fruta entera".

Arabella Featherstone, preparadora física y entrenadora de salud, Feathers Food & Fit, Cádiz, España, dice: "Intenta cambiar los carbohidratos muy procesados por cereales integrales. Elegir cereales integrales en lugar de pasta blanca, arroz y pan puede ser una buena forma de añadir más fibra a tu dieta."

Optar por grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado en lugar de grasas poco saludables también es una forma sencilla de reducir los niveles de grasas saturadas.

5. Beber mucho

Debes beber entre 6 y 8 vasos de agua al día para que tu organismo funcione de forma saludable. Sin embargo, como dice Zenker, beber suficiente agua también puede ayudarte a perder peso, ya que hace que sientas la barriga llena.

La forma más sana de disfrutar del agua aromatizada es añadir rodajas de fruta, hierbas o verduras para darle un toque de sabor natural. Evita las bebidas con alto contenido en azúcar y limita el consumo de alcohol.

6. Actívate

Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para mantener un peso saludable.

Tovar recomienda incorporar la actividad física regular a la rutina diaria como la forma más sencilla de conseguirlo.

"Encuentra un ejercicio que te guste, ya sea caminar, nadar, bailar o hacer yoga", dice. "Pero no hagas ejercicio en exceso, ya que esto puede provocar lesiones, fatiga a largo plazo y agotamiento".

Featherstone aconseja hacer cambios graduales y sostenibles en la rutina de ejercicios. También sugiere comer lo suficiente para proporcionar al cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio.

El ejercicio es mucho más que una herramienta para perder peso. Zenker afirma que ayuda a mejorar el estado de ánimo, la claridad mental, controla el azúcar en sangre, mejora el sueño y te hace sentir con más energía.

7. Dormir bien

La mayoría de nosotros necesitamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche por el bien de nuestro bienestar. Es tan importante como seguir una dieta equilibrada y hacer suficiente ejercicio.

Dormir mal puede dificultar el mantenimiento de un estilo de vida saludable para perder peso.

8. Ser más consciente

La alimentación consciente consiste en comer despacio para estar más en sintonía con las señales de hambre del cuerpo. Esto puede ayudarte a dejar de comer cuando estás saciado.

Esta práctica transforma la hora de comer en una experiencia placentera y nutritiva.

Zenker afirma: "Si pones en marcha tus sentidos y escuchas las señales de tu cuerpo, podrás desarrollar una relación más sana con la comida".

Explica que los principios de la alimentación consciente implican sintonizar con las señales internas de hambre y saciedad para evitar comer en exceso. También fomenta el control de las porciones, minimiza las distracciones y ralentiza el ritmo de la comida.

9. Sé amable contigo mismo

Equilibrar la salud física y mental es importante cuando se empieza a perder peso. No seas demasiado duro contigo mismo si el progreso es más lento de lo esperado.

Zenker advierte de que el autodesprecio y la autoconversación negativa pueden crear un ciclo de vergüenza y culpabilidad. Esto puede perjudicar la salud en lugar de ayudarla.

"Un enfoque basado en el amor propio y la compasión es mejor para conseguir cambios positivos y duraderos", afirma.

Featherstone añade: "Al principio puede parecer difícil seguir nuevos patrones de alimentación y ejercicio, así que no te presiones hasta el extremo. Tenga en cuenta que a menudo hay factores emocionales asociados a ciertos tipos de comida, y que cambiar puede causar estrés y ansiedad. Si es así, ve despacio y habla con un profesional sanitario para que te ayude".

10. Ser realista

Fíjese objetivos de pérdida de peso alcanzables. Un ritmo seguro y sostenible es de 0,5 a 1 kilo (1-2 libras) a la semana. La pérdida gradual de peso permite que el cuerpo se adapte y ayuda a conservar la masa muscular. Perder peso demasiado rápido puede provocar complicaciones de salud.

"Recuerde que perder peso consiste en estar físicamente sano, no en estar físicamente más delgado", dice Featherstone. "Su objetivo final debe ser evitar el desarrollo de condiciones de salud a largo plazo, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, colesterol alto y presión arterial".

Formas poco saludables de perder peso

La mayoría de los expertos desaconsejan las dietas de moda que eliminan grupos de alimentos o restringen drásticamente las calorías. Suelen ser insostenibles y perjudiciales para la salud.

Según Tovar las dietas que deben evitarse incluyen:

• Limpiezas a base de zumospueden provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y otros problemas de salud.

• Las dietas restrictivas, como la dieta militar, pueden provocar desequilibrios nutricionales, pérdida de masa muscular y ralentización del metabolismo.

Pacheco advierte: "Saltarse comidas para ahorrar calorías también es una mala idea. Cuando te saltas comidas, tus niveles de azúcar en sangre pueden volverse más erráticos, lo que provoca antojos y comer en exceso."

En resumen, un enfoque equilibrado y realista es la mejor manera de conseguir y mantener un peso saludable.

En palabras de Tovar: "La pérdida de peso sostenible implica una nutrición equilibrada, actividad física regular y prácticas alimentarias conscientes".