10 hábitos diarios para perder peso de forma saludable

¿Tiene un peso saludable?

Una forma de juzgar si su peso se encuentra en la categoría saludable es utilizar una calculadora del Índice de Masa Corporal (IMC). Esto da una pauta general de si tu altura es proporcional a tu peso.

While it is a useful guide, Alyssa Pacheco, a registered dietitian from Greater Boston, USA advises that having a BMI within healthy limits, doesn't necessarily mean you're healthy. Similarly, having a BMI that falls into the overweight category doesn't mean that you're unhealthy.

"If your weight is healthy, you should feel good on a routine basis," she says. "Having energy to get through your day, healthy hair and nails - and even regular menstrual cycles in women - are all good signs your weight is healthy."

Cómo adelgazar de forma saludable

Mantener un peso saludable puede reducir las probabilidades de padecer enfermedades como:

• Hipertensión arterial.

• Enfermedades cardíacas.

• Diabetes de tipo 2.

La mujer media necesita unas 2.000 calorías al día, mientras que los hombres necesitan 2.500. Sin embargo, mantener un peso saludable a través de la dieta va más allá de contar calorías.

Dr Supatra Tovar, a clinical psychologist and registered dietitian, based in Pasadena, USA recommends approaching weight loss with a focus on long-term health, rather than quick - potentially harmful - fixes.

Pacheco adds: "When you focus on your habits, such as healthy eating and exercise, your weight tends to level out exactly where it wants to be - and that's usually your healthiest weight."

1. Comer más proteínas

Protein is vital for growth, recovery, and giving your body essential nutrients. It can also help with healthy weight loss.

Pacheco says: "Protein keeps you feeling full for longer. It can lower ghrelin - the body's hunger hormone - and increase the hormone that reduces appetite (peptide YY). Including more protein in your diet - alongside complex carbohydrates and healthy fats - will make you feel less hungry."

2. Aumente su fibra

You should eat at least five servings of different fruits and vegetables a day. They're full of vitamins and minerals, and a great source of fibre.

Pacheco explica que la fibra es un hidrato de carbono no digerible que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, mejora la salud en general y produce sensación de saciedad.

Zenker añade que la fibra tiene muy pocas calorías y el cuerpo la digiere lentamente, lo que ayuda a sentirse saciado.

"The water content in fibre adds volume, which stretches your stomach and signals fullness," she says. "Water-rich foods such as vegetables and fruit can help increase the volume of meals."

3. Reducir los alimentos procesados

You should eat less ultra-processed and high-calorie foods.

"Estos alimentos no sólo son ricos en calorías", advierte Zenker. "Sino bajos en vitaminas y minerales".

Foods to limit your consumption of include: fast food, sugar-sweetened drinks, pastries and sweets, fried foods, and processed meat - for example, burgers, bacon and sausages.

4. Canjes simples

Sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas y azucarados por opciones que promuevan una pérdida de peso saludable puede tener un efecto significativo.

Según Pacheco, algunos ejemplos de ello son:

• Sustituir los cereales azucarados por alternativas integrales.

• Cambiar la nata agria por yogur griego natural.

• Comer fruta fresca en lugar de beber zumo.

"En cuanto a este último ejemplo", explica. "El zumo puede contener vitaminas y minerales, pero le falta la fibra de la fruta entera".

Arabella Featherstone, fitness trainer and health coach, Feathers Food & Fit, Cádiz, Spain says: "Try switching from highly processed carbs to whole grains. Choosing whole grains over white pasta, rice and bread can be a good way to add more fibre into your diet."

Optar por grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado en lugar de grasas poco saludables también es una forma sencilla de reducir los niveles de grasas saturadas.

5. Beber mucho

Debes beber entre 6 y 8 vasos de agua al día para que tu organismo funcione de forma saludable. Sin embargo, como dice Zenker, beber suficiente agua también puede ayudarte a perder peso, ya que hace que sientas la barriga llena.

La forma más sana de disfrutar del agua aromatizada es añadir rodajas de fruta, hierbas o verduras para darle un toque de sabor natural. Evita las bebidas con alto contenido en azúcar y limita el consumo de alcohol.

6. Actívate

Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para mantener un peso saludable.

Tovar recommends incorporating regular physical activity into your daily routine as the easiest way to do this.

"Encuentra un ejercicio que te guste, ya sea caminar, nadar, bailar o hacer yoga", dice. "Pero no hagas ejercicio en exceso, ya que esto puede provocar lesiones, fatiga a largo plazo y agotamiento".

Featherstone aconseja hacer cambios graduales y sostenibles en la rutina de ejercicios. También sugiere comer lo suficiente para proporcionar al cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio.

Exercise is much more than a tool for weight loss. Zenker says it helps improve mood, mental clarity, manages blood sugar, improves sleep, and makes you feel more energised.

7. Dormir bien

La mayoría de nosotros necesitamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche por el bien de nuestro bienestar. Es tan importante como seguir una dieta equilibrada y hacer suficiente ejercicio.

Dormir mal puede dificultar el mantenimiento de un estilo de vida saludable para perder peso.

8. Ser más consciente

Mindful eating involves eating slowly to become more in tune with your body's hunger signals. Doing so can help you stop eating when you're full.

Esta práctica transforma la hora de comer en una experiencia placentera y nutritiva.

Zenker says "By engaging your senses and listening to your body’s cues, you can develop a healthier relationship with food."

Explica que los principios de la alimentación consciente implican sintonizar con las señales internas de hambre y saciedad para evitar comer en exceso. También fomenta el control de las porciones, minimiza las distracciones y ralentiza el ritmo de la comida.

9. Sé amable contigo mismo

Balancing physical and mental health is important when beginning a weight loss journey. Don't be too hard on yourself if progress is slower than expected.

Zenker advierte de que el autodesprecio y la autoconversación negativa pueden crear un ciclo de vergüenza y culpabilidad. Esto puede perjudicar la salud en lugar de ayudarla.

"An approach rooted in self-love and compassion is better for positive and long-lasting changes," she says.

Featherstone añade: "Al principio puede parecer difícil seguir nuevos patrones de alimentación y ejercicio, así que no te presiones hasta el extremo. Tenga en cuenta que a menudo hay factores emocionales asociados a ciertos tipos de comida, y que cambiar puede causar estrés y ansiedad. Si es así, ve despacio y habla con un profesional sanitario para que te ayude".

10. Ser realista

Set achievable weight loss goals. A safe and sustainable rate is around 1-2 pounds (0.5-1 kilograms) a week. Gradual weight loss allows your body to adjust and helps preserve muscle mass. Losing weight too fast can lead to health complications.

"Remember, losing weight is about being physically healthy - not being physically thinner," says Featherstone. "Your ultimate goal should be to avoid developing long-term health conditions such as heart attacks, strokes, high cholesterol and blood pressure."

Formas poco saludables de perder peso

La mayoría de los expertos desaconsejan las dietas de moda que eliminan grupos de alimentos o restringen drásticamente las calorías. Suelen ser insostenibles y perjudiciales para la salud.

Según Tovar las dietas que deben evitarse incluyen:

• Juice cleanses: - can lead to dehydration, electrolyte imbalances, and other health issues.

• Restrictive diets - such as the military diet: can lead to nutrient imbalances, muscle loss, and a slowed metabolism.

Pacheco warns: "Skipping meals to save calories is also a bad idea. When you skip meals, your blood sugar levels can become more erratic - which leads to cravings and overeating."

En resumen, un enfoque equilibrado y realista es la mejor manera de conseguir y mantener un peso saludable.

En palabras de Tovar: "La pérdida de peso sostenible implica una nutrición equilibrada, actividad física regular y prácticas alimentarias conscientes".