Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para ganar músculo

Los ejercicios que incorporan bandas de resistencia pueden utilizarse para:

• Aumento de la fuerza, ya que las bandas de resistencia ejercen una fuerza sobre los músculos cuando se estiran.

• Mejora del equilibrio y la movilidad: pueden ayudar a personas de todas las edades a mejorar el equilibrio y la flexibilidad de las articulaciones.

• Mejora de la forma: esto se consigue mejorando el mantenimiento de la tensión en la banda de resistencia.

• Levantamiento de pesas: enrollar bandas de resistencia alrededor de los extremos de una barra de pesas puede aumentar la velocidad y la potencia de la barra.

• Rehabilitación de lesiones: las bandas de resistencia pueden ayudar a la recuperación de lesiones que afectan a zonas como las rodillas, los hombros y las caderas.

Williams dice:

Para que un entrenamiento con bandas de resistencia sea eficaz, debe incluir una buena variedad de ejercicios. "Esto podría incluir tanto movimientos compuestos (los que se dirigen a múltiples grupos musculares) como ejercicios de aislamiento (los que se dirigen a un solo grupo muscular)".

Weston dice:

"Yo recomendaría hacer cada ejercicio de fuerza con bandas de resistencia durante 45 segundos y luego descansar 15 segundos. Intenta completar también cuatro series de cada ejercicio. Estos son mis favoritos".

Curl de bíceps

"Este entrenamiento con bandas de resistencia es una forma estupenda de fortalecer esos músculos que la gente suele exagerar con las pesas típicas".

1. Siéntate en una silla o en un escalón, mete la banda por debajo de la rodilla derecha y sujétala con la mano derecha.

2. Tire de la mano hacia el hombro contra la resistencia de la banda. No muevas el brazo mientras tiras de la banda y mantén el codo por debajo del hombro y pegado al cuerpo.

3. Haz unas 10 repeticiones en el lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.

Giro ruso

"Este es un ejercicio brillante para trabajar esos oblicuos de forma más eficaz que con un balón medicinal".

1. Sentado, enrolle la banda alrededor de los pies. La banda debe permanecer enseñada todo el tiempo.

2. Sujeta cada lado de la banda con cada mano y tira de ella hacia arriba, levantando las piernas del suelo; cuanto más alto levantes, más duro será el ejercicio.

3. La espalda debe formar un ángulo de 45 grados con el suelo y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

4. Mueva las manos hacia un lado y toque el suelo y luego gire hacia el otro lado.

Elevación lateral

"La elevación lateral puede resultar dura al principio, pero es muy buena para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda. Puede potenciar el crecimiento muscular pero también aumentar tu amplitud de movimiento."

1. Colóquese en el centro de la banda con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies escalonados con el pie derecho adelantado y apoyado en el suelo.

2. Coloca el pie izquierdo hacia atrás de modo que la banda de resistencia quede debajo del arco del pie derecho.

3. Sujete la banda con ambas manos y, a continuación, levante los brazos hacia fuera hasta que queden paralelos al suelo.

4. Vuelva lentamente a la posición inicial. Puede trabajar este ejercicio lentamente.

Crujido de bicicletas

"Usar una banda de resistencia lleva este ejercicio al siguiente nivel y es brillante para tonificar la sección media y adelgazar la cintura".

1. Túmbate boca arriba con la banda de resistencia enrollada alrededor de los pies.

2. Coloca las manos en el suelo a los lados y mantén la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo.

3. Tira de la rodilla izquierda hacia el pecho al mismo tiempo que extiendes la pierna derecha (sin tocar el suelo) como si estuvieras pedaleando.

4. Invierte la posición y sigue pedaleando.

Flexiones

"Este ejercicio te ayudará a desarrollar los músculos del pecho, los tríceps y los hombros a la vez. Usar una banda de resistencia hará que tus flexiones sean más duras, y es mucho más seguro que intentar añadir pesas tradicionales."

1. Comienza con la banda de resistencia enrollada alrededor de la espalda y sujétala por delante con ambas manos.

2. Haz la flexión habitual, pero concéntrate en clavar las manos en el suelo y luego presiona el cuerpo hacia arriba con toda la energía que puedas.