Cómo dejar de procrastinar

¿Por qué procrastinamos?

Perder el tiempo procrastinando es algo de lo que todos somos culpables de vez en cuando. Al fin y al cabo, todos tenemos los mismos mecanismos psicológicos.

"En pocas palabras, la procrastinación consiste en retrasar hasta más tarde lo que sabemos que sería mejor hacer o empezar a hacer ahora", afirma el profesor Stephen Palmer, psicólogo colegiado y miembro de la British Psychological Society (BPS).

Palmer explica que el comportamiento procrastinador es producto de dos problemas psicológicos principales:

1. La procrastinación relacionada con el ego: poner nuestro ego en juego y el miedo al fracaso. Por ejemplo, "Si fracaso en esta tarea, soy un fracasado".
2. 2. Baja tolerancia a la frustración: baja tolerancia a realizar tareas aburridas, frustrantes o poco emocionantes. Por ejemplo: "No soporto hacer tareas aburridas".

Estos factores abarcan una amplia gama de cosas que pueden frenarnos, y pueden actuar como importantes obstáculos para el autocontrol y la motivación necesarios para llevar a cabo las tareas. Sin embargo, cuando nos planteamos cómo dejar de procrastinar, rara vez abordamos los factores específicos que nos lo impiden.

"A menudo la gente espera a sentirse bien o a que surja la motivación antes de empezar cualquier tarea. Pero sólo cuando se empieza una tarea aumenta realmente la motivación", añade Palmer.

Si le cuesta poner en marcha sus propósitos de Año Nuevo, puede que todo esto le suene demasiado familiar. Según Palmer, los propósitos de Año Nuevo suelen desencadenar comportamientos de procrastinación poco saludables, ya sea esperar ese impulso para empezar tu nueva rutina de ejercicios o esperar a que dejar de beber entre semana te parezca el paso adecuado. "Por supuesto, rara vez se siente justo el momento de empezar algo que va a suponer un esfuerzo".

Factores de riesgo de la procrastinación

Superar la procrastinación requiere que identifiquemos qué nos lleva a posponer algo innecesariamente antes de empezar a abordarlo. Hay muchos factores que pueden contribuir a esta brecha entre cómo sabemos que deberíamos comportarnos y cómo actuamos en realidad.

La procrastinación es también un síntoma ampliamente conocido del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Sin embargo, la organización benéfica CHADD subraya que esta forma de procrastinación es más extrema y no puede superarse de la misma manera.

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¿Cuándo se convierte la procrastinación en un problema?

Dejar las cosas para más tarde de vez en cuando no es necesariamente perjudicial. Sin embargo, la procrastinación crónica -cuando este comportamiento se convierte en un patrón en tu día a día- es un hábito poco saludable que puede afectar negativamente a tu salud mental.

Salud física y mental

La relación entre procrastinación y ansiedad puede volverse cíclica y difícil de romper; mientras que la ansiedad y el estrés pueden llevarte a procrastinar, la procrastinación crónica puede aumentar los niveles de estrés.

Lo mismo ocurre con otras emociones negativas, como la baja autoestima. Por ejemplo, procrastinar porque temes ser incapaz puede acabar alimentando ese miedo y el problema subyacente de baja autoestima, en lugar de resolverlo.

Las investigaciones también han vinculado la procrastinación con una mala salud física en personas con hipertensión y enfermedades cardiovasculares. La procrastinación puede convertirse en un comportamiento desadaptativo que impida a las personas afrontar sus enfermedades de forma saludable. Esto puede elevar los niveles de estrés, lo que a su vez puede afectar físicamente al organismo. En última instancia, esto podría hacer a la persona más vulnerable a su enfermedad.

Palmer añade también que las personas que procrastinan pueden aplazar la adopción de decisiones y medidas importantes relacionadas con la salud: "Su médico de cabecera o enfermera de consulta puede haberles explicado los problemas que plantean el consumo elevado de alcohol, la hipertensión, la mala alimentación o el tabaquismo, pero la persona sigue retrasando la adopción de medidas saludables".

Capacidades y logros

Se ha demostrado que procrastinar afecta negativamente a los resultados de los exámenes. También hay pruebas que relacionan la procrastinación con la mala conducta académica. Esto incluye excusas fraudulentas, plagio y copiar de otros para los deberes y en los exámenes.

Estos resultados negativos también existen en el lugar de trabajo. Un estudio descubrió una fuerte relación entre el comportamiento procrastinador y la obtención de salarios más bajos. Si retrasas constantemente tareas importantes, puedes estar obstaculizando oportunidades de empleo y promoción.

Cómo dejar de procrastinar

La buena noticia es que hay cambios que puedes hacer para abandonar el hábito.

Después, lo que elijas hacer dependerá también de los factores desmotivadores que creas que se aplican más a ti.

He aquí algunos ejemplos:

Para los que se distraen fácilmente

Elimina cualquier distracción del entorno que te rodea, aunque aún no estés listo para empezar. Si estás rodeado de otras personas pero necesitas trabajar solo, considera la posibilidad de avisarles con un poco de antelación y preguntarles amablemente si hay algún momento en el que estén contentos y puedan estar más tranquilos mientras trabajas.

Para la recompensa

Puede que quieras organizar algún tipo de recompensa inmediata que puedas tener si consigues empezar. Puede ser algo pequeño y asequible, como una chocolatina o un episodio de tu serie favorita. Lo importante es que la recibirás en un futuro próximo.

Para los perfeccionistas

Antes de emprender tu objetivo, dite a ti mismo que no pasa nada por no ser el mejor o por cometer errores, aunque al final no tengas oportunidad de enmendarlos. Cuanto más tiempo dediques a un proyecto, más hábil te volverás.