¿Es el ayuno intermitente una forma saludable de perder peso?

La dieta 5: 2 se basa en el principio de seguir una dieta sana y equilibrada cinco días a la semana y ayunar los dos días restantes. No es necesario elegir días consecutivos.

En los días de ayuno, las calorías permitidas son 500 para las mujeres y 600 para los hombres, y los alimentos recomendados son las fuentes magras de proteínas, las verduras y los zumos.

El plan 8:16 funciona de forma ligeramente diferente, ya que se restringe el horario de comidas a una franja de ocho horas -por ejemplo, de 9 de la mañana a 5 de la tarde- y se ayuna el resto del tiempo.

¿Funciona realmente para perder peso?

¿Puede ayudar a perder peso? La respuesta corta es sí.

"Hay pruebas que están proporcionando resultados alentadores de pérdida de peso con el ayuno", afirma la dietista Dra. Carrie Ruxton. "El ayuno provoca pérdida de peso, ya que reduce el consumo de calorías y mejora la salud metabólica".

En un estudio reciente, 13 mujeres siguieron un plan de ayuno intermitente durante cuatro meses. Consistía en seguir una dieta baja en calorías durante dos días a la semana, con cinco días restantes de alimentación normal y saludable. Nueve mujeres del grupo consiguieron perder un 5% o más de su peso corporal total durante este tiempo.

Otra investigación descubrió que los que seguían la dieta 5:2 perdían peso más rápidamente que los participantes en una dieta convencional en la que se restringía la ingesta diaria de calorías.

Pero un informe de 2017 concluyó que la dieta 5:2 ayudó a las personas a perder peso durante un período de seis meses, pero no fue más eficaz que una dieta convencional. Sin embargo, muchas personas consideran que los planes de ayuno intermitente son más fáciles de seguir, lo que podría aumentar las probabilidades de mantener el peso a largo plazo.

"Las dietas de ayuno son más fáciles de seguir, ya que se puede seguir comiendo lo que a uno le gusta en determinados días y no hay que renunciar a los alimentos favoritos al completo", señala Ruxton.

¿Y otros efectos positivos?

El número de investigaciones sobre el ayuno intermitente es limitado y gran parte de ellas se han llevado a cabo en estudios pequeños y a corto plazo. Sin embargo, lo que se ha encontrado es prometedor en términos de beneficios generales para la salud.

Investigaciones de la Universidad del Sur de California, por ejemplo, sugieren que el ayuno refuerza el sistema inmunitario y lo pone en un estado juvenil y regenerativo, lo que puede ayudarnos a vivir más tiempo y a combatir las enfermedades.

Otros estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos para la salud, como una mayor concentración mental y una mejor salud metabólica, incluida una mejor quema de grasas, así como protección frente a enfermedades cardiacas, enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia, algunos tipos de cáncer, como el de mama, y la diabetes de tipo 2.

Un estudio reciente sobre la enfermedad de Alzheimer en ratones ha descubierto una relación entre el ayuno intermitente y un deterioro más lento de la función cognitiva a medida que envejecemos, lo que significa que el ayuno también podría mantener nuestro cerebro más sano.

¿Deberíamos ayunar más?

"Sí, por dos razones", dice Ruxton. "En primer lugar, es una forma eficaz de controlar el peso y produce una pérdida de peso moderada y sostenible para quienes tienen sobrepeso.

"En segundo lugar, está demostrado que picar constantemente ejerce presión sobre nuestro metabolismo, lo que aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2. Tener periodos de 12-16 horas en los que se da descanso al sistema digestivo puede ser beneficioso para los niveles de glucosa e insulina". Tener periodos de 12-16 horas en los que das un descanso a tu sistema digestivo puede ser beneficioso para los niveles de glucosa e insulina."

Es importante saber todo lo posible sobre el ayuno antes de probarlo, y seguir un plan para evitar hacerse daño, advierte el nutricionista Ondrej Matej.

"Muchos de nosotros comemos en exceso, por lo que dar un respiro a la digestión es una muy buena idea", afirma. "Se ha demostrado que el ayuno ayuda con la obesidad y las enfermedades y puede ser una gran manera de ayudarle a mejorar su salud, aumentar sus niveles de energía y concentración".

¿Cuáles son los inconvenientes?

Los efectos secundarios más comunes del ayuno son dificultad para dormir, deshidratación, letargo, ansiedad, cambios de humor y mal aliento. Al principio puede resultar difícil compaginar los días de ayuno con la vida normal, ya que se puede tener hambre y menos energía.

Ayunar con sensatez es la clave, dice Matej. "Te faltará parte del agua que ingieres con la comida, así que bebe siempre más agua cuando ayunes. Y si ayunas en invierno, quizá quieras encender un poco más la calefacción".

"Hay que programar los días de ayuno para que no coincidan con ocasiones sociales", dice Ruxton. "Sin embargo, una forma de hacerlo es seguir la dieta 8:16 en lugar de la 5:2. En esta dieta se come dentro de un margen de 8 horas -siguiendo una dieta sana y equilibrada- y luego se ayuna durante 8 horas. En este caso, se come dentro de un margen de 8 horas -siguiendo una dieta sana y equilibrada- y luego se ayuna durante 16 horas. La ventaja es que no es necesario controlar las porciones".

Sin embargo, hay que ser consciente de que una dieta "normal" durante el periodo de no ayuno significa una dieta sana y equilibrada, no una licencia para excederse. También existe la preocupación de que el ayuno intermitente no enseñe a las personas a replantearse sus hábitos alimentarios generales, de modo que cuando dejan de ayunar pueden volver a los hábitos poco saludables que les hicieron ganar peso en primer lugar.

¿Quién no debería probar el ayuno?

Hay ciertos grupos de personas que deben evitar el ayuno debido a sus necesidades dietéticas o a su historial médico. Entre ellos se incluyen:

• Niños - o cualquier persona que necesite comidas regulares.

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

• Personas con diabetes.

• Personas con bajo peso o muy activas.

• Ancianos.

• Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Las personas que toman medicamentos que deben consumirse con alimentos también deben tener cuidado con el ayuno intermitente, aconseja Ruxton. Consulte a su médico si no está seguro.