Consejos para dormir mejor en verano

Uno de los grandes placeres de los meses de invierno es acurrucarse bajo el edredón con una bolsa de agua caliente. Cuando fuera está oscuro y hace frío, el cambio estacional puede desencadenar un deseo casi animal de hibernar.

La otra cara de la ecuación es que, cuando llega el verano, a muchos nos cuesta conciliar el sueño. Los atardeceres más luminosos pueden provocar somnolencia, y las mañanas más luminosas pueden despertarnos antes de lo que nos gustaría. Además, los días calurosos traen consigo noches pegajosas, que pueden hacernos dar vueltas en la cama.

Como explica Lisa Artis, subdirectora general de The Sleep Charity, dormir menos de lo necesario conlleva toda una serie de posibles problemas de salud.

"Esto incluye enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares, por no hablar de cómo afecta la falta de sueño a nuestro estado de ánimo, concentración y estado de alerta", afirma. "El sueño afecta a nuestra capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas. Cuanto más sueño REM tenemos, más fácil es retener lo aprendido el día anterior. Problemas que parecen insolubles cuando estamos cansados pueden aclararse por la mañana".

Añade que, una vez que la falta de sueño empieza a acumularse, las personas empiezan a cometer errores y les resulta más difícil tomar decisiones. También tienen el carácter más tenso y los reflejos más lentos, y en la mayoría de los aspectos están lejos de su mejor versión.

Apagar las luces

Entonces, ¿qué debes hacer si eres propenso a romper el sueño en verano? El primer paso es indagar en los motivos. Si cree que la culpable es la luz, es una buena idea mantener su dormitorio lo más oscuro posible. Nuestros cerebros y cuerpos son extremadamente sensibles a la luz, y las señales luminosas del entorno ejercen una poderosa influencia sobre nuestros relojes corporales.

"La luz suprime la secreción de melatonina, una sustancia inductora del sueño", dice Artis. "Invierte en una persiana blackout o en cortinas de forro grueso".

Por la misma razón, es aconsejable alejarse de las pantallas durante una o dos horas antes de acostarse o, al menos, atenuar su brillo. Por el contrario, debes abrir las cortinas nada más levantarte por la mañana.

"La luz natural, incluso en días nublados, ayuda a reajustar nuestro reloj corporal interno", dice Artis. "Nos ayuda a superar la sensación de aturdimiento cuando acabamos de despertarnos y nos hace estar más alerta. Sal a la luz natural en cuanto puedas después de despertarte, y preferiblemente a la misma hora todos los días".

Mantener la cabeza fría

El calor también puede alterar el ciclo del sueño, ya que la temperatura corporal tiene que bajar ligeramente antes de quedarse dormido. Cuando hace calor, Artis aconseja correr las cortinas durante el día para evitar el calor directo y abrir las ventanas y puertas para crear corrientes de aire.

"Si tienes un ático, prueba a abrir la trampilla. El aire caliente se eleva y esto le dará un lugar a donde ir", dice. "Deshazte del edredón y las mantas y duerme sólo con una sábana de algodón. Lleva ropa de dormir ligera de algodón: es mejor que no llevar nada, porque el tejido natural absorbe el sudor".

También puedes darte una ducha o un baño fríos antes de acostarte para bajar la temperatura corporal central, así como beber abundante agua fría durante la noche. Y si todo lo demás falla, ahora es el momento de ser un poco más inventivo con tus técnicas de enfriamiento.

"Saca tu bolsa de agua caliente, pero llénala de agua helada y tenla en la cama contigo", sugiere Artis. "Enfría una funda de almohada en la nevera antes de acostarte, o prueba una de las nuevas almohadas refrigerantes que se pueden comprar: ¡ambas cosas te ayudarán a mantener la cabeza fría!".

Selección de pacientes para Insomnio

Salud mental

¿Debería llevar un diario de sueños?

Llevar un diario puede considerarse una actividad desenfadada, y escribir en cuadernos a lo largo del día puede no ser algo en lo que pensemos demasiado. Sin embargo, anotar los sueños puede ser beneficioso para la salud mental y la calidad del sueño.

por Emily Jane Bashforth

Salud mental

Sleepwalking

Sleepwalking usually occurs during a period of deep sleep and often occurs in the first few hours after falling asleep. Sleepwalking is more common in children than in adults. There is no specific treatment for sleepwalking. However, there is a lot of advice, such as regular bedtimes, that can help to reduce sleepwalking. The most important action is to make simple adjustments in the home to avoid accidents when sleepwalking. Most children will grow out of sleepwalking before becoming teenagers.

por el Dr. Colin Tidy, MRCGP

Evite los alérgenos

Otra razón por la que puede resultar más difícil dormir en verano es que es época de alergias. Si sufres fiebre del heno, es fundamental mantener el polen a raya. Podrías hacerlo cerrando las ventanas, utilizando una pantalla antipolen en las ventanas o instalando un purificador de aire para capturar las partículas y enfriar y hacer circular el aire.

"Los granos de polen entran en casa y se pegan a la ropa de cama", dice el experto en alérgenos aéreos Max Wiseberg. "Puedes ayudar a reducir los síntomas lavando con frecuencia la ropa de cama, cubriendo la cama con una sábana cuidadosamente doblada y guardada durante el día, y girando las almohadas justo antes de entrar".

Sugiere darse una ducha o un baño antes de acostarse, para eliminar las partículas de polen del pelo y el cuerpo y potenciar la relajación. Y es buena idea evitar el alcohol antes de acostarse.

"La cerveza, el vino y los licores contienen histamina, la sustancia química que desencadena los síntomas de la alergia en tu cuerpo", dice. "Además de hacerte más sensible al polen, el alcohol también te deshidrata, haciendo que los síntomas parezcan peores".

De hecho, podría ser aconsejable evitar esa bebida veraniega incluso si las alergias no son un factor. Aunque el alcohol es un sedante, puede perjudicar tanto la calidad como la cantidad del sueño.

"Nuestro sueño tiende a volverse frágil y ligero cuando bebemos mucho alcohol por la noche. Puede provocar muchos despertares a última hora de la noche y una sensación de falta de descanso durante el día", dice Artis.

Algunos consejos adicionales

Sea cual sea la época del año, conviene evitar los estimulantes que contengan cafeína, a ser posible ocho horas antes de acostarse, y desde luego cuatro o cinco, y comer a horas regulares para reforzar el reloj interno. El ejercicio también es importante, pero hay que programarlo bien.

"El clima más cálido y la mayor vida social pueden hacer que las comidas sean más tardías. Sin embargo, una comida copiosa antes de acostarse puede dificultar el sueño nocturno", afirma Artis. En concreto, puede provocar indigestión o ardor de estómago al acostarse.

"Si actualmente no hace ejercicio, vale la pena que vaya incorporando poco a poco un programa de ejercicio suave, ya que el ejercicio hace que el sueño sea más profundo y reparador. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede impedir el sueño, por lo que sugerimos dejar un margen de al menos dos horas antes de acostarse sin hacer ejercicio".

Hay que buscar ayuda y apoyo en cuanto uno se da cuenta de que tiene problemas de insomnio. Un buen primer paso sería rellenar un diario del sueño durante dos semanas, que puede ayudar a identificar qué es lo que no deja dormir.

"Si aun así es necesario acudir al médico de cabecera o a un profesional sanitario, resulta útil llevar un diario del sueño, ya que así se tiene constancia del patrón de sueño-vigilia, lo que puede ayudar en el diagnóstico y el tratamiento", explica. "La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) suele ser una vía eficaz para tratar los problemas de sueño".

Ya sea el estrés o el sol el culpable, los problemas de sueño son un problema frustrante. Pero suelen poder abordarse eficazmente con algunas soluciones muy prácticas.