¿Está pensando en hacerse vegano? Cómo hacerlo de forma saludable

¿Por qué hacerse vegano?

Generalmente, la gente elige ser vegetariana o vegana por razones éticas o porque quiere mejorar su salud. Una dieta vegana suele ser baja en grasas saturadas y rica en fruta y verdura.

Lunes sin carne" es una campaña británica lanzada por Paul, Mary y Stella McCartney en 2009 para animar a la gente a reducir su impacto ambiental y mejorar su salud con al menos un día sin carne a la semana. Cada vez más personas se dan cuenta de que es mucho más fácil de lo que pensaban. Cuando dejas de pensar que una comida necesita carne para estar completa, las opciones vegetarianas empiezan a parecer mucho más atractivas.

Otra razón por la que algunos podrían querer cambiar a una dieta más basada en plantas es debido a la investigación publicada en 2015 por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) que vinculó el consumo de carne procesada con el cáncer de intestino (aunque lea la explicación de la Dra. Sarah Jarvis sobre los hallazgos y verá que no es tan sombrío como podría pensar).

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por Victoria Raw

Nutrientes a tener en cuenta

Si ha decidido renunciar a su mantequilla de bacon diaria y se ha comprometido a comer más verduras, está claro que es estupendo. Pero los vegetarianos y veganos deben tener cuidado de no perderse nutrientes que se encuentran más fácilmente en la carne y los lácteos.

Fuentes de proteínas sin carne

La proteína es una de ellas. Y no sólo es importante para los culturistas. La proteína construye y repara tejidos y es un componente básico de los huesos, los músculos, la piel y la sangre. El cuerpo no almacena proteínas, por lo que hay que asegurarse de ingerirlas a través de la dieta. Por desgracia para los vegetarianos, la carne es una rica fuente de este macronutriente.

"Aunque muchos alimentos de origen vegetal también contienen proteínas, puede que no las contengan en el equilibrio correcto que el cuerpo necesita. Por lo tanto, los vegetarianos deben asegurarse de comer una combinación de alimentos para conseguir el equilibrio proteínico adecuado", revela la Dra. Jan Sambrook, médico especialista en nutrición.

Por suerte, también puedes encontrar proteínas en los cereales, las legumbres y los productos lácteos.

"Si comes dos de ellas, la proteína se equilibrará", revela Sambrook. "Esto no tiene por qué ser necesariamente dentro de una misma comida, como se pensaba antes. Ejemplos de comidas equilibradas en proteínas son los cereales con leche, o las patatas asadas con judías y queso, o el dal con arroz o chapatti."

Su lista de vitaminas

Por lo general, una dieta vegetariana o vegana equilibrada ofrece más posibilidades de ingerir las cinco vitaminas diarias. Así que, en teoría, deberías estar bien encaminado para cumplir con tu CDR de muchas vitaminas. Pero si no estás seguro, estos son los alimentos que debes tener en cuenta cuando se trata de nutrientes específicos:

Vitamina A

La vitamina A es importante para una buena vista, una piel sana y el sistema inmunitario.

"La vitamina A se encuentra en los huevos y los productos lácteos. Otra forma de esta vitamina, llamada betacaroteno, se encuentra en las verduras de hoja verde oscura y en frutas y verduras de color, como el mango, las zanahorias y los pimientos rojos. El betacaroteno puede convertirse en vitamina A en el organismo", explica Sambrook.

Vitamina D

La vitamina D, "la vitamina del sol", es muy importante. Ayuda al organismo a absorber el calcio y también es necesaria para que los músculos funcionen correctamente. Más recientemente, la deficiencia de vitamina D se ha asociado a numerosas enfermedades, desde cardiopatías a demencia y esclerosis múltiple.

"La vitamina D se fabrica principalmente en nuestra piel por la acción de la luz solar. Sin embargo, también se encuentra en los productos lácteos, las setas (sobre todo si se cultivan al aire libre) y en los cereales y la margarina enriquecidos", explica Sambrook. "El pescado azul y los huevos también se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de vitamina D, por lo que si adoptas una dieta vegana es menos probable que ingieras suficiente".

Si vives en el Reino Unido, deberías tomar un suplemento de vitamina D de alta calidad de septiembre a mayo. Durante los meses de otoño e invierno no recibimos suficiente luz solar para que nuestra piel produzca la cantidad suficiente de esta vitamina. Si estás embarazada o en período de lactancia, no sales mucho al exterior o te cubres por motivos religiosos, deberías tomar un suplemento durante todo el año.

Vitamina E

La vitamina E ayuda a mantener sanos la piel, los ojos y el sistema inmunitario. Se encuentra en aceites vegetales y para untar, frutos secos y semillas, y también en verduras de hoja verde.

Vitamina K

La vitamina K interviene en la coagulación de la sangre. Sin ella, las heridas no cicatrizan bien. Se encuentra en las verduras de hoja verde y en los productos lácteos.

Vitamina B12

La vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos, en la liberación de energía de los alimentos y en la utilización del ácido fólico. Los veganos tienen dificultades para obtener este nutriente de los alimentos, pero hay algunos productos de origen animal de los que pueden obtenerlo. Lo ames o lo odies, Marmite es uno de ellos.

"La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los productos animales, aunque está presente en la levadura (incluido el extracto de levadura como Marmite). También se añade a algunos productos como los cereales de desayuno y la leche de soja. Es posible que los veganos necesiten tomar un suplemento para asegurarse de que no sufren carencias", afirma Sambrook.

Los minerales importantes

La mayoría de los minerales que necesitamos se encuentran en una gran variedad de alimentos y cualquier persona que siga una dieta equilibrada puede obtener una cantidad suficiente de ellos. Sin embargo, los vegetarianos y veganos deben asegurarse de que ingieren suficiente yodo, calcio y hierro.

Yodo

El yodo es necesario para producir la hormona tiroxina. Los niveles bajos de este mineral, especialmente durante periodos prolongados, pueden hacer que la glándula tiroides tenga que trabajar más; incluso pueden provocar síntomas de hipotiroidismo o de agrandamiento de la glándula tiroides ( bocio). Las fuentes más ricas en yodo en la dieta media no vegana son los productos lácteos y el pescado. La leche de soja rara vez está enriquecida con yodo. Las algas son muy ricas en yodo, pero las cantidades son muy variables y pueden contener niveles tóxicos. Por lo tanto, no se recomienda obtener el yodo de las algas ni consumirlas más de una vez a la semana. En su lugar, considere un suplemento de no más de 150 microgramos al día.

Durante el embarazo, el organismo necesita más yodo, pero también en este caso debes evitar las algas marinas. Habla con tu médico de cabecera y comprueba los suplementos que tomas durante el embarazo.

Calcio

Recientemente, la Sociedad Nacional de Osteoporosis (NOS ) advirtió de que la popularidad de la "alimentación limpia" y otras dietas en las que se eliminan los principales grupos de alimentos está preparando a los jóvenes para un futuro de huesos débiles.

"Si no se toman medidas urgentes para animar a los adultos jóvenes a incorporar todos los grupos de alimentos en sus dietas y evitar regímenes particulares de 'alimentación limpia', nos enfrentamos a un futuro en el que las fracturas óseas se convertirán en la 'norma'", afirmó Susan Lanham-New, profesora de nutrición y asesora clínica de la NOS.

Es comprensible que los grupos veganos se enfadaran por esta advertencia, pero es cierto que la mayoría de la gente obtiene gran parte del calcio de su dieta de los productos lácteos. Sin él, son malas noticias para los huesos.

"Sin embargo, el calcio también está presente en las verduras de hoja verde, los higos secos, las almendras, las naranjas, las semillas de sésamo y algunos tipos de judías", revela Sambrook.

Explica que si el calcio no lácteo se consume con una fuente de vitamina D (véase más arriba), el organismo lo absorberá mejor.

Hierro

El hierro es necesario para que la sangre transporte oxígeno por todo el cuerpo. Si no tienes suficiente hierro, sufres anemia. Los síntomas son agotamiento y falta de aire.

Nos guste o no, la carne roja es la fuente dietética más rica en hierro. Pero también hay algunas fuentes sin carne:

"Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen legumbres como garbanzos y lentejas, semillas y alubias germinadas, cereales de desayuno y pan. Las espinacas son famosas por contener hierro, pero también se encuentra en otras verduras de hoja verde como el brécol y la col rizada. Hay hierro en los frutos secos, sobre todo en las almendras y los anacardos, y en los albaricoques secos y las pasas", explica Sambrook.

Añade que el organismo puede absorber más fácilmente el hierro de los alimentos si éstos se consumen con vitamina C:

" Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras frescas, así como en los zumos de fruta. Algunas cosas pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo puede absorber. Beber té con una comida evitará que el hierro se absorba en el estómago".

Aparte de los vegetarianos y veganos, las personas que deben tener más cuidado a la hora de ingerir suficiente hierro son las mujeres con menstruaciones abundantes y las embarazadas.

No tan sospechoso

¿Todavía recuerda con temor cuando sus padres le obligaban a tomar una cucharada de aceite de hígado de bacalao? Aquella locura tenía su lógica. Se cree que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de cardiopatías y potencian el desarrollo cerebral. Pero se encuentran sobre todo en el pescado azul.

Pero no sólo los vegetarianos se lo pierden.

Según la nutricionista Carrie Ruxton: "Aunque el Gobierno nos ha recomendado comer dos raciones de pescado a la semana, incluida una de pescado azul, la realidad es que la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente. Las encuestas sobre nutrición muestran que dos tercios de nosotros rara vez tomamos pescado azul y que la ingesta media es la mitad de la ración recomendada de 140 g".

Sambrook explica que los vegetarianos y veganos pueden obtener omega-3 de las semillas de lino y su aceite, el aceite de colza, el aceite de soja y los alimentos a base de soja. Los suplementos vegetarianos (elaborados a partir de algas y no de pescado) también son una opción.

El conocimiento es poder

Espero que esto te sirva para reflexionar, tanto si eres vegetariano o vegano desde hace años como si estás pensando en dar el salto a la vida sin carne. Comer menos carne tiene muchas ventajas, pero para ser vegano de forma saludable, hay que ir armado de conocimientos.