¿Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado omega-3 son beneficiosos para la salud?

¿Cuánto pescado debemos comer?

Aunque el Gobierno nos aconseja comer dos raciones de pescado a la semana, incluida una de pescado azul, lo cierto es que la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente. Las encuestas sobre nutrición muestran que dos tercios de nosotros rara vez tomamos pescado azul y que la ingesta media es la mitad de la ración recomendada de 140 g. Los adolescentes lo hacen aún peor, ya que menos de uno de cada diez consume pescado azul con regularidad. Entonces, ¿qué podemos hacer para incorporar más omega-3 a nuestra dieta y cómo pueden estas grasas contribuir a nuestro bienestar?

Omega-3 sin envoltorio

Los omega-3 son grasas insaturadas que se encuentran en los aceites de oliva, los frutos secos, las semillas, el pescado azul y los complementos alimenticios relacionados, como los aceites de hígado de bacalao o de algas. Los omega-3 que se han relacionado específicamente con beneficios para la salud son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Según Philip Calder, catedrático de inmunología nutricional de la Universidad de Southampton: "Las grasas omega-3 actúan en todo el organismo influyendo en el metabolismo, la coagulación sanguínea, la función inmunitaria, la inflamación, la función de los órganos, el funcionamiento de los vasos sanguíneos y la protección celular frente al estrés. Esto significa que desempeñan un papel vital en la mayoría de los ámbitos de la salud".

Salud del corazón

Los estudios demuestran que las personas que comen pescado azul o toman suplementos de aceite de pescado tienen menos probabilidades de desarrollar afecciones cardiacas, como la aterosclerosis. En una revisión de 14 estudios, las personas tenían un 25% menos de probabilidades de sufrir cardiopatías cuando sus dietas eran ricas en DHA y EPA. Los omega-3 parecen ser beneficiosos para la prevención de las cardiopatías, así como para la protección de las personas que ya padecen enfermedades cardiacas, como derrames cerebrales o infartos de miocardio.

La Fundación Británica del Corazón anima al público en general a aumentar el consumo de pescado. Su dietista jefe, Tracy Parker, afirma: "Los beneficios de los omega-3 parecen provenir del consumo de pescado y no de suplementos. Las opciones no procedentes del pescado contienen algunos omega-3, como las semillas de lino, el aceite de lino, las nueces, el aceite de canola, la soja y el aceite de soja. Sin embargo, al igual que ocurre con los suplementos, las pruebas de que el consumo de estos alimentos sea beneficioso para la salud del corazón no son tan sólidas como las del consumo de pescado."

El Reino Unido aún no tiene consejos específicos para los pacientes, solo que todos deberíamos comer pescado dos veces por semana. Sin embargo, la American Heart Association publicó nuevas directrices en 2017 para distintos grupos de personas.

Función cerebral

Los omega-3 desempeñan varias funciones en el cerebro, como formar parte de la cubierta protectora de las células nerviosas, ayudar a que los mensajes eléctricos pasen libremente por el sistema nervioso y mantener sanos los vasos sanguíneos para que los nutrientes y el oxígeno lleguen a todas las partes del cerebro. Incluso hay pruebas de que los consumidores habituales de pescado tienen menos riesgo de sufrir depresión, demencia y Alzheimer.

Omega-3 en el embarazo

Los omega-3 también favorecen el desarrollo normal en los primeros años de vida. Como comenta Calder: "Un aporte de grasas omega-3, especialmente DHA, es vital para la función ocular y el desarrollo cerebral en el feto en crecimiento, así como en los recién nacidos".

En el Reino Unido no existen recomendaciones específicas para el embarazo. Sin embargo, la dietista Dra. Frankie Phillips señala: "Las embarazadas deben procurar comer una ración de pescado azul a la semana. Si esto no es posible, se puede utilizar un suplemento diario de aceite de pescado específicamente formulado para el embarazo". Los suplementos de aceite de pescado normales no se recomiendan a las embarazadas, ya que contienen demasiada vitamina A, que puede perjudicar al feto. Cuando se introduzcan alimentos complementarios después de los seis meses, se puede ofrecer a los bebés pescado sin espinas, o darles un suplemento diario de aceite de pescado líquido."

Afecciones inflamatorias

Los omega-3 son antiinflamatorios, lo que significa que tienen un efecto calmante sobre la función inmunitaria. Se ha demostrado que los suplementos de omega-3 controlan los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, el asma y la psoriasis. No existen recomendaciones oficiales de aumentar el consumo de omega-3 para combatir la inflamación. Sin embargo, una directriz de SIGN señala que los ensayos clínicos en artritis reumatoide muestran que los aceites de pescado pueden ayudar a reducir la sensibilidad articular y la rigidez matutina al cabo de tres meses.

"Las pruebas sugieren que el aceite de pescado puede mejorar los síntomas de la artritis reumatoide", afirma la organización benéfica Arthritis Research UK. "Pruebas no confirmadas también sugieren que una combinación de aceites de cuerpo de pescado y de hígado también podría ser útil a largo plazo, sobre todo para reducir el uso de antiinflamatorios no esteroideos".

George Black, de 79 años, que vive en una zona rural de Fife, toma todos los días un suplemento de aceite de pescado para mantener a raya el dolor articular. "Mis articulaciones empezaron a ponerse rígidas y a dolerme por las mañanas cuando llegué a los sesenta. Me gusta correr y montar en bicicleta, así que he descubierto que una cucharada diaria de aceite de hígado de bacalao me ayuda con las molestias y me mantiene activo. Sigo comiendo pescado, pero creo que a mi edad necesito los aceites omega-3 adicionales que obtengo en un suplemento."

¿Pescado o suplementos?

La mejor opción para asegurarse un aporte suficiente de omega-3 es comer pescado dos veces por semana, incluyendo una ración de 140 g de pescado azul (algo menos del tamaño de dos barajas de cartas). A los niños se les pueden ofrecer pequeñas raciones de pescado azul a partir de los 6 meses, cuando el destete está establecido. Prueba a triturar el salmón con patatas y zanahorias, y comprueba que no tenga espinas.

Si prefiere tomar un suplemento (por ejemplo, si no le gusta el pescado), compruebe en la etiqueta la cantidad de DHA y EPA. Debe ser de al menos 200 mg para que contribuya adecuadamente a los 450 mg diarios recomendados. Las personas que intentan reducir las grasas en sangre (lípidos) o que padecen enfermedades cardiacas preexistentes deberían tomar 1.000 mg al día. Existen opciones veganas y vegetarianas elaboradas a partir de algas en lugar de pescado. También contienen DHA y EPA.

Si tiene intención de tomar un suplemento porque le han diagnosticado una enfermedad cardiaca, consulte siempre antes a su médico, sobre todo si está tomando medicamentos recetados para la coagulación.