El último superalimento: ¿a qué vienen los microgreens?

¿Qué son los microgreens?

Los microgreens, apreciados por su gran cantidad de nutrientes y sus intensos sabores, son la última tendencia en superalimentos para restaurantes y un pasatiempo cada vez más popular en casa. Los microgreens son versiones más jóvenes y pequeñas de verduras, hierbas, cereales y gramíneas comestibles.

A diferencia de las verduras completamente desarrolladas, que pueden tardar meses en crecer, estas plantas inmaduras pueden cosecharse y consumirse en 7-21 días, según la variedad.

Si te preguntas por qué querrías reducir el tamaño de tus verduras, el titular es que las microverdes son más ricas en nutrientes que las verduras más grandes. Además, son más rápidos y fáciles de cultivar y tienen un sabor más intenso.

No estamos sugiriendo que sustituya sus verduras habituales por estos minisuperalimentos, pero quizá le apetezca añadirlos a una ensalada, espolvorearlos por encima de un pescado o un filete, ponerlos en un sándwich o batirlos en un batido. Le explicamos por qué.

¿Cuáles son los beneficios de los microgreens?

Los microgreens son ricos en vitaminas, minerales y otros compuestos que nos ayudan a mantenernos sanos. Lo mismo ocurre con sus homólogos de mayor tamaño, pero los microgreens tienen entre 4 y 6 veces más ^nutrientes1. Por ejemplo:

• Los microgreens de lombarda tienen 40 veces más vitamina E y seis veces más vitamina C que la lombarda adulta. Esto ayuda a combatir enfermedades y el envejecimiento de la piel, entre otras cosas.

• Los microgreens de cilantro contienen tres veces más betacaroteno que el cilantro adulto. Este antioxidante se convierte en vitamina A en el organismo, necesaria para un sistema inmunitario fuerte y una buena salud ocular.

Beneficios de los microgreens para prevenir enfermedades

El reciente aumento del interés científico por los microgreens también ha puesto de manifiesto su potencial para combatir enfermedades. Todavía no existen estudios a largo plazo que confirmen su papel en la prevención de enfermedades, pero sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antidiabéticos son ^{prometedores2}:

Por su pequeño tamaño, incluso las personas sin espacio en el jardín pueden cultivar microgreens en casa, en la cocina. Pero antes de cambiar el cajón de las verduras por las semillas y las bandejas de semillas, recuerda que no puedes sustituir las verduras por microgreens. Esto se debe al coste y al volumen que tendrías que consumir para obtener la nutrición que necesitas.

Lo que puede hacer es incluirlos como extras en sus comidas para enriquecer su dieta con una gama más diversa de compuestos beneficiosos para la salud.

Patient picks for Nutrition

Dieta y nutrición

Beneficios del ajo para la salud

El ajo puede hacer mucho más que ahuyentar vampiros y dar sabor a nuestras comidas. Las investigaciones actuales sugieren que también puede ser beneficioso para la salud, ya que nos protege contra el resfriado común y reduce la tensión arterial.

por Victoria Raw

Comprar o cultivar microgreens

Los microvegetales se pueden comprar en muchos supermercados y tiendas de dietética, pero pueden resultar caros. Los microgreens comprados en tiendas pueden venderse en bandejas preplantadas o en contenedores precortados. Al comprarlos, recuerde que los microgreens precortados no son tan frescos y, por tanto, menos nutritivos.

Una alternativa más económica es cultivarlos uno mismo -en el jardín o en una estantería de la cocina-, ya que sus semillas son mucho más baratas y el equipo es mínimo. Además, así podrás consumir los microgreens en su punto óptimo de frescura, lo que se traduce en un mejor sabor y un máximo de nutrientes. Si compras semillas ecológicas, también evitarás los pesticidas, que pueden ser perjudiciales tanto para las personas como para el medio ambiente.

Para hacerlo aún más fácil y conservar su frescura, puedes comprar kits de cultivo de microvegetales preparados. Sin embargo, suele ser la opción más cara.

La Royal Horticultural Society (RHS) explica en cinco sencillos pasos cómo cultivar tus propios microgreens:

1. Encuentra un recipiente pequeño para semillas -utiliza bandejas pequeñas para semillas o recicla una tarrina de comida como recipiente-. A continuación, corta papel de cocina o fieltro con la forma del recipiente y colócalo en el fondo.

2. Siembra las semillas: primero humedece el fieltro o el papel de cocina y luego esparce las semillas por encima.

3. Proporcióneles un hogar cálido: colóquelas en un alféizar cálido o en un invernadero. La temperatura ideal para la germinación es de 18-22 °C.

4. Manténgalas húmedas: cuando las semillas empiecen a crecer, nebulícelas regularmente o riéguelas con cuidado, teniendo en cuenta que son delicadas.

5. Pruébelas a medida que crezcan: los sabores se desarrollarán gradualmente, así que puede probarlas regularmente hasta que le parezca bien cortarlas con tijeras y añadirlas a los sándwiches, espolvorearlas en ensaladas, adornar carnes o mezclarlas en batidos. Los paquetes de semillas también deberían dar una idea de cuántos días faltan para que estén listas para la cosecha, dependiendo de la variedad, normalmente entre 7 y 21 días.

Algunas de las semillas más populares para microgreens son:

• Albahaca.

• Hojas de mostaza.

• Col.

• Col rizada.

• Cohete.

• Espinacas.

• Rábanos verdes.

• Guisantes.

• Berros.

Para saber más

1. Xiao et al: Evaluación de las concentraciones de vitaminas y carotenoides de productos alimentarios emergentes: microgreens comestibles.

2. Bhaswant et al: Microgreens - a comprehensive review of bioactive molecules and health benefits.