¿Cuál es la ingesta calórica recomendada para las mujeres?

Ingesta calórica para mujeres

Todos hemos oído hablar de las calorías: la medida de la energía de los alimentos que alimenta nuestro cuerpo y afecta a nuestro peso. Sin embargo, ¿cuántos de nosotros conocemos la cantidad saludable que debemos consumir en función de nuestro sexo? Según Public Health England, la respuesta es sólo el 39% de las mujeres y el 24% de los hombres.

Un informe de 2018 de la Oficina de Estadísticas Nacionales (ONS) reveló que un tercio de las personas en el Reino Unido subestiman cuántas calorías consumen. De media:

• Las mujeres declararon ingerir 1.570 calorías, pero en realidad consumieron casi 2.500 calorías al día.

• Los hombres afirmaron que comían 2.065 calorías mientras que consumían más de 3.000 calorías al día.

Parece haber una laguna de conocimiento en lo que respecta a nuestro consumo de calorías. Conocer y respetar la ingesta calórica recomendada para hombres y mujeres puede ayudarnos a mantener un equilibrio saludable entre la energía que ingerimos (a través de los alimentos) y la que expulsamos (mediante las funciones corporales normales y el ejercicio).

Aunque las calorías son sólo un aspecto de la alimentación sana, mantener un aporte energético saludable es importante para prevenir la obesidad y todos los riesgos que conlleva para la salud, como la hipertensión, la diabetes de tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiacas.

Necesidades nutricionales de las mujeres

Si bien es importante conocer la ingesta calórica correcta para las mujeres, para estar sanas también debemos asegurarnos de que estamos ingiriendo los nutrientes adecuados a través de los alimentos. En muchos casos, las mujeres necesitan niveles dietéticos de minerales y vitaminas diferentes a los de los hombres.

Patel explica algunos de los nutrientes clave que son importantes para la salud de la mujer:

Hierro

• Las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro porque pueden perderlo a través de la sangre menstrual y durante el embarazo, cuando el hierro de su sangre se suministra a sus bebés.

• Las necesidades son de 14,8 miligramos al día (mg/día), frente a los 8,7 mg/día de los hombres y las mujeres posmenopáusicas.

Calcio

• Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más calcio para ayudar al desarrollo de sus bebés y evitar que su organismo agote el calcio de sus huesos.

• Las mujeres posmenopáusicas necesitan más calcio para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis, ya que la disminución de la producción de estrógenos tras la menopausia hace que el organismo de la mujer sea menos capaz de retener el calcio.

• Las necesidades de las mujeres aumentan de 700 mg/d a 1250 mg/d durante la lactancia, y a 1200 mg/d después de la menopausia.

Ácido fólico (folato)

• Esta vitamina B es muy importante para las mujeres que intentan quedarse embarazadas y durante el embarazo, ya que puede ayudar a proteger a los bebés en desarrollo de importantes defectos congénitos de la columna vertebral y el cerebro.

• Las necesidades aumentan de 200 microgramos al día (μg/d) a 400 μg/d.

Yodo

• Mineral importante para el funcionamiento de las hormonas tiroideas de la mujer, que durante el embarazo y la lactancia pueden afectar al crecimiento físico y al desarrollo cognitivo del bebé.

• Las necesidades aumentan de 150 μg/d a 200 μg/d.

Ácidos grasos omega-3

• La suplementación durante el embarazo favorece el desarrollo cognitivo de los bebés, y también puede desempeñar un papel en la prevención de la tensión premenstrual y los sofocos posmenopáusicos.

• No existe una recomendación específica, pero las investigaciones demuestran que es importante un suplemento que contenga entre 200 y 500 mg de DHA (un tipo de omega 3).

Selección de pacientes Alimentación sana

How much red meat should you eat?

We should all know that just as fruit and veg are good for us, so refined carbs, including sugar, are bad for us - there's basically no exception to this rule. But along with this well-evidenced mantra, there are other new "food rules" - and some of them seem to be more knee-jerk reaction than carefully considered guidance. Public Health England came under fire in 2017 for its campaign on acrylamide after the true (tiny) size of the risks it was warning against, became apparent. But the advice to reduce intake of red and processed meat combined to under 70 g a day resulted in no similar backlash. Here we look at the evidence and ask if there's more to this advice than 'meets' (no pun intended) the eye.

por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Consejos para comer sano

Los alimentos altamente nutritivos recomendados anteriormente por Patel también suelen tener menos calorías que los alimentos poco saludables con escaso valor nutritivo, por ejemplo, los alimentos procesados como pasteles y dulces con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar.

Esto significa que seguir una dieta sana y equilibrada puede facilitar el mantenimiento de la ingesta calórica recomendada para las mujeres, siempre que se vigile el tamaño de las raciones. "Una dieta nutritiva y saludable en general contendrá una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables", aconseja Patel.

"En cada comida, pregúntate cuáles serán tus verduras o ensalada, qué proteína vas a elegir y qué carbohidratos acompañarán la comida. Luego añade una pequeña porción de grasas saludables como frutos secos y semillas, queso, aguacate, aceitunas o aceite de oliva."

Peso saludable para las mujeres

Recuerde que, aunque la ingesta calórica recomendada para las mujeres es una guía útil, cada mujer es diferente. Tu sexo natal, tu composición corporal genética, tu edad, tu estatura y tu estado mental influyen en tu peso ideal saludable.

También es importante tener cuidado con el recuento de calorías, ya que obsesionarse demasiado con las calorías de los alimentos por encima de su valor nutricional puede conducir a una alimentación desordenada y a trastornos alimentarios. Debes tener cuidado de no consumir muy pocas calorías y nutrientes.

IMC saludable para las mujeres

La calculadora del índice de masa corporal (IMC ) es una herramienta habitual para saber si una persona tiene un peso saludable. Se trata de una medición sencilla del peso de una persona en relación con su estatura.

Sin embargo, este método no tiene en cuenta una serie de factores significativos. Entre ellos:

• La proporción de masa grasa corporal en comparación con la masa muscular: las personas sanas pero con un porcentaje muy elevado de masa muscular, como los deportistas profesionales, tienden a clasificarse como "con sobrepeso", ya que el IMC no distingue entre músculo y grasa.

• Diferencias de género: las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres.

• Diferencias étnicas: las personas de distintas etnias tienen naturalmente distintos niveles saludables de grasa corporal.

• Diferencias de edad: las personas mayores suelen tener más masa grasa.

• Localización y distribución de la grasa corporal: las personas con más grasa alrededor de la cintura y alrededor de los órganos abdominales pueden tener más riesgo de sufrir problemas de salud que las que tienen grasa en otras zonas.

RFM (masa grasa relativa)

Para que la medición del peso sea más precisa, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) sugiere evaluar conjuntamente estos factores clave:

• IMC.

• Circunferencia de la cintura.

• Factores de riesgo de las enfermedades relacionadas con la obesidad.

La masa grasa relativa (MLR) puede utilizarse para medir la cantidad de grasa alrededor de la cintura en comparación con la estatura. Un estudio concluyó que la MGP puede ser una medida más precisa del peso saludable de las mujeres que el IMC.

Los resultados también coincidieron con los obtenidos mediante un escáner corporal DXA de alta tecnología. Esto es significativo, ya que sugiere que usted podría comprobar con precisión su grasa corporal circunferencia de la cintura en casa - todo lo que necesita es una cinta métrica y una calculadora en línea RFM.