¿Es saludable el ayuno intermitente?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna el ayuno con la alimentación regular. Mientras que las dietas tradicionales especifican lo que se debe comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo se debe comer. Esto puede significar ayunar durante un determinado número de horas al día.

"Hay muchas variaciones del ayuno intermitente, pero en cada versión se restringe la ingesta de alimentos durante un periodo de tiempo y luego se puede comer de forma no restringida durante el periodo restante", explica Chloe Hall, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica.

¿Qué es la dieta 5:2?

Una versión popular del ayuno intermitente es la dieta 5:2. Se recomienda a las personas a dieta ingerir un número normal de calorías durante cinco días a la semana (unas 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres), pero comer sólo el 25% de su ingesta calórica habitual durante dos días no consecutivos.

Esto significa restringir las calorías a unas 500 para las mujeres y 600 para los hombres. No hay restricciones en cuanto al tipo de alimentos que puedes comer.

Otro sistema, denominado método 16/8, consiste en restringir la ingesta de alimentos a un periodo de ocho horas antes de ayunar durante las 16 horas intermedias.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno se ha asociado durante mucho tiempo a rituales religiosos, y algunos investigadores sostienen que nuestro cuerpo ha evolucionado para poder estar sin comer durante muchas horas o incluso días.

Cuando los humanos eran cazadores-recolectores, era habitual pasar largos periodos sin comer. Sin embargo, en los últimos años, los principales beneficios del ayuno intermitente se han centrado en su capacidad para controlar el peso.

Ayuno intermitente para adelgazar

En la actualidad, cada vez hay más pruebas que sugieren que determinados tipos de dietas de ayuno intermitente pueden ser beneficiosas para ciertas personas, incluidas las que padecen obesidad y las que tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes de tipo ²¹.

Tras varias horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y empieza a quemar grasa corporal. Esto se conoce a veces como cambio metabólico. El ayuno intermitente prolonga el periodo en el que el cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante la última comida y empieza a gastar grasa.

Ayuno intermitente para reducir el colesterol

"Algunos estudios han demostrado que, además de perder peso o grasa, el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar los niveles de ^colesterol2", afirma Hall.

Ayuno intermitente para la diabetes tipo 2

Algunos estudios en humanos han sugerido que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud de las personas con diabetes de tipo 2 o en riesgo de padecerla, como la pérdida de peso y la reducción de las necesidades de ^insulina3.

Sin embargo, para las personas con diabetes de tipo 2, es importante consultar a un profesional médico antes de embarcarse en el ayuno intermitente.

Aunque el ayuno intermitente puede ayudar a las personas con diabetes de tipo 2 a mejorar el control de la glucemia y reducir la resistencia a la insulina, también puede provocar hipoglucemias (bajadas de azúcar) potencialmente peligrosas en personas que toman determinados medicamentos para tratar la diabetes, como las sulfonilureas y la insulina.

También es importante señalar que la mayoría de las investigaciones han consistido en pequeños estudios a corto plazo. Por lo tanto, se sabe menos sobre el impacto a largo plazo del ayuno intermitente.

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Desventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente también tiene sus inconvenientes. No todos los regímenes de ayuno son beneficiosos y, en algunos casos, puede provocar dolores de cabeza, problemas de concentración, irritabilidad y sensación de cansancio. También puede ser fácil comer en exceso durante los periodos de no ayuno. Esto se debe a que las hormonas relacionadas con el apetito y el hambre pueden dispararse cuando se carece de alimentos.

También puede ser más beneficioso concentrarse en seguir una dieta equilibrada con abundante fibra, fruta y verdura, en lugar de ayunar o dejar de comer. "Una dieta no es adecuada para todo el mundo y puede que no sea sostenible", afirma Hall. "En la actualidad faltan estudios a largo plazo, y los pequeños cambios saludables pueden ser más sostenibles que una dieta restringida".

Además, investigaciones recientes han sugerido que la hora a la que se come puede ser más importante que el tiempo que se pasa en ^ayunas4. A principios de este año, investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que quienes empezaban a comer antes de las 8:30 de la mañana tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y menor resistencia a la insulina, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

También es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede conducir a un enfoque poco saludable en la dieta y los hábitos alimenticios también. Es fácil que los regímenes dietéticos se vuelvan exhaustivos, lo que puede provocar trastornos alimentarios y ansiedad. "Para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios, cualquier dieta restrictiva puede desencadenar la reaparición de un trastorno alimentario", afirma Hall.

Cómo prepararse para el ayuno intermitente

Hable con su médico

Si desea probar el ayuno intermitente, es importante que consulte antes a su médico. Él podrá aconsejarle para garantizarle seguridad y salud. Si tienes bajo peso, antecedentes de trastornos alimentarios o estás embarazada o en periodo de lactancia, el ayuno no es aconsejable.

"Cualquiera que padezca una enfermedad de larga duración, especialmente diabetes, debería consultarlo con su profesional sanitario antes de iniciar cualquier tipo de dieta", afirma Hall.

Controla cómo te sientes

Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios diferentes en cada persona. Si empiezas a experimentar ansiedad, cambios de humor, dolores de cabeza, náuseas, cambios en la menstruación u otros síntomas, habla con tu médico.

Si ha ayunado durante más de unas horas, rompa el ayuno comiendo un pequeño tentempié, como unas galletas. Una comida completa inmediata puede provocar indigestión y problemas estomacales.

Alimentos saludables

Es fundamental seguir una dieta y un patrón alimentario sanos y equilibrados, y el objetivo debe ser comer cinco raciones de fruta y verdura al día. Incluye mucha fibra y cereales integrales en tu dieta y bebe al menos de seis a ocho vasos de líquido cada 24 horas .

"En los días 'sin restricciones' intenta comer con normalidad, con comidas regulares y una dieta sana y equilibrada, en lugar de ingerir grandes cantidades de comida basura", dice Hall.

Para saber más

1. Yang et al: Effect of an intermittent calorie-restricted diet on type 2 diabetes remission: A randomised controlled trial.

2. Ahmed et al: Impact of intermittent fasting on lipid profile - A quasi-randomised clinical trial.

3. Welton et al: Ayuno intermitente y pérdida de peso.

4. Sociedad Endocrina: Comer antes de las 8.30 de la mañana podría reducir los factores de riesgo de la diabetes tipo 2.

1. Welton et al: Ayuno intermitente y pérdida de peso.