Cómo afrontar la ansiedad durante el embarazo

El diálogo interno en mi cabeza seguía diciéndome que tuviera miedo, pero yo no sabía de qué tenía miedo y me sentía atrapada en un ciclo interminable de preocupación. Sentía como si mi cuerpo estuviera consumido por una energía constante que no podía apagar y los únicos pensamientos que parecían consumir mi mente empezaban con "y si...".

Estos sentimientos paralizantes no eran nuevos para mí, pero sí lo eran el miedo y el terror absoluto a que le ocurriera algo inexplicable a mi bebé nonato. Parecían agudizarse cuando me quedé embarazada y se apoderó de mí la necesidad de controlar todos los aspectos de mi vida que pudieran causar daño a esa vida que crecía dentro de mí.

¿Qué es la ansiedad prenatal?

Todos sabemos que es casi normal sentir ansiedad durante el embarazo, pero para muchas mujeres, este sentimiento ocasional de ansiedad puede agravarse y convertirse en un trastorno o, peor aún, exacerbar un problema de salud mental ya existente.

Si su nivel de ansiedad parece ir más allá de las preocupaciones normales por el embarazo y está afectando a su vida cotidiana, es posible que padezca ansiedad antental, una forma del trastorno que se experimenta durante el embarazo.

Las investigaciones sitúan la ansiedad prenatal por encima de la depresión, con una prevalencia que oscila entre el 13 y el 21% de las embarazadas que sufren ansiedad grave durante el embarazo.

De hecho, la ansiedad grave es de tres a cuatro veces más frecuente que la depresión durante el embarazo y la maternidad temprana, según una investigación de la Universidad de Columbia Británica. El estudio sugiere que los trastornos de ansiedad en las madres primerizas están superando a la depresión, aunque los profesionales sanitarios han prestado mucha más atención a la depresión posnatal.

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Cómo acceder al apoyo a la salud mental durante el embarazo

El embarazo puede ser una etapa feliz y emocionante, pero no para todo el mundo. Es habitual tener sentimientos contradictorios o negativos sobre el embarazo y puede resultar muy difícil afrontar los cambios y las incertidumbres que conlleva la espera de un bebé. Si tiene un problema de salud mental durante el embarazo, es importante que busque ayuda profesional, y hay varias formas de recibir apoyo para la salud mental durante el embarazo.

por Lydia Smith

Síntomas de la ansiedad prenatal

La gravedad de los síntomas se experimenta de forma diferente en cada persona. Según la Fundación PANDAS , algunos de los síntomas más comunes pueden ser:

• Preocupación constante

• Dificultad de concentración

• Dificultad para sentarse quieto y/o relajarse - siempre en movimiento

• Pensamientos de carreras

• Comportamiento irritable

• Sentir que algo malo va a ocurrir: imaginarse el "peor escenario posible".

• Tenso, estresado, "al límite", inquieto

• Pánico

• Pulso rápido opresión en el pecho, sudoración, tensión muscular, náuseas, pérdida de apetito

Tratamiento de la ansiedad durante el embarazo

Si la ansiedad empieza a hacer mella en su salud mental y física -afectando al trabajo, las relaciones y su calidad de vida en general-, puede que haya llegado el momento de pedir ayuda a su médico.

"La ansiedad clínicamente significativa en el embarazo puede abordarse mediante múltiples modalidades", explica la psiquiatra Dra. Carly Snyder. "El grado de gravedad de la ansiedad determina en parte el enfoque inicial del tratamiento".

Ofrece la siguiente progresión para tratar la ansiedad durante el embarazo:

• Una mujer con síntomas leves puede probar a hacer ejercicio, priorizar el autocuidado, una dieta sana, masajes, acupuntura y psicoterapia.

• La psicoterapia es el tratamiento de primera línea para los síntomas más moderados que empiezan a tener un impacto negativo en la vida diaria de la mujer.

• Para las mujeres con síntomas más graves se recomienda una combinación de psicoterapia y medicación.

Cómo controlar la ansiedad

Además de cualquier plan de tratamiento que implique terapia y/o medicación, hay algunos consejos de autocuidado que puedes probar para aliviar algunos de los síntomas.

Aceptación de la práctica

La terapeuta Kimberly Hershenson aconseja hacer una lista de lo que puedes controlar del embarazo y que puede causarte ansiedad(comer equilibradamente, dormir lo suficiente, etc.). Ahora haz otra lista de lo que no puedes controlar (cuándo darás a luz, la cantidad exacta de peso que ganarás, complicaciones para el bebé, etc.). Concentra tu energía en las cosas que sí puedes controlar.

Optimizar y priorizar el sueño

"Nadie se siente bien ni es capaz de afrontar adecuadamente los miedos cuando está agotado", afirma Snyder. Garantizar una buena rutina nocturna y dormir lo suficiente cada noche permite tener la cabeza despejada y reducir la ansiedad general.

Dedíquese tiempo a sí mismo

Haz cosas que te gusten, como meditar, hacer ejercicio y salir al aire libre a diario, y asegúrate de tener al menos un momento reservado durante el día para centrarte en tu felicidad.

Encuentre su comunidad

"Es habitual sentirse aislada al experimentar ansiedad u otros síntomas del estado de ánimo durante y después del embarazo. Habla con personas de confianza en lugar de guardártelo todo", dice Snyder.

Ya sean amigas, familiares, compañeras de trabajo u otras mujeres embarazadas, deja que otras personas sepan cómo te sientes para que no tengas que enfrentarte sola a la ansiedad. Busca un grupo local con otras mujeres que vayan a dar a luz más o menos al mismo tiempo que tú y queda con ellas para reuniones sociales. Hablar con otras mujeres que están en la misma situación que tú puede ayudarte a aliviar las preocupaciones sobre tu embarazo. Los grupos de autoayuda, como el grupo de apoyo PANDAS, pueden ofrecerte buenos consejos y apoyo sobre cómo afrontar la ansiedad, así como el consuelo de saber que otras madres sienten lo mismo que tú.

Alimente a su cuerpo con comidas saludables programadas con regularidad

"La hipoglucemia o bajada de azúcar en sangre puede provocar sensaciones que imitan el pánico", explica Snyder. "Esto se agrava en el embarazo, ya que la hipoglucemia también puede provocar un aumento de las náuseas".

Ingerir comidas pequeñas y ricas en proteínas a lo largo del día puede reducir la sensación de pánico que produce el hambre extrema y también puede minimizar las náuseas.

Pruebe un enfoque alternativo

Considera la acupuntura para la ansiedad con un profesional experimentado en el trabajo con embarazadas. Los masajes prenatales también pueden ser útiles para relajarse. Al igual que las prácticas diarias de meditación guiada de atención plena. Las prácticas basadas en la atención plena se han hecho populares en el tratamiento y la gestión de la ansiedad, ya que pueden promover la curación tanto en el ámbito físico como en el emocional y psicológico.

La atención plena consiste en ser consciente en todo momento de los pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones corporales y del entorno que nos rodea. Practicar la atención plena durante el embarazo puede ayudarte a sentirte más tranquila y conectada con tu cuerpo.

Evitar al Dr. Google

Sí, puede resultar gratificante buscar una respuesta en Google, pero, como explica Snyder, Internet no está regulado y gran parte de la información procede de fuentes sesgadas o es inexacta.

"Su situación es única y no puede confiar en las cuentas de otras personas en línea para responder a sus preguntas", añade. "Pregunta a tu médico por sitios de confianza si crees que debes buscar cosas en lugar de hacerlo sin orientación".

Busque ayuda profesional

Si aún no está siguiendo un plan de tratamiento de la ansiedad, es posible que desee considerar la posibilidad de recibir ayuda profesional si se siente más ansioso que feliz y su vida está dictada, al menos en parte, por sus miedos.

Además, es una buena idea tener a mano la información de contacto de personas a las que pueda llamar cuando se sienta peor. Incluye en esta lista a un familiar de confianza, un amigo, un médico, un terapeuta y una línea de ayuda (como PANDAS Helpline).

No estás solo

Lo más importante que debes recordar es que no estás sola. Hay formas seguras y eficaces de tratar la ansiedad prenatal y cuanto antes recibas ayuda, antes disfrutarás de tu embarazo.