Cómo comer más sano durante los meses más fríos

Pero comer bien no tiene por qué ser una gran tarea: olvídate de todas esas recetas con ingredientes poco conocidos que no puedes encontrar en tu tienda habitual. Comer sano es volver a lo básico.

La Dra. Marilyn Glenville, nutricionista especializada en salud femenina, y Laura Matthews, nutricionista titulada, explican cómo alimentarse bien durante los meses más fríos.

Volver a lo básico

Una dieta sana no tiene por qué ser complicada. Pero es importante asegurarse de comer mucha fruta y verdura, hidratos de carbono complejos (no refinados), proteínas y algunas grasas.

"Lo ideal sería incluir cada uno de los cuatro grupos principales de alimentos en las comidas, pero no te presiones para conseguirlo en cada comida. Utilízalo como guía a lo largo de un día o una semana", dice Matthews.

"Los cuatro grupos principales de alimentos son las frutas y verduras, los hidratos de carbono ricos en almidón, las proteínas y los lácteos (y sus alternativas). La fruta y la verdura deben ocupar al menos un tercio del plato. Son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra".

Los carbohidratos con almidón también deben constituir alrededor de un tercio del plato, mientras que el resto debe ser una mezcla de proteínas y grasas saludables.

¿No está seguro de cuáles son los grupos de alimentos? El Dr. Glenville le ayudará:

• Para los carbohidratos sugiere arroz integral, avena y cereales integrales.

• Las proteínas incluyen pescado, huevos, tofu y carne.

• Las grasas incluyen frutos secos, semillas y aguacate.

"Seguir una dieta equilibrada significa ingerir todos los nutrientes esenciales para un cuerpo sano, tanto física como mentalmente", afirma el Dr. Glenville. "Si la dieta es demasiado rica en alimentos procesados y pobres en nutrientes, la energía puede decaer; los cambios de humor y el desequilibrio hormonal son sólo algunos de los síntomas asociados. Por supuesto, alguna que otra "comida trampa" o para llevar es buena para el alma".

Para algunas personas con diabetes de tipo 2, una dieta baja en carbohidratos puede suponer grandes beneficios en términos de control de la diabetes, e incluso permitir la "remisión" de la diabetes de tipo 2 en algunas personas. Pero las demás reglas de la dieta saludable siguen siendo aplicables si sigues esta dieta.

Sabor del mes

Durante todas las estaciones, no sólo en invierno, debe procurar comer frutas y verduras de todos los colores. Si tus frutas y verduras favoritas no son de temporada en invierno, una buena alternativa son las congeladas.

"Intenta siempre tener un plato colorido, ya sean bayas, brócoli o boniato", dice el Dr. Glenville. "Yo utilizaría bayas congeladas en esta época del año y elegiría cerezas, arándanos y moras para obtener una auténtica explosión de nutrientes de apoyo inmunitario".

Las verduras de color verde oscuro también son imprescindibles, añade. "Aportan magnesio, muy importante para la salud del cerebro y las hormonas. Intenta tener siempre algún ingrediente vegetal o ensalada en tu plato".

Matthews explica que comer alimentos de temporada ofrece un mejor sabor y te hace volver a por más.

"Intente comer según la estación, ya que los alimentos de temporada saben mejor, suelen ser más baratos y más respetuosos con el medio ambiente. Manzanas, peras (ralladas sobre gachas de avena son un desayuno delicioso), patatas, col rizada, chirivías y zanahorias son buenos alimentos durante los meses más fríos.

"Prueba la col rizada y los puerros en tortilla o las chirivías y zanahorias en sopas y guisos".

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Sin carne

Si eres vegetariano o vegano, es importante que consumas suficientes proteínas, pero no hace falta que incluyas alternativas caras a la carne. Aparte de las proteínas, también es vital que consumas suficiente hierro, omega 3, vitamina B12 y calcio. No te preocupes, no es tan complicado como parece.

"Los veganos deben asegurarse una buena ingesta de tofu, quinoa, alubias y legumbres, y los vegetarianos pueden incluir algo de queso, huevos y yogur natural", explica el Dr. Glenville. "El hierro puede encontrarse en algunos alimentos vegetales, como la remolacha, la melaza, los berros y las espinacas. Las grasas omega-3 pueden ser más difíciles de conseguir -y las necesitamos para el cerebro, las hormonas y la piel-, pero pueden encontrarse en las nueces, la chía, el cáñamo y las semillas de lino".

Matthews añade que es importante que los veganos ingieran suficiente calcio para mantener unos huesos fuertes.

"Buenas fuentes de calcio para los veganos son la leche vegetal enriquecida (almendra, soja y avena), las almendras, las semillas de sésamo, las verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos.

"Los vegetarianos y veganos deben ser conscientes de su ingesta de vitamina B12, que se encuentra de forma natural en fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Algunos alimentos están enriquecidos con vitamina B12, como el extracto de levadura, los cereales de desayuno enriquecidos y los productos de soja. La vitamina B12 es importante para mantener sano nuestro sistema nervioso".

Sano pero sustancioso

Cuando pensamos en comidas de invierno abundantes y calientes, no pensamos inmediatamente que sean sanas. Pero preparar una comida nutritiva y reconfortante es más fácil de lo que crees.

"Comer sano no tiene por qué ser aburrido ni dar sensación de privación", afirma el Dr. Glenville. "Las comidas copiosas pueden seguir siendo sanas si se hacen con ingredientes frescos".

Las sopas, las salsas y los guisos son una forma estupenda de incorporar más verduras a la dieta, explica Matthews.

"Las comidas calientes y sustanciosas, como las sopas, los guisos y las versiones saludables del chili, pueden ser muy reconfortantes durante los meses de invierno. Son un buen vehículo para incluir muchas verduras y acompañarlas de una variedad de carbohidratos ricos en almidón, como pan integral y cuscús integral", afirma.

"Añade alubias o lentejas en conserva a las salsas o sopas para obtener más proteínas y hacer que rindan más. Mantén el congelador y los armarios llenos de verduras congeladas o en conserva, ya que son ingredientes estupendos para dar volumen a las comidas".

Pero asegúrate de evitar las conservas vegetales con sal añadida, añade Matthews.

Ventajas adicionales

Además de aportar a su organismo los nutrientes que necesita y mejorar sus niveles de energía, seguir una dieta equilibrada durante todo el año tiene aún más beneficios para su salud en general.

"Una dieta sana y equilibrada puede mantener un peso saludable y reducir el riesgo de padecer afecciones como hipertensión, ictus y ciertos tipos de cáncer", explica Matthews.

"También puede ayudarle a dormir mejor, a mantener un sistema inmunitario sano, a mejorar sus niveles de energía, a fortalecer huesos y articulaciones y a cuidar su salud cardiaca y también su salud mental y su bienestar".