Coronavirus COVID-19: cómo comer sano de la alacena y el congelador

Muchos de nosotros nunca nos adentramos en los rincones más recónditos de nuestros armarios y cajones del congelador, y preferimos comprar los "productos habituales" que creemos necesitar. Ahora es un buen momento para aprovechar los productos escondidos en nuestras cocinas y ser creativos con lo que tenemos a mano.

Priya Tew es una galardonada dietista conocida por su enfoque de la nutrición en el programa de la BBC 1 Eat Well For Less.

"Mientras nos autoaislamos y cocinamos con lo que tenemos, sigue siendo importante pensar en conseguir ese equilibrio en la dieta. Así que hay que comer fruta, verdura, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, pero quizá haya que ser un poco más creativo a la hora de hacerlo", dice.

Lo básico del armario

La mayoría de nosotros tenemos algunas latas de alubias, legumbres y sopas perdidas hace tiempo en el fondo de nuestros armarios. Para que una sopa de lata dé más de sí, utilízala como base para una salsa o un guiso, con las alubias, las legumbres y las verduras que tengas a mano.

"Los frutos secos son una buena fuente de proteínas, al igual que la mantequilla de frutos secos. "Las lentejas son una fuente fácil de proteínas, al igual que la mantequilla de frutos secos. Ambas se conservan bien en el armario".

Si no tienes cubitos de caldo, hierbas o especias, los alimentos básicos de la cocina, como el Marmite, el ketchup o la salsa de guindillas, pueden añadir picante y sabor a tus platos.

Lo esencial para el congelador

Si tienes congelador, merece la pena que dediques un día a preparar comidas a granel para congelar. Así, si no te apetece cocinar o no tienes los ingredientes, tienes opciones fáciles.

"Ten siempre una barra de pan de molde en el congelador y algo de leche", dice Tew. "Las verduras congeladas son fáciles de usar, ya que vienen troceadas, y la carne picada de Quorn se conserva bien congelada. Sólo tienes que añadir una lata de tomates y una pastilla de caldo y ya tienes una nutritiva comida con pasta".

Las sopas, salsas y guisos son estupendos para congelar, al igual que la mayoría de frutas y verduras. Antes de congelar frutas y verduras, lávalas, sécalas y divídelas en porciones prácticas. Blanquee la mayoría de las verduras para conservarlas en su mejor momento. Para ello, sumérjalas en agua caliente hirviendo y, a continuación, póngalas inmediatamente en agua helada antes de secarlas y congelarlas. Las hierbas aromáticas y las verduras de hoja verde también se pueden trocear, escaldar y congelar de esta forma.

Otros alimentos, como la carne, el pescado, la masa cruda, los panes y los pasteles, se conservan bien en el congelador, al igual que algunos artículos que quizá no habías considerado. La mantequilla, los frutos secos sin cáscara, la harina, el queso rallado y los huevos crudos (partidos en envases) también pueden congelarse.

Sin embargo, es mejor evitar congelar huevos cocidos, yogures, bloques de queso y productos lácteos bajos en grasa. La pasta cocida suele quedar empapada al congelarla y descongelarla; cocerla poco antes del proceso de congelación puede ayudar a evitarlo; luego se cocinará bien al recalentarla.

Descongele los alimentos en el fondo del frigorífico durante la noche o en el microondas en la posición de descongelación. Asegúrate de que estén completamente descongelados antes de utilizarlos. La fruta y la verdura suelen conservarse hasta un año en el congelador. Pero es mejor consumir los alimentos que contengan pescado, lácteos frescos o huevos crudos o ligeramente cocidos en el plazo de un mes.

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Planifique su tienda

Si has vaciado los armarios y necesitas reponer existencias, el consejo de Tew es que pienses en lo que realmente necesitas y en cómo combinar los alimentos y los ingredientes.

"Hazte con lo básico", dice. "Pero planifica con antelación. Una buena idea es escribir una lista de catorce platos que puedas preparar desde cero con ingredientes de la despensa, para no tener que ir cada dos por tres a comprar productos frescos".

Elija hidratos de carbono como harina, pasta, arroz y otros cereales que puedan almacenarse fácilmente; los productos enlatados o congelados como alubias y legumbres, verduras y frutas, y carne y pescado también son alimentos básicos útiles. Los condimentos básicos, como el aceite de oliva, las salsas embotelladas, las pastillas de caldo y las hierbas y especias secas, también resultarán útiles.

"En lugar de hacer una compra de pánico y hacerte con 25 latas de tomates troceados porque están de oferta o porque te preocupa quedarte sin ellos, piensa qué vas a hacer con ellos", aconseja Tew. "De lo contrario, llegarás al punto de empezar a cocinar y no podrás salir y no tendrás el resto de los ingredientes. Fíjate en lo que realmente vas a necesitar para un par de semanas según tu plan y compra sólo eso. Incluye comidas para congelar para mayor comodidad".

Pruebe algo diferente

Si va al supermercado y se encuentra con que las existencias de sus productos favoritos se están agotando, piense que es una oportunidad para probar algo diferente.

"Las conservas de pescado son un excelente alimento básico", dice Tew. "Pero si en las estanterías del supermercado no hay sardinas ni atún en aceite, prueba con sardinas en salsa de tomate. Es una comida rápida y nutritiva, ya sea sobre una tostada o como guarnición de una patata asada".

Otros mariscos menos populares, como el cangrejo en conserva, los arenques y el marisco, también pueden utilizarse como sustitutos.

"El otro día, cuando fui a la sección de verduras congeladas, sólo quedaban coles de Bruselas y judías edamame", añade Tew. "Puede que no sean lo que comprarías habitualmente, pero las judías edamame son una gran fuente de proteínas y las de Bruselas pueden ser una de tus cinco verduras al día".

Si te encuentras con estanterías vacías y alimentos que no sueles comprar, coge el móvil e intenta buscar en Google una receta que incluya lo que tienes disponible. Te sorprenderá la cantidad de platos sabrosos que puedes preparar con judías edamame congeladas, coles de Bruselas y muchos otros alimentos que normalmente no compras.