Señales de que no bebes suficiente agua

Hay que beber suficiente agua para mantener las múltiples funciones del organismo. Una parte de esto consiste en reconocer cuándo el cuerpo necesita beber más, por ejemplo, después de haber perdido más agua en un día caluroso, después de hacer ejercicio o tras un episodio de diarrea.

Como norma general, debes beber entre seis y ocho vasos de líquido al ^día1, y uno o dos vasos más si has perdido más líquido a causa del sudor o una enfermedad. El agua debe ser tu principal fuente, pero consumir leche baja en grasa y bebidas sin azúcar con moderación también puede contribuir a tu ingesta diaria.

Como el té y el café contienen cafeína, hay que beber más agua después de los líquidos con cafeína para evitar la deshidratación. Intenta evitar o limitar las bebidas que contengan azúcar, como los zumos de frutas y las bebidas energéticas, ya que también deshidratan y pueden provocar un aumento de peso poco saludable y problemas de salud asociados.

He aquí algunos signos de que no bebes suficiente agua:

Dolores de cabeza

No beber suficiente agua puede provocar dolores de cabeza por ^{deshidratación2}. Algunas personas son más propensas a estos dolores de cabeza; los deportistas, por ejemplo, necesitan más agua para reponer los líquidos perdidos durante la actividad física. Después de un entrenamiento, es esencial rehidratarse bebiendo suficiente agua para que la orina se vuelva pálida o transparente.

No hace falta ser un atleta, o alguien que hace mucho ejercicio, para ser susceptible de sufrir dolores de cabeza por deshidratación. En este caso, debes asegurarte de beber suficiente agua todos los días. Un dolor de cabeza por deshidratación suele desaparecer al cabo de una hora o así, una vez que has bebido unos cuantos vasos de agua.

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Fatiga

El cansancio -también llamado fatiga- suele ser consecuencia de un esfuerzo excesivo o de no dormir lo suficiente. La rehidratación es la mejor forma de remediar esta situación. El agua es vital para aportar nutrientes al organismo y eliminar residuos o toxinas. No beber suficiente agua impide que el organismo funcione como debería y provoca diversas reacciones, como fatiga, alteraciones del estado de ánimo y problemas de concentración ³.

Boca seca y mal aliento

Cuando no bebes suficiente agua, impides la producción adecuada de ^saliva4. Tener la boca y los labios secos son signos clásicos de deshidratación y un recordatorio útil para beber agua. Una boca seca también puede provocar mal aliento, ya que no hay suficiente saliva para eliminar las bacterias no deseadas. Esto afecta a la capacidad de mantener una buena higiene bucal y la acumulación de bacterias en la lengua, los dientes o las encías puede provocar un mal aliento persistente.

Si tienes una higiene bucal buena y regular, el mal aliento puede sorprenderte, y no beber suficiente agua puede ser el motivo. Aumenta la ingesta de agua y, si el mal aliento persiste, consulta a tu dentista.

Color y frecuencia del pis

Orinar con menos frecuencia o con un color amarillo oscuro es otro síntoma común de ^{deshidratación5}. El cuerpo necesita mucha agua para que los riñones eliminen las toxinas. Si no bebes lo suficiente, los riñones retienen más agua y, por lo tanto, orinas con menos frecuencia. Además, como tus riñones tienen menos agua disponible para eliminar toxinas, tu pis contendrá algunas toxinas y hará que sea de color amarillo oscuro y huela más fuerte.

También es posible beber demasiada agua -normalmente más de tres litros al día-, ya que esto puede afectar a los niveles de sodio en sangre y al equilibrio electrolítico.

Problemas digestivos

Beber agua es esencial para una digestión sana y para la salud^intestinal6, ya que garantiza que los alimentos recorran el tracto digestivo sin problemas. También ayuda a ablandar las cacas y facilitar su expulsión. No beber suficiente agua puede hacer que las cacas sean más duras y difíciles de expulsar, lo que se conoce como estreñimiento. Los síntomas son hinchazón, gases y deposiciones irregulares o dolorosas.

Calambres y dolores musculares

Si sudas mucho o expulsas más agua de la que bebes, puedes deshidratarte. Cuando el cuerpo no tiene el volumen de agua necesario para producir suficiente sudor, pueden producirse calambres musculares y dolor en las articulaciones. Esto se debe a que necesitas el sudor para refrescarte cuando haces ejercicio o estás en un ambiente caluroso, y no poder refrescarte afectará a tus músculos. Varios vasos de agua al día mantienen a raya los calambres y el dolor muscular, sobre todo después de hacer ejercicio o exponerse a condiciones calurosas. Una buena regla es beber hasta que la orina tenga un color pálido o transparente, ya que la orina de color amarillo oscuro es señal de deshidratación.

La deshidratación no sólo afecta a los músculos. El cartílago es el tejido que amortigua y protege los huesos en las articulaciones. Hasta el 80% del cartílago está formado por ^agua7, y beber garantiza que el cartílago mantenga lubricadas las articulaciones. No beber lo suficiente daña el cartílago, lo que a su vez aumenta la fricción entre los huesos y los desgasta. A largo plazo, esto puede provocar dolor en las articulaciones y problemas de movilidad.

Consejos para beber suficiente agua

Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que tomas suficiente agua cada día:

• Utiliza una botella de agua grande y rellénala a lo largo del día.

• Pon algunas botellas de agua en la nevera para hidratarte rápida y fácilmente.

• Elige agua en lugar de bebidas azucaradas o energéticas.

• Intenta reducir tu consumo de cafeína o contrarrestarlo con más agua.

• Sirva agua con las comidas.

• Añada limón, lima u otras formas naturales de aromatizar el agua para mejorar su sabor y hacerla más apetecible.

• Haga que beber agua forme parte de su rutina diaria, por ejemplo con todas las comidas o siempre que salga de casa.

Para saber más

1. Fundación Británica de Nutrición: Hidratación.

2. Khorsha et al: Asociación entre el agua potable y la gravedad de la migraña

3. Zhang et al: Efectos de la deshidratación y la rehidratación en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo

4. Ship et al: Relación entre la deshidratación y la función de la glándula salival parótida en adultos jóvenes y mayores sanos.

5. Belasco et al: El efecto de la hidratación sobre el color de la orina evaluado objetivamente

6. Vanhaecke et al: El origen y la ingesta de agua potable se asocian a distintas firmas de la microbiota intestinal

7. Medina et al: Cálculo sistematizado del contenido de agua en el cartílago