Cómo cuidar su salud mental este invierno

¿Por qué nos deprimimos en invierno?

Los síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE ) suelen aparecer entre septiembre y noviembre y se prolongan hasta principios de la primavera, alcanzando a menudo su punto álgido durante diciembre, enero y febrero.

Para determinar si padece TAE o depresión no estacional, puede ser útil registrar sus síntomas a lo largo del tiempo. Si no muestra ninguno de los signos comunes de depresión durante los meses de verano durante dos años o más, es probable que padezca TAE.

El Dr. Mark Winwood, director de Servicios Psicológicos de AXA PPP Healthcare, explica: "En la depresión no estacional, la gente suele dormir menos y comer menos. Mientras que con el TAE, suelen dormir más y comer más, como si estuvieran hibernando".

La Dra. Preethi Daniel, directora clínica de la London Doctors Clinic, enumera otros síntomas comunes del TAE como bajo estado de ánimo persistente, falta de energía, dificultad para concentrarse o cumplir plazos, falta de interés o placer por las actividades habituales y sentimientos de inutilidad en comparación con otras personas que lo llevan bien.

Se cree que la falta de luz solar, los días más cortos y las bajas temperaturas provocan la llamada "tristeza invernal" de varias maneras. Los niveles de melatonina (la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia) y de serotonina (sustancia química cerebral que influye en el estado de ánimo) se ven afectados; no podemos producir suficiente vitamina D (la "vitamina del sol") de forma natural y nuestro ciclo de sueño se adelanta por las noches oscuras.

También existe la teoría de que el TAE puede desencadenarse por acontecimientos traumáticos o perturbadores ocurridos en el pasado en la misma época, aunque no hay muchos estudios que lo investiguen en profundidad.

Si experimenta un estado de ánimo persistentemente bajo y que no remite al llegar los meses de verano, podría estar sufriendo depresión. Pide cita con tu médico de cabecera para hablar de ello y determinar el mejor tratamiento.

Los tratamientos habituales del TAE incluyen terapias de conversación como la terapia cognitivo-conductual (TCC ), antidepresivos y fototerapia.

Mira hacia la luz

El ritmo circadiano, también conocido como reloj circadiano o ciclo sueño/vigilia, es un "reloj interno de 24 horas que funciona en el fondo del cerebro" y que nos indica cuándo es hora de levantarnos y cuándo de irnos a dormir, según la Fundación Nacional del Sueño.

"La luz natural del día favorece nuestro reloj circadiano y nos ayuda a dormir por la noche", revela Winwood.

Así que si vas a trabajar y vuelves a casa cuando está oscuro, es más probable que te sientas deprimido por la falta de luz solar y por un patrón de sueño alterado.

Una forma de combatir las mañanas perezosas y el mal humor es la fototerapia. Se trata de utilizar una lámpara o una caja de luz diseñada para imitar la luz del sol.

"Al imitar la luz solar natural, se engaña al cuerpo para que se sienta bien y con energía", dice Daniel.

Un estudio descubrió que la fototerapia provocaba una reducción significativa de los síntomas de depresión en el tratamiento del TAE y tenía una eficacia similar a la de los antidepresivos.

Para que la fototerapia sea un tratamiento eficaz contra el TAE, se recomienda utilizar la luz durante unos 30 minutos al día, preferiblemente por la mañana, y los efectos suelen notarse al cabo de 3-4 días. Es importante utilizar la luz de forma continuada durante todo el invierno para que resulte beneficiosa.

Mis propias experiencias con la fototerapia para el TAE han sido muy positivas y se ha convertido en una parte fundamental de mi rutina matutina mientras me preparo. Utilizo una lámpara de Lumie, que suministra al NHS.

Aunque la fototerapia puede ser un tratamiento eficaz, el coste de una lámpara puede ser un obstáculo para muchos. Aquí tienes algunos consejos de autoayuda que puedes probar antes de gastarte un dineral.

Obtenga vitamina D

Es bien sabido que el sol aporta vitamina D a nuestro organismo, ¡hasta en un 90%!

"En los días nublados, producimos menos y agotamos rápidamente nuestras reservas. Esto no sólo afecta a nuestro estado de ánimo, sino que también provoca dolores generales", señala Daniel.

Tomar un suplemento diario de vitamina D durante el invierno también puede contribuir a una buena salud ósea y a combatir el cansancio. Los niveles bajos también se han relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías e incluso esclerosis múltiple.

Además de tomar suplementos, pide sentarte junto a una ventana en la oficina si es posible, y abre las cortinas en casa incluso en días nublados. Daniel también sugiere sacar tiempo para dar un paseo diario a la hora de comer.

Encontrar una rutina

Puede parecer obvio, pero tener una rutina te mantiene concentrado. Puede ser difícil levantarse por las mañanas cuando hace frío, por lo que puedes programar el encendido de la calefacción para cuando tengas que levantarte o tender la ropa la noche anterior.

El invierno suele dejarnos con ganas de dormir la mayor parte del tiempo, excepto cuando llega la hora de acostarnos. Dormir bien es esencial para un bienestar mental y físico óptimo, insiste Winwood. Pruebe estos consejos para mejorar su comportamiento a la hora de dormir.

Haz que el cuidado personal forme parte de tu rutina diaria. Si no te sientes bien, 5-10 minutos al día de "tiempo para ti" pueden ser muy valiosos.

Selección de pacientes para Bienestar mental

Salud mental

El impacto del aburrimiento en nuestra salud

En tiempos pasados, muchos de nosotros anhelábamos tener un rato libre o poder pasar más tiempo con los niños. Sin embargo, en esta época de vida restringida, muchos niños y adultos echan de menos su antiguo ritmo de vida. Y puede que algunos se quejen de aburrimiento.

por Gillian Harvey

Ejercicio

Si puedes, intenta hacer ejercicio al aire libre. Puede que haga frío, pero cualquier exposición adicional a la luz del día te ayudará a levantar el ánimo.

"Sólo 20 minutos de caminata a paso ligero, footing, ciclismo o tareas domésticas que eleven el ritmo cardíaco pueden ayudarte realmente a sentirte con más energía y más feliz", asegura Winwood.

El invierno puede ser el momento perfecto para empezar a entrenar para tus primeros 10 km.

Si no te apetece salir a correr por el parque, apúntate al gimnasio o a una clase de gimnasia con un amigo. Así os rendiréis cuentas mutuamente y será mucho más divertido. Si el gimnasio no es lo tuyo, intenta divertirte de otra forma: cómprate un hula hoop, practica un deporte de equipo o anímate a probar algo nuevo. El sitio web This Girl Can tiene un montón de opciones interesantes para todo el mundo.

Dieta equilibrada, mente equilibrada

Todos conocemos los beneficios de una dieta equilibrada, pero en invierno es aún más importante para mantenernos en forma. Daniel sugiere comer una variedad de grupos de alimentos, especialmente los que liberan energía lentamente, para no sentirse tan lento. Si te apetecen carbohidratos, intenta elegir cereales integrales, ya que contienen más fibra.

También aconseja limitar el consumo de azúcar y no depender demasiado de la cafeína. Si sigues una dieta equilibrada, tendrás energía suficiente.

Winwood está de acuerdo, ya que los estimulantes, incluido el alcohol, pueden: "alterar nuestros relojes corporales y afectar a la calidad de nuestro sueño".

Además, Daniel aconseja consumir alimentos ricos en ácido fólico, como las verduras de hoja verde.

"Hay pruebas de que la utilizamos para producir serotonina (una hormona que nos hace sentir bien)", revela.

Encuentre lo que le funciona

A menudo, lo más difícil es levantarse y ponerse en marcha. Cuanto más tiempo pases sentado diciéndote a ti mismo que no quieres hacer algo, más tiempo serás capaz de convencerte de que no lo hagas.

Algo que me ayuda es imaginar que tengo puesto el piloto automático haciendo una cuenta atrás desde diez. Una vez que llego a cero, me pongo a hacer la tarea sin pensar en ella, ya sea quitarme las sábanas por la mañana, ir al gimnasio o salir de la ducha. Este sencillo truco me ayuda a perder menos tiempo procrastinando o disuadiéndome a mí misma de hacer algo, lo que significa que luego estoy menos ansiosa y apurada.

Hora de hablar

Winwood afirma que resistir el impulso de quedarse en casa e hibernar a solas es clave para una buena salud mental. Incluso es posible que tus amigos estén pasando por lo mismo que tú, y puede ayudarte hablar de tus sentimientos.

"Concierte fechas para pasar tiempo social con amigos y familiares: siempre tendrá algo que esperar", dice.

Si no dispone de una red de apoyo inmediata en la que apoyarse, hay muchas organizaciones benéficas dedicadas a la salud mental, como Mind, que están dispuestas a ayudarle.