Cómo cuidar tu salud mental este invierno

¿Por qué nos deprimimos en invierno?

Symptoms of trastorno afectivo estacional (SAD) typically develop between September and November and continue until early spring, often reaching their peak during December, January and February.

Para determinar si tienes TAE o depresión no estacional, puede ser útil registrar tus síntomas a lo largo del tiempo. Si no muestras ninguno de los signos comunes de depresión durante los meses de verano durante dos años o más, es probable que tengas TAE.

Dr Mark Winwood, director of Psychological Services for AXA PPP Healthcare, explica: "En la depresión no estacional, las personas comúnmente duermen menos y comen menos. Mientras que con el TAE, suelen dormir más y comer más como si estuvieran en hibernación."

La Dra. Preethi Daniel, directora clínica en la London Doctors Clinic, enumera otros síntomas comunes del TAE como el estado de ánimo bajo persistente, la falta de energía, la dificultad para concentrarse o cumplir con los plazos, la falta de interés o placer en las actividades habituales y los sentimientos de inutilidad en comparación con otros que están manejando bien.

It is thought that the lack of sunlight, shorter days and cold temperatures bring on the so-called 'winter blues' in several ways. Levels of melatonin (the hormone that controls your body's sleep-wake cycle) and the brain chemical serotonin (which plays a major role in mood) are affected; we are unable to produce enough vitamina D (the 'sunshine vitamin') naturally and our sleep cycle is triggered early by the dark evenings.

There is also a theory that SAD can be triggered by traumatic or acontecimientos pasados perturbadores that occurred around the same time, although there are not many studies investigating this further.

Si estás experimentando un estado de ánimo bajo persistente que no desaparece cuando llegan los meses de verano, podrías estar sufriendo de depresión. Haz una cita con tu médico de cabecera para hablar sobre el tema y determinar el mejor curso de tratamiento.

Common treatments for SAD include talking therapies such as terapia cognitivo-conductual (CBT), antidepressants and light therapy.

Your circadian rhythm, also known as the circadian clock or sleep/wake cycle, is a "24-hour internal clock running in the background of your brain", telling you when it's time to wake up and go to sleep, according to the Fundación Nacional del Sueño.

"La luz natural del día apoya nuestro reloj circadiano y nos ayuda a dormir por la noche," revela Winwood.

Así que si vas al trabajo y regresas a casa cuando está oscuro, es más probable que te sientas deprimido por la falta de luz solar y un patrón de sueño alterado.

Una forma de combatir las mañanas lentas y el bajo estado de ánimo es la terapia de luz. Esto implica usar una lámpara o caja de luz diseñada para replicar la luz solar.

"Al imitar la luz solar natural, tu cuerpo es engañado para sentirse bien y con energía," dice Daniel.

Un estudio found light therapy to cause a significant reduction in depression symptoms when treating SAD and had similar effectiveness to antidepressants.

Para que la terapia de luz sea un tratamiento efectivo para el TAE, se recomienda usar la luz durante aproximadamente 30 minutos al día, preferiblemente por la mañana, y generalmente se sentirán los efectos después de 3-4 días. Es importante usar la luz continuamente durante todo el invierno para que sea beneficiosa.

My own experiences with SAD light therapy have been very positive and it has become a key part of my morning routine while I get ready. I use a lamp from Lumie, quienes suministran al NHS.

Aunque la terapia de luz puede ser un tratamiento efectivo, el costo de una lámpara puede ser un obstáculo para muchos. Aquí hay algunos consejos de autoayuda que puedes probar antes de gastar mucho dinero.

Es bien sabido que la luz solar proporciona a nuestros cuerpos vitamina D, ¡hasta un 90% de ella!

"En días nublados, producimos menos y agotamos nuestras reservas rápidamente. Esto no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también causa dolores y molestias generales," señala Daniel.

Taking a suplemento diario de vitamina D during the winter can also aid good bone health and combat tiredness. Low levels have also been linked to an increased risk of heart disease and even multiple sclerosis.

Además de tomar suplementos, pide sentarte cerca de una ventana en la oficina si es posible, y abre las cortinas en casa incluso en días nublados. Daniel también sugiere hacer tiempo para un paseo diario durante tu hora de almuerzo.

Puede sonar obvio, pero tener una rutina te mantiene enfocado. Puede ser difícil levantarse por las mañanas cuando hace frío, así que tal vez programe la calefacción para que se encienda cuando necesite levantarse, o deje su ropa lista la noche anterior.

Winter often leaves us wanting to sleep most of the time, except when it comes to bedtime. A good night's sleep is essential for optimal mental and physical well-being, insists Winwood. Try these tips on mejorando tus hábitos de sueño.

Make el autocuidado part of your daily routine. If you're not feeling yourself, even 5-10 minutes a day of 'me time' can be invaluable.

Si puedes, intenta hacer ejercicio al aire libre. Puede hacer frío, pero cualquier exposición adicional a la luz del día ayudará a mejorar tu estado de ánimo.

"Solo 20 minutos de caminar rápido, trotar, andar en bicicleta o hacer tareas domésticas que aumenten tu ritmo cardíaco pueden realmente ayudarte a sentirte más enérgico y feliz," asegura Winwood.

Winter might just be the perfect time to start training for your primer 10k.

If you're not up for a frosty jog around the park, join the gym or try an exercise class with a friend. That way you're accountable to each other and it makes it much more fun. If the gym isn't for you, try making it fun in other ways - buy a hula hoop, try a team sport or push yourself to try something new. The This Girl Can website has loads of interesting options that are for everyone.

Todos conocemos los beneficios de una dieta bien equilibrada, y se podría decir que en invierno es aún más importante para mantenernos en marcha. Daniel sugiere apuntar a comer una variedad de grupos de alimentos, especialmente aquellos que liberan energía lentamente, para que no te sientas tan lento. Si estás buscando carbohidratos, intenta elegir granos enteros ya que son más altos en fibra.

Ella también aconseja limitar el consumo de azúcar y no depender demasiado de la cafeína. Si estás comiendo una dieta equilibrada, deberías tener suficiente energía.

Winwood está de acuerdo, ya que los estimulantes, incluido el alcohol, pueden: "alterar nuestros relojes biológicos e impactar la calidad de nuestro sueño."

Además, Daniel aconseja consumir alimentos ricos en ácido fólico, como las verduras de hoja verde.

"Hay algunas evidencias de que lo usamos para producir serotonina (una hormona del 'bienestar')", revela ella.

A menudo, lo más difícil puede ser simplemente levantarse y ponerse en marcha. Cuanto más tiempo pases sentado diciéndote a ti mismo que no quieres hacer algo, más tiempo podrás convencerte de no hacerlo.

Algo que me ayuda es imaginar que tengo un modo de piloto automático contando hacia atrás desde 10. Una vez que llegas a cero, continúas con tu tarea sin pensarlo, ya sea destaparte por la mañana, ir al gimnasio o salir de la ducha. Este simple truco me ayuda a perder menos tiempo procrastinando o convenciéndome de no hacer algo, lo que significa que estoy menos ansioso y apurado más tarde.

Winwood dice que resistir la tentación de quedarse en casa y aislarse es clave para una buena salud mental. Tus amigos pueden estar pasando por lo mismo que tú, y puede ser útil hablar sobre tus sentimientos.

"Haz planes para pasar tiempo social con amigos y familiares - siempre ten algo que esperar con ilusión," dice.

If you don't have an immediate support network to lean on, there are plenty of mental health charities, such as Mind, que están listos y esperando para ayudar.