¿Necesita dormir más en invierno?

¿Qué afecta a nuestro sueño durante el invierno?

Cuando suena el despertador por la mañana y todavía está oscuro y hace frío, a muchos nos cuesta levantarnos de la cama. Los largos meses de invierno pueden hacernos sentir cansados, y mantenernos con energía puede resultar más difícil. Factores como la temperatura y la cantidad de luz que recibimos durante el día en esta estación pueden desempeñar un papel importante.

Temperaturas más frías

Cuando sube la temperatura en verano, conciliar el sueño se convierte en un reto, ya que damos vueltas en las sábanas y luchamos por mantener a raya el calor. En realidad, nuestro cuerpo necesita enfriarse para conciliar el sueño, por lo que estar en un ambiente más frío puede ser útil.

La Dra. Sophie Bostock, científica del sueño, afirma: "¿Significa esto que el frío nos hace dormir más? No necesariamente: el frío incómodo también puede ser un obstáculo.

"La temperatura óptima para dormir es de unos 18 °C, es decir, más fría que la temperatura ambiente. Esto significa que a menudo es más fácil dormir bien en invierno que en las húmedas noches de verano, siempre que se evite tener la calefacción demasiado alta".

Pero el invierno también puede dificultar la creación de un entorno adecuado para el descanso.

La doctora Kirstie Anderson, neuróloga y experta en sueño de Newcastle, nos lo explica: "En invierno, se pasa frío durante el día, se pone la calefacción a tope en casa y puede que se añadan edredones extra a la cama.

"This can affect your body's cooling system. You may end up struggling to fall asleep to maintain deep sleep, and thus to feel alert during the day."

Luz de invierno

Los expertos coinciden en que es mucho más probable que nuestra necesidad de dormir más en invierno esté relacionada con la cantidad de luz a la que estamos expuestos. La relación entre nuestro reloj corporal interno, que controla nuestro ciclo de sueño-vigilia, y la luz está bien establecida. También conocido como ritmo circadiano, este "reloj" está controlado por una región del cerebro conocida como hipotálamo, y alterna entre la somnolencia y el estado de alerta a intervalos regulares.

Una menor intensidad de luz significa que es hora de irse a la cama -enviando una señal al cerebro para que empiece a preparar el cuerpo para el sueño-, mientras que más luz se asocia con el estado de alerta.

Cuando el cerebro recibe poca luz -por ejemplo, al anochecer-, responde enviando una señal al cuerpo para que produzca la hormona del sueño(melatonina). Esto hace que el cuerpo se canse y esté listo para irse a la cama.

En invierno, las noches son más largas y recibimos menos luz a lo largo del día y con menor intensidad. Esta exposición limitada a la luz ayuda a explicar por qué podemos sentir que estamos más cansados y necesitamos dormir más. El cerebro no recibe la misma señal para mantenerse despierto y alerta que en verano durante el día.

Anderson afirma: "Si estás sentado en el trabajo y recibes luz artificial todo el día, la intensidad de esta luz es mucho menor que la de la luz natural. Incluso en días grises y lluviosos, la intensidad de la luz es mayor en el exterior que en la oficina. El problema es que la gente no sale tanto y busca esa luz natural en invierno".

Cómo dormir bien en invierno

¿Qué se puede hacer para no tener sueño durante el día en invierno y mejorar la calidad del sueño? Trabajar sobre esos dos factores -luz y temperatura- puede suponer una gran diferencia.

Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa

"Your bedroom should be dark, cool and quiet, with a light exposure contrasting as much as possible with outside light," advises Anderson. "Avoid screens with artificial light."

Dar un paseo

Salir a pasear al aire libre para obtener luz natural todos los días -incluso si llueve y hay niebla- también puede ayudar a mantener tus niveles de energía. También puedes utilizar una caja de luz al levantarte para activar tu ritmo circadiano. También es buena idea mantener la misma hora de acostarse y levantarse.

Deja la bebida

En invierno, una de las mayores amenazas para el sueño está asociada a las fiestas. Esto se debe a que muchas personas se acuestan a horas irregulares y consumen más alcohol.

Bostock afirma: "En invierno hay más presión para beber debido a todas estas fiestas. Aunque a corto plazo el alcohol se comporta como un sedante, la calidad del sueño se ve alterada. Nos deja un poco más irritables y no tan productivos y alerta. Así que se trata de ser moderados, para afrontar mejor esta época del año y mejorar nuestro sueño".

When to see a doctor about sleep issues

Remember that if you have long-term sleep issues such as insomnia, it's important that beyond these lifestyle changes, you speak directly with your doctor, who can support you. They can potentially refer you to a sleep expert or suggest effective strategies - such as cognitive behavioural therapy, the gold standard for help with better sleep.

Patient picks for Sleep and insomnia

Vida sana

Cómo mejorar su comportamiento durante el sueño

Dormir es importante para nuestro bienestar, y la falta de sueño puede afectarlo todo, desde el rendimiento en el trabajo hasta la función inmunitaria. Dado que uno de cada cinco de nosotros no duerme lo suficiente, analizamos las mejores formas de mejorar el sueño.

por Victoria Raw

Vida sana

Cómo dormir mejor

El insomnio es muy frecuente: al menos 1 de cada 3 personas tiene problemas para dormir. Pero unos sencillos cambios pueden mejorar su capacidad para dormir bien. Cómo volver a ser amigo de la almohada?

por Amberley Davis