Héroes de los cereales integrales: ¿por qué comer cereales antiguos?

¿Qué son los cereales antiguos?

Los granos son un grupo de alimentos importantes y nutritivos, pero aunque se cultiven en el campo, suelen estar muy refinados cuando llegan a nuestros hogares, ya sea en forma de pasta, pan, cereales o harina. Esto significa que los granos han sido sometidos a procesos de fabricación que acaban eliminando gran parte de sus nutrientes.

Los cereales integrales, en cambio, se dejan enteros tras su cultivo. Esto significa que las tres partes comestibles del grano -el salvado, el germen y el endospermo- se dejan totalmente intactas, junto con su contenido en vitaminas y minerales.

• Salvado: la cáscara exterior del grano.

• Germen: la parte interior que contiene el almidón.

• Endospermo: la parte interior que contiene la mayor parte de los nutrientes.

Médicos, nutricionistas y otros expertos en salud recomiendan elegir productos integrales porque contienen más fibra y nutrientes que sus alternativas blancas. Por ejemplo, el pan integral y el arroz integral contienen más fibra que el pan blanco y el arroz blanco. De hecho, cuatro raciones (de 70 g cada una) de cereales integrales al día podrían reducir el riesgo de muerte en un ^22%1.

Sin embargo, muchos productos que consideramos integrales han sido modificados por el ser humano en algún momento, ya sea mediante cruces con otros cereales o modificaciones genéticas.

Granos integrales modernos frente a granos antiguos

Los cereales antiguos son los granos enteros que nunca han sido alterados, como explica la dietista londinense Karine Patel: "Los granos antiguos están completamente sin refinar, se sabe que han permanecido intactos y sin cambios en la dieta humana durante miles de años".

Ahora, nuevas investigaciones sugieren que los cereales antiguos contienen aún más vitaminas, fibra y proteínas que los llamados cereales integrales modernos.

Por ejemplo, una taza (225 g) de teff cocido -un grano antiguo- contiene 7 g de fibra y 10 g de proteínas, mientras que la misma cantidad de arroz integral cocido -un grano integral moderno mínimamente procesado- contiene 3 g de fibra y 5 g de proteínas.

Los beneficios de los cereales antiguos

Según Patel, el consumo de cereales antiguos -que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y proteínas- se asocia a una mejora de la salud digestiva y a un menor riesgo de padecer varias enfermedades graves.

Ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías

Los cereales integrales modernos son muy cardiosaludables en comparación con los refinados, como el pan blanco y la harina blanca. Sin embargo, parece que los cereales antiguos son aún mejores para reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.

Un estudio en el que se comparaba el pan elaborado con cereales modernos o antiguos descubrió que sólo las variedades antiguas reducían significativamente el colesterol malo, llamado colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), y los niveles de azúcar en ^sangre2.

Ayuda a mejorar el control de la insulina en la diabetes de tipo 2

Si padece diabetes de tipo 2, elegir cereales ricos en fibra puede ayudarle a prevenir los picos de azúcar en sangre y a controlar mejor la ^insulina2. Esto se debe a que la fibra permite digerir los alimentos más lentamente, lo que a su vez ralentiza la velocidad a la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Es posible que los cereales no procesados nos protejan contra ciertos tipos de cáncer, según el Instituto Americano de Investigación Oncológica. Según su estudio, las probabilidades de desarrollar cáncer de intestino se reducen un 17% con tres raciones de 90 g de cereales integrales al ^día3.

Actualmente no hay muchos datos sobre el cáncer y los cereales antiguos en concreto, pero es probable que tengan un efecto protector similar, si no mayor. Los cereales integrales también pueden reducir el riesgo de padecer otros tipos de cáncer, incluido el de mama, pero es necesario seguir ^{investigando3}.

Ayuda a la digestión

La mayoría de las variedades de cereales antiguos tienden a ser ricas en fibra y a no contener gluten, lo que facilita su digestión en comparación con el trigo ^moderno4. Esto hace que los cereales antiguos sean una buena opción si eres propenso a sufrir problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), o si tienes sensibilidad al gluten.

Cómo añadir cereales antiguos a su dieta

Los cereales antiguos pueden ser más nutritivos que los modernos, pero todos los cereales integrales tienen importantes beneficios para la salud. No es necesario sustituir el trigo y el maíz integrales modernos por una dieta totalmente a base de cereales antiguos, y es probable que esto le resulte demasiado caro.

En lugar de ello, deberíamos intentar sustituir los cereales refinados de nuestra dieta por cereales antiguos y otros cereales integrales, según Patel. "Esto significa sustituir nuestras patatas, arroz y pasta habituales tan a menudo como sea posible", dice la dietista.

Todos los cereales integrales, incluidos los antiguos, son hidratos de carbono. Patel nos recuerda que este grupo de alimentos debería constituir aproximadamente un tercio de lo que comemos.

Si quieres perder peso de forma saludable, todos los grupos de alimentos son importantes, pero ten en cuenta que los cereales antiguos también suelen contener más calorías que los modernos.

La clave es que las porciones sean modestas: con los cereales antiguos, puedes comer menos cantidad y seguir obteniendo más nutrientes y beneficios.

Referencias

1. Zong et al: Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular sisease, and cancer.

2. Sereni et al: Cardiovascular benefits from ancient grain bread consumption: findings from a double-blinded randomized crossover intervention trial.

3. Instituto Americano para la Investigación del Cáncer: Los cereales integrales protegen contra el cáncer colorrectal.

4. Majzoobi et al: El papel de los cereales antiguos en la mitigación del hambre y la malnutrición.
   
   

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