COVID-19: cómo evitar el agotamiento durante la pandemia de coronavirus

Todos estamos respondiendo a la pandemia del coronavirus de diferentes maneras. Hablando con amigos y familiares, he oído toda la gama de actitudes, desde la desesperación a un estoicismo muy británico, pasando por un abrazo incondicional a las alegrías de hornear pan.

Sin embargo, quizá el sentimiento más prevalente sea el de hastío. "¿Cuánto tiempo más va a durar?", nos preguntamos, fatigados por las continuas medidas de distanciamiento social y el ciclo constante de malas noticias. Y a pesar de todas las bromas sobre alternar el "pijama de día" con el "pijama de noche", a pocos nos resulta realmente relajante. Para algunos, la sensación de agotamiento es muy real.

"Debido a que la pandemia ha supuesto un cambio forzoso en el estilo de vida de la mayoría de las personas, todos somos mucho más susceptibles al agotamiento", afirma la Dra. Rekha Tailor, ex médico de cabecera. "La mayoría de nosotros estamos intentando hacer frente a situaciones que escapan a nuestra situación y control habituales, ya sean trabajadores clave que trabajan más horas, padres que compaginan la educación en casa con el trabajo o personas vulnerables que se ven obligadas a autoaislarse y pierden sus rutinas habituales. Todo ello supone una carga para todos, de distintas maneras".

Por qué puede estar agotado

Aunque el agotamiento se asocia normalmente con largas jornadas de trabajo, no se limita a ese escenario. No cabe duda de que muchas personas tendrán que trabajar más de lo normal, sobre todo los cuidadores de primera línea y otros trabajadores clave, así como los que tienen responsabilidades con colegas que están de permiso. Sin embargo, incluso si su carga de trabajo no ha cambiado, las presiones añadidas que plantea la pandemia son muy reales.

"Algunas personas ni siquiera se dan cuenta de que sufren agotamiento, porque no es el tipo de agotamiento al que están acostumbradas", afirma Ann Heathcote, psicoterapeuta y asesora del Centro Worsley. "Sin embargo, muchos de nosotros no estamos acostumbrados a esta cantidad de estrés psicológico. Tenemos mucho en qué pensar dentro de nuestro nuevo estilo de vida. Hay mucha presión en este momento para utilizar este tiempo de forma eficaz, para hacer todo lo que se ha querido hacer".

Añade que podemos estar experimentando "fatiga de decisión", una falta de energía y concentración provocada por tener que tomar demasiadas pequeñas decisiones. ¿Debería ir a comprar por la mañana, cuando hay más gente, o por la tarde, cuando las estanterías están más vacías? ¿Debes ayudar a tu hijo con las tablas de multiplicar o responder al correo de tu jefe?

Si a esto le añadimos otros factores de estrés psicológico, como la pérdida de control y la presión de tener que desempeñar múltiples funciones, es posible que se llegue al punto de querer estallar.

"Burnout es cuando pierdes toda motivación y entusiasmo por tu trabajo y sientes altos niveles de estrés, ansiedad, depresión, agobio o incluso desesperanza o pavor", dice Jivan Dempsey, psicólogo y life coach. "Todos somos susceptibles de sufrir burnout y hay una serie de factores que contribuyen a ello, algunos de los cuales son bastante relevantes en esta época de aislamiento y encierro social".

Conciliación de la vida profesional y familiar

Hacer frente a esta situación no es fácil. Sin embargo, hay ciertas estrategias prácticas que puedes poner en práctica para mantenerte al día.

Lo primero de la lista es mantener el equilibrio entre la vida laboral y personal: fijarse objetivos realistas, desconectar a una hora determinada y hacer todo lo posible para que la carga de trabajo no se filtre al resto de la vida.

"Todos sabemos que puede ser difícil desconectar del trabajo en los mejores momentos, pero cuando tu casa y la oficina se convierten en el mismo lugar puede ser aún más difícil", dice el Dr. Arun Thiyagarajan, director médico de Bupa Health Clinics.

"Un buen punto de partida es crear una rutina. Si estás acostumbrado a levantarte a una hora determinada, sigue haciéndolo, trabajes o no. Tómate tu tiempo para prepararte para el día. Y no te quedes pegado a la mesa todo el día, sino tómate tiempo para levantarte, moverte y estirarte".

También es buena idea separar la zona de trabajo del resto de la casa, si es posible, y cerrar la puerta al final del día. Así no tendrás la tentación de volver a entrar para enviar ese último correo electrónico.

"Encontrar el propósito y el valor de lo que haces es un paso clave para prevenir el agotamiento", dice la Dra. Alka Patel, coach de salud. "Pregúntate: ¿qué me importa? ¿Cuáles han sido mis logros profesionales más satisfactorios? ¿Qué hago cuando me siento más eficaz y productivo? Y combina un estilo de vida saludable con tu día a día: intenta ponerte de pie mientras trabajas, toma una dosis diaria de sol al aire libre, haz estiramientos y sentadillas mientras hierve la tetera, etc.".

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Otro aspecto de la ecuación es gestionar el consumo de redes sociales y noticias. Esto puede consistir en fijarse unas normas (por ejemplo, consultar las noticias sólo dos veces al día). O simplemente ser consciente de las fuentes de noticias que sigues.

También es buena idea mantener el contacto social en la medida de lo posible (por ejemplo, videollamadas a amigos y familiares), sacar tiempo para hacer ejercicio y practicar meditación diaria o mindfulness. Todos conocemos los beneficios de los paseos, los baños calientes, la alimentación sana, la reducción del consumo de alcohol, el voluntariado, los diarios y la jardinería.

Sin embargo, si te encuentras pasando por alto esa sesión de HIIT en línea en favor de un maratón de Netflix, ahora no es el momento de sentirse culpable.

"En última instancia, el agotamiento apunta a una falta de autocuidado: un desequilibrio entre lo que damos al mundo y lo que recuperamos para nosotros mismos", afirma Elena Touroni, psicóloga consultora y cofundadora de My Online Therapy. "Equilibra las actividades que son necesarias con las que haces simplemente por placer: saca tiempo al día para hacer cosas que te nutran y te llenen de bienestar".

Controlarse a sí mismo

Añade que, si te sientes abrumado, es importante que te examines a ti mismo y veas qué está pasando realmente. ¿Estás asumiendo demasiadas cosas? ¿Hay alguna forma de delegar algunas de tus responsabilidades? En cualquier caso, es importante reconocer tus sentimientos y expresarlos.

"Sé consciente de cómo te sientes y no te critiques por sentirte abrumado, pero intenta averiguar -quizá junto con los que te rodean- qué te hace sentir así", dice Jan P de Jonge, psicólogo empresarial. "Tienes que cuidarte. Piensa en el pasajero de un avión que despega y al que se le recuerda que 'primero se ponga su propia máscara de oxígeno'".

David Birtwistle, coach de movimiento y nutrición y fundador de Endeavour, sugiere centrarse en el ahora, despejando la mente de especulaciones sobre lo que va a ocurrir en el futuro.

"¿Qué es lo único y más importante que tienes que hacer?", dice. "Pon tu mente en eso y lo conseguirás. Esto te dará una sensación de control. Y tómate algo de tiempo para ti: podría ser la oportunidad de pensar en tu vida de una forma un poco más profunda y preguntarte qué podrías hacer más para que tu vida avanzara".

Si hay problemas más graves bajo la superficie, un terapeuta podrá ayudarte a abordar las causas subyacentes. Organizaciones como Mind y Bupa ofrecen asesoramiento gratuito en línea sobre salud mental, mientras que organizaciones benéficas como Samaritans y CALM disponen de líneas de ayuda para personas que necesitan apoyo urgente.

"Si es demasiado, no tengas miedo de buscar ayuda profesional. Aunque estemos encerrados, las consultas de los médicos de cabecera siguen abiertas y es vital no sufrir en silencio", afirma la Dra. Rekha Tailor.