¿Afecta realmente mi dieta a mi sistema inmunitario?

La mayoría de la gente piensa que las bacterias son gérmenes que proliferan en entornos sucios y causan enfermedades y daños desagradables.

Pero no todas las bacterias son iguales. De hecho, algunas bacterias no sólo son buenas para nosotros, sino que son esenciales para mantenernos sanos. Y, al igual que el resto de las células de nuestro cuerpo, las bacterias buenas dependen de una nutrición óptima para hacer su trabajo.

El microbioma

Todo ser humano tiene millones de bacterias por todo el cuerpo. Viven en la superficie de la piel, recubren la nariz y la garganta y cubren el interior del tracto gastrointestinal -el largo tubo que empieza en la boca y termina en el conducto posterior-, conocido como intestino.

Hay alrededor de 1.000 bacterias diferentes en el intestino, y se encuentran en las mayores concentraciones en la parte inferior, en el colon o intestino. En conjunto, estas colonias de bacterias intestinales se denominan microbioma.

¿Cómo afecta a nuestra salud?

La interacción entre el microbioma intestinal y nuestra salud y bienestar generales es un campo de estudio relativamente nuevo, y los científicos no dejan de aprender. Se cree que el microbioma podría estar relacionado con una serie de enfermedades, como las cardiopatías, el Alzheimer y algunos tipos de cáncer.

Lo que sí sabemos es que el microbioma intestinal desempeña un papel crucial en varios sistemas del organismo. Por ejemplo, facilita la digestión y ayuda a descomponer la fibra de la dieta que no podemos digerir. Al hacerlo, también produce ácidos grasos que necesitamos para reducir la inflamación, para que funcionen el cerebro y los músculos, y para reducir el colesterol y la glucosa en sangre.

Vitaminas y nutrientes

El microbioma también sintetiza vitaminas esenciales, como B2 (riboflavina), B3 (niacina), B12, K y folato. Además, se encarga de ayudar al sistema inmunitario a protegerse de las bacterias peligrosas que causan enfermedades y de aumentar el número de células sanguíneas que necesitamos para combatir las infecciones.

Alimentar el microbioma intestinal de la forma adecuada, con los nutrientes más eficaces, lo potencia para realizar estas funciones. En otras palabras, tu dieta afecta directamente a tu salud intestinal y, a su vez, a tu inmunidad frente a las enfermedades.

Alimentar el sistema inmunitario

"Todas las células de nuestro cuerpo se forman a partir de los alimentos que ingerimos, y nuestro sistema inmunitario no es diferente", explica la dietista consultora Sophie Medlin. "Necesitamos que nuestro sistema inmunitario sea lo más eficaz posible cuando nos topamos con bacterias y virus, y requiere una ingesta diaria constante de nutrientes para satisfacer esta necesidad".

El microbioma es increíblemente diverso, por lo que una dieta sana y equilibrada es necesaria para mantenerlo en buena forma. Pero mezclar las cosas también es importante.

"Hay muchas especies distintas de bacterias beneficiosas y a todas les gusta comer alimentos diferentes", dice Medlin. "Por eso, la variedad en la dieta es fundamental, sobre todo si comemos plantas variadas. Muchos de nosotros nos quedamos atrapados en la rutina de comprar y comer las mismas frutas y verduras una y otra vez, así que trate de añadir una o dos nuevas cada semana para apoyar su sistema inmunológico interno."

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por Karen Gordon

Consumir suficiente fibra

Según la Asociación Dietética Británica, un nutriente clave para diversificar y potenciar las bacterias intestinales es la fibra. El consejo de la Asociación, al igual que el de Medlin, es incluir diversas fuentes de fibra en la dieta diaria.

A veces, la fibra se clasifica como soluble, que se encuentra en alimentos como la fruta, las judías y la avena, o insoluble, de la que son fuente los cereales integrales, el salvado de trigo y los frutos secos. Pero, por regla general, cualquier alimento rico en fibra contiene ambos tipos.

La ingesta diaria recomendada de fibra alimentaria para los adultos es de 30 g al día, pero la mayoría de nosotros tiene dificultades para consumir dos tercios de esa cantidad. Los niños también tienden a comer menos fibra de la que necesitan: 15 g al día para los niños de dos a cinco años; 20 g para los de cinco a 11 años; y 25 g para los de 11 a 16 años.

Afortunadamente, es fácil incluir más fibra en nuestra dieta, y no tiene por qué suponer un gran cambio en lo que comemos. Una revisión bibliográfica publicada a principios de este año llegó a la conclusión de que solo 6 g más al día podrían influir en el microbioma y tener un beneficio demostrable para nuestra salud.

Eso equivale a un tazón de cereales de desayuno ricos en fibra o a dos rebanadas de pan integral de corte grueso. Si no te apetecen estas opciones, puedes optar por patatas con piel, pasta integral, alubias y legumbres, verduras, frutas, semillas y frutos secos.

Advertencia

Aunque las pruebas apoyan el papel de la dieta en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, es importante señalar que no existen pruebas de que una dieta o suplemento en particular pueda proteger contra la COVID-19.

"Es un virus completamente nuevo, así que aún no tenemos respuestas", subraya Medlin. "Nuestra mejor apuesta es hacer las cosas que sabemos que apoyan nuestra salud inmunológica en general: no caer en ningún producto o servicio que se esté beneficiando de nuestro miedo colectivo."