Por qué el exceso de azúcar es malo para los niños

¿Por qué el azúcar es malo para la salud de los niños?

Aumento de peso

Una de las razones por las que el azúcar es tan perjudicial para los niños es porque aumenta de peso. Reema Patel, dietista pediátrica de Dietitian Fit & Co, explica que los alimentos que contienen demasiado azúcar -como las galletas o los dulces- pueden provocar un aumento de peso porque tienen muchas calorías pero ofrecen pocos nutrientes. Este tipo de alimentos suelen denominarse calorías vacías.

"El consumo extra de azúcar puede provocar un aumento de calorías. Si no utilizamos las calorías como energía, se almacenarán en forma de determinadas grasas en el organismo de los niños", dice Patel. "Estas grasas están relacionadas con problemas de salud como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiacas, el colesterol alto e incluso algunos tipos de cáncer".

Aunque es probable que una galleta de vez en cuando no le haga ningún daño a un niño, una dieta generalmente rica en azúcar puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Los niveles elevados de azúcar en sangre contribuyen a la resistencia a la insulina (cuando el organismo es incapaz de responder a la cantidad de insulina que produce), una de las causas de la diabetes de tipo 2.

Una dieta rica en azúcar también contribuye a la resistencia a la leptina. La leptina es una hormona que ayuda a regular la energía y reduce el hambre. Tanto la resistencia a la insulina como a la leptina están relacionadas con el aumento de peso y los problemas de salud asociados, como la diabetes de tipo 2.

El azúcar también afecta a las hormonas relacionadas con el apetito y la sensación de saciedad. Comer demasiado azúcar puede aumentar los niveles de la hormona grelina -que favorece la sensación de hambre-, al tiempo que disminuye los de la hormona ^péptido2, que suprime el apetito.

Y uno de los grandes problemas del azúcar es que crea ^adicción3. Cuando comemos azúcar, se estimulan las neuronas (células cerebrales) del sistema de recompensa del cerebro, llamado sistema límbico. Cuando este sistema se activa, sentimos placer, lo que significa que es más probable que busquemos los dulces y el chocolate una y otra vez.

Caries

"Un consumo elevado de azúcar aumenta el riesgo de caries, que es una de las principales causas de ingreso hospitalario en los niños", afirma Patel. Una encuesta de Salud Pública de Inglaterra reveló que alrededor de una cuarta parte de los niños de 5 años había tenido ^caries4.

La caries dental puede ser dolorosa y angustiosa para un niño, y provocar infecciones y otros problemas. Una mala higiene bucal también puede afectar a sus dientes en la edad adulta. Esto se debe a que los dientes de los niños, también conocidos como dientes de leche, actúan como marcadores de posición para sus dientes adultos.

Deficiencias nutricionales

Los niños necesitan una dieta llena de nutrientes importantes para crecer y desarrollarse adecuadamente, como hierro, calcio, vitamina C, potasio y otras vitaminas y minerales. También necesitan mucha fibra -que se encuentra en la fruta, la verdura y los cereales integrales- y proteínas. Sin embargo, muchos niños carecen de estos nutrientes clave porque comen alimentos poco saludables repletos de ^azúcar5.

"Demasiado azúcar puede afectar a la nutrición que recibe un niño mientras crece y se desarrolla", afirma Patel. "Por lo tanto, pueden correr el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, lo que puede influir en ellos en etapas posteriores de su vida".

Desarrollo cerebral

Cada vez hay más estudios que sugieren que comer demasiado azúcar también puede afectar al desarrollo del cerebro. El cerebro se alimenta de glucosa y necesita la cantidad adecuada para poder realizar funciones cognitivas como el pensamiento, el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, comer demasiado azúcar puede acarrear problemas.

Comer mucho azúcar también se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Un estudio, en el que se analizó a más de 23.000 personas, descubrió que los mayores índices de consumo de azúcar se asociaban a una mayor incidencia de ^depresión6. Sin embargo, se desconoce si el azúcar contribuye a la aparición de problemas de ánimo o si las personas con depresión son más propensas a consumir alimentos azucarados.

Dormir

Una dieta rica en azúcares también puede provocar una mala calidad del sueño, lo que puede repercutir en la capacidad del niño para pensar y ^aprender7. Esto se debe a que el sueño es especialmente importante para el desarrollo de los niños, ya que está relacionado con la atención, la memoria y el ^control de las inhibiciones8.

"Si un niño consume demasiado azúcar, esto puede influir negativamente en su calidad del sueño, lo que puede ser perjudicial para el aprendizaje y el comportamiento en la escuela", dice Patel.

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¿Cuánto azúcar deben comer los niños?

Los azúcares que comemos en exceso suelen denominarse azúcares "libres". Se trata de azúcares añadidos a alimentos y bebidas, como galletas, chocolate, yogures, cereales, bebidas gaseosas y dulces. Aunque los azúcares de la miel, los siropes naturales, los zumos de fruta y los batidos son naturales, se consideran azúcares libres.

Sin embargo, el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche y en las frutas y verduras enteras no se clasifican como azúcares libres.

Las directrices actuales establecen que los niños de 7 a 10 años no deben consumir más de 24 g de azúcares libres al día (6 cucharaditas o terrones de azúcar). Los niños de 4 a 6 años no deben tomar más de 19 g de azúcares libres al día (5 cucharaditas o terrones de azúcar).

A modo de comparación, una lata de Coca-Cola contiene 39 g de azúcar y una barrita estándar (45 g) de Leche Láctea contiene 25 g de azúcar. Aunque no existe una directriz sobre el azúcar para los niños menores de 4 años, se recomienda que eviten los alimentos y bebidas con azúcar añadido.

Cómo ayudar a su hijo a comer menos azúcar

Si te preocupa la dieta de tu hijo, nunca es tarde para cambiarla y ayudarle a desarrollar hábitos saludables. Es más fácil reducir el consumo de azúcar que eliminarlo por completo de su dieta. Prohibirlo de repente o "dejarlo de golpe" probablemente hará que tu hijo lo quiera aún más.

Compruebe el contenido de azúcar de los envases de los alimentos

Puede hacerse una idea de si un alimento es rico en azúcares libres mirando la lista de ingredientes del envase. Si el azúcar encabeza la lista, es probable que el alimento sea rico en azúcar. Además, el azúcar no siempre aparece sólo como azúcar. Todos son azúcares: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, miel, azúcar de palma, almidón hidrolizado, jarabe y azúcar invertido.

Intercambiar alimentos

"Puedes cambiar los cereales con alto contenido en azúcar por otros con menos", dice Patel. Los paquetes de cereales tienen un sistema de etiquetado tipo "semáforo" que indica la cantidad de azúcar que contienen. Busca las etiquetas verdes, que indican un menor contenido de azúcar; pero, por lo general, los cereales con chocolate o miel añadidos tienen más azúcar.

"También puedes probar a cambiar el pan blanco por el integral, o las gachas de avena aromatizadas con fruta, que aportan dulzor natural sin azúcares añadidos", añade Patel.

Las salsas ya preparadas suelen contener más azúcar y, además, es más barato prepararlas uno mismo.

Aperitivos saludables

Otra forma de reducir el consumo de azúcar en los niños es estar atentos a sus tentempiés. Sustituye las galletas, dulces, pasteles o bollería por tentempiés saludables.

Entre los tentempiés saludables bajos en azúcar que puede incluir en la fiambrera de su hijo se encuentran:

• Palitos de pan.

• Palitos de verduras: zanahorias, apio, pimientos.

• Manzana troceada con mantequilla de cacahuete o hummus.

• Mezcla de bayas: arándanos, fresas y frambuesas.

Llevar a su hijo a la escuela con un almuerzo o un tentempié saludable puede ayudarle a adquirir el hábito de comer bien.

Cuidado con los alimentos bajos en grasa

A menudo, los alimentos comercializados como "bajos en grasa" -como los yogures- contienen más azúcar añadido que las alternativas con toda la grasa.

Evitar las bebidas con gas

"Una forma sencilla de reducir el azúcar añadido de las bebidas azucaradas y los refrescos azucarados es probar el agua aromatizada con infusión de fruta fresca, o utilizar un poco de calabaza sin azúcar añadido", dice Patel.

Mantenga los alimentos azucarados como un capricho

Y es importante mantener los alimentos azucarados como un capricho, en lugar de dárselos a tu hijo todo el tiempo.

"Dar ejemplo como adulto es importante, ya que los niños suelen copiar comportamientos", dice Patel. Si tú comes bien, es probable que tu hijo también lo haga, sobre todo si le animas un poco".

Para saber más

1. Heggie et al: Los niños británicos consumen demasiado azúcar añadido, según un estudio.

2. Lowette et al: Efectos de las dietas ricas en fructosa sobre la señalización central del apetito y la función cognitiva.

3. Koekkoek et al: Sensores de glucosa en el sistema de recompensa.

4. Salud pública de Inglaterra: Encuesta de salud bucodental de niños de 5 años 2019.

5. Di Nicolantonio et al: Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm.

6. Knuppel et al: Ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión: hallazgos prospectivos del estudio Whitehall II.

7. Alahmary et al: Relación entre la ingesta de azúcares añadidos y la calidad del sueño entre estudiantes universitarios: A cross-sectional study.

8. Yang et al: Effects of sleep duration on neurocognitive development in early adolescents in the USA: a propensity score matched, longitudinal, observational study.