Los 5 mejores alimentos probióticos para un intestino sano

¿Qué son los alimentos probióticos?

En los últimos años, la palabra"probiótico" ha aparecido en los envases de yogur, las barritas de cereales y las etiquetas de las bebidas fermentadas del supermercado. Estos productos afirman que aumentan el número de probióticos en el intestino, lo que a su vez se cree que lo mantiene sano.

Todos tenemos probióticos de forma natural, independientemente de si los añadimos en nuestra dieta conscientemente a través de alimentos probióticos o suplementos. Estos probióticos son criaturas diminutas que viven en el aparato digestivo. Reciben distintos nombres: para los científicos se trata de microbios; para el público, suelen denominarse bacterias "beneficiosas" o "buenas".

¿Qué alimentos contienen probióticos?

Los alimentos fermentados son ricos en probióticos por naturaleza. Esto se debe a que la fermentación implica el crecimiento de cultivos vivos y activos, denominados bacterias vivas. Estos alimentos probióticos naturales son sanos y seguros, tanto si te preocupa tu salud intestinal como si no.

Si tiene algún problema digestivo, como diarrea regular, hinchazón o síndrome del intestino irritable, puede consumirlas regularmente como tratamiento complementario, junto con cualquier medicación.

¿Cuáles son los mejores alimentos probióticos?

Los siguientes alimentos probióticos han demostrado beneficios prometedores para la salud en algunas personas.

Yogur natural

El yogur natural no azucarado es rico en probióticos. También es uno de los alimentos probióticos fermentados más fáciles de encontrar, ya que el yogur natural no suele limitarse a los grandes supermercados o tiendas especializadas.

El yogur se elabora mediante la fermentación de la leche. Los probióticos de esta leche consumen los azúcares naturales de la leche, convirtiéndolos en ácido láctico. Este proceso puede sonar peculiar, pero es lo que da al yogur natural la cremosidad y el sabor ligeramente ácido que a muchos nos gusta.

Los alimentos probióticos deben consumirse con regularidad y contener una cantidad suficiente de probióticos para que podamos notar sus beneficios para la salud. Por ello, algunos yogures también contienen probióticos añadidos para la salud intestinal y general. Los expertos sugieren consumir alrededor de 10.000 millones de UFC (unidades formadoras de colonias) al ^día10. Esta es la cantidad de bacterias buenas que contienen los alimentos probióticos y los suplementos probióticos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo el mundo notará los beneficios de los probióticos, independientemente de la cantidad que consuma.

Kéfir

En los últimos años, es posible que haya notado la aparición de productos de kéfir en la sección de lácteos de su supermercado local. Se trata de una bebida elaborada con leche fermentada, granos de kéfir, levadura y bacterias beneficiosas.

El kéfir es uno de los alimentos probióticos fermentados más investigados. Se ha realizado al menos un ensayo controlado aleatorizado de alta calidad que demuestra que el kéfir destruye las bacterias intestinales nocivas y ayuda a aliviar los síntomas de la intolerancia a la ^lactosa11.

Algunos expertos creen que los alimentos probióticos como el kéfir también pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento del cáncer. Los estudios indican que el kéfir puede bloquear algunas células cancerosas, como las del cáncer de mama, pulmón y ^{colorrectal12}. La investigación en este campo está en curso.

Chucrut

El chucrut es una col fermentada por bacterias lácticas, lo que le confiere un marcado sabor ácido. Originario de Alemania, se utiliza a menudo como guarnición y tiene una larga vida útil. La fermentación de este alimento probiótico se ha estudiado durante muchos años.

Además de ayudar a resolver problemas del intestino, como el estreñimiento, también se cree que las bacterias buenas del chucrut pueden ser útiles en la protección contra el cáncer, la obesidad y el colesterol alto, entre otros problemas de ^salud13.

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The term 'Mediterranean Diet' describes a specific mix of dietary food ingredients, shown to promote health and long life in people.

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Kimchi

Otro popular alimento probiótico a base de col fermentada es el kimchi, esta vez originario de Corea. En comparación con el chucrut, el kimchi se fermenta con muchos más ingredientes -incluidas otras verduras y condimentos-, lo que le confiere un microecosistema aún más complejo de cepas de bacterias vivas.

Como el kimchi también es una buena fuente de bacterias lácticas probióticas, este alimento probiótico tiene los mismos beneficios potenciales para la salud que el chucrut.

Kombucha

La kombucha es una bebida de té fermentado disponible en muchas tiendas y supermercados del Reino Unido. La fermentación comienza cuando se añade azúcar y varias cepas de bacterias probióticas al té verde o negro y se deja reposar durante una semana o más. La kombucha contiene una gran variedad de bacterias buenas, como ácido láctico, ácido acético, hongos y levaduras.

Sin embargo, aunque estas propiedades probióticas son prometedoras, hay pocas pruebas directas de los beneficios de la kombucha para la salud ^humana14. La mayoría de los expertos coinciden en que se necesita una investigación más sólida.

¿Funcionan los probióticos?

Los alimentos fermentados aportan toda una serie de beneficios para la salud. Como la mayoría también contienen antioxidantes y propiedades antiinflamatorias e inmunitarias, estos beneficios van más allá de los probióticos y la salud intestinal.

Sin embargo, los expertos coinciden en que se necesita más investigación en forma de ensayos clínicos de alta calidad en humanos.

¿Son seguros los probióticos?

La decisión de probar fuentes alimentarias ricas en probióticos es totalmente suya. En general, se considera seguro consumir estos alimentos de forma regular y se han encontrado pocos informes de resultados negativos.

¿Son probióticos todos los tipos de encurtidos?

Es fácil confundir los alimentos encurtidos con los fermentados, pero hay una diferencia clave en lo que respecta a lo que es bueno para el intestino. De hecho, la mayoría de los alimentos encurtidos no contienen probióticos beneficiosos para la salud intestinal.

¿Y los alimentos no fermentados?

En la actualidad, existen en el mercado muchos alimentos no fermentados a los que se han añadido probióticos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la cuestión de si estos alimentos probióticos manufacturados pueden considerarse realmente probióticos depende de tres factores:

• Cuántos microorganismos contienen.

• Si sobreviven a la digestión.

• Si la cepa bacteriana que contienen tiene beneficios para la salud.

Entre los alimentos probióticos manufacturados más comunes se incluyen algunos:

• Bebidas lácteas.

• Cereales.

• Barritas de cereales.

• Tés.

• Zumos.

Para saber más

1. Judkins et al: Probióticos, nutrición y el intestino delgado.

2. Hungin et al: Revisión sistemática: probióticos en el tratamiento de los síntomas gastrointestinales bajos.

3. Ibrahim et al: Alimentos fermentados y probióticos: un enfoque para la intolerancia a la lactosa.

4. Ghouri et al: Revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados de probióticos, prebióticos y simbióticos en la enfermedad inflamatoria intestinal.

5. Camilleri: Barrera intestinal humana: efectos de los factores estresantes, la dieta, los prebióticos y los probióticos.

6. Fata et al: Probióticos y sistema inmunitario intestinal: regulación indirecta.

7. Huang y Jiang: Efecto de la suplementación con probióticos en mujeres embarazadas.

8. Akgul y Karakan: El papel de los probióticos en mujeres con infecciones urinarias recurrentes.

9. Rittiphairoj et al: Los probióticos contribuyen al control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

10. Institutos Nacionales de Salud: Probióticos.

11. Dimidi et al: Alimentos fermentados: definiciones y características, impacto en la microbiota intestinal y efectos en la salud y la enfermedad gastrointestinales.

12. Sharifi et al: Kéfir: un potente probiótico con propiedades anticancerígenas.

13. Kumar Das et al: Lactic acid bacteria in food biotechnology: capítulo 3.

14. Kapp y Sumner: Kombucha: una revisión sistemática de las pruebas empíricas de los beneficios para la salud humana.

Judkins et al: Probióticos, nutrición y el intestino delgado.

Hungin et al: Revisión sistemática: probióticos en el tratamiento de los síntomas gastrointestinales bajos.

Ibrahim et al: Alimentos fermentados y probióticos: un enfoque para la intolerancia a la lactosa.

Ghouri et al: Revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados de probióticos, prebióticos y simbióticos en la enfermedad inflamatoria intestinal.

Camilleri: Barrera intestinal humana: efectos de los factores estresantes, la dieta, los prebióticos y los probióticos.

Fata et al: Probióticos y sistema inmunitario intestinal: regulación indirecta.

Huang y Jiang: Efecto de la suplementación probiótica en mujeres embarazadas.

Akgul y Karakan: El papel de los probióticos en mujeres con infecciones urinarias recurrentes.

Rittiphairoj et al: Los probióticos contribuyen al control glucémico en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.

Institutos Nacionales de Salud: Probióticos.

Dimidi et al: Alimentos fermentados: definiciones y características, impacto en la microbiota intestinal y efectos en la salud y la enfermedad gastrointestinales.

Sharifi et al: Kefir: un potente probiótico con propiedades anticancerígenas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956261/

Kumar Das et al: Lactic acid bacteria in food biotechnology: chapter 3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323898751000134

Kapp y Sumner: Kombucha: una revisión sistemática de las pruebas empíricas de los beneficios para la salud humana.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1047279718307385