¿Puede el magnesio ayudar con la ansiedad?

¿Ayuda el magnesio a reducir la ansiedad?

El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Desempeña un papel importante en el buen funcionamiento de algunas partes del cuerpo, como el corazón, los huesos, los músculos y los nervios.

También favorece los mecanismos neurológicos que, cuando no funcionan correctamente, pueden contribuir al desarrollo de problemas de salud mental como la depresión y la ^ansiedad1. Por ejemplo, el magnesio ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a todo el cerebro y el cuerpo.

El magnesio también puede ser beneficioso porque afecta a los niveles de cortisol, una hormona del estrés, en el organismo. Reducir el cortisol puede ayudar a aliviar el estrés y la^ansiedad2.

Algunos estudios han encontrado una relación entre el magnesio y la ansiedad, pero las investigaciones son contradictorias. Una revisión sistemática de 32 estudios descubrió que las personas con depresión y otros trastornos psiquiátricos, como la ansiedad y el trastorno obsesivo compulsivo, tenían más probabilidades de presentar niveles más bajos de ^magnesio3. También se observó que el magnesio tenía algunos efectos beneficiosos en la depresión leve y la ansiedad, pero no en el trastorno de ansiedad generalizada ni en el trastorno de pánico.

Otra revisión de trabajos de investigación descubrió que la administración de suplementos de magnesio -por ejemplo, tomar magnesio en forma de cápsulas- parecía aliviar los síntomas de la ansiedad leve y la ansiedad relacionada con el síndrome^{premenstrual4}. Según los investigadores, esto puede deberse a que el magnesio ayuda a mejorar la función cerebral. Sin embargo, también señalaron que muchos de los estudios que analizaron eran de mala calidad -incluso se basaban en autoinformes poco fiables-, por lo que se necesitan mejores investigaciones que incluyan ensayos controlados.

El psiquiatra Gregory Scott Brown, miembro afiliado del cuerpo docente de la Facultad de Medicina Dell de la Universidad de Texas y autor de The Self-Healing Mind (La mente que se cura a sí misma), afirma que, aunque hay algunas investigaciones que analizan la relación entre el magnesio y la salud mental, no han demostrado nada. Y como siempre, hay que tener precaución cuando se trata de consejos de salud en TikTok.

Hay que tener cuidado con los consejos médicos que se dan en las redes sociales, incluido TikTok, porque hay mucha desinformación en estos sitios y la ciencia no siempre se refleja con exactitud", afirma.

"Ayuda cuando la persona que habla en las redes sociales sobre un nuevo medicamento o suplemento tiene experiencia trabajando con pacientes, es un profesional sanitario cualificado y tiene conocimientos en la materia", añade. "Sin embargo, incluso en estos casos, a veces la información inexacta puede difundirse ampliamente. Comenta siempre que puedas los medicamentos o suplementos con tu médico."

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¿Puede el magnesio ayudar a mejorar el sueño?

La investigación ha encontrado una conexión entre la suplementación con magnesio y la calidad del sueño, pero al igual que la investigación sobre la ansiedad, los estudios no muestran una relación causa-efecto. En otras palabras, puede que exista una relación, pero eso no significa que tomar magnesio vaya a hacer que duermas mejor.

Una revisión halló que el magnesio puede ayudar a conciliar el sueño ligeramente más rápido, pero no observó que las personas durmieran más de lo ^normal5. Otro estudio con 4.000 personas concluyó que la toma de magnesio conllevaba una ligera mejora de la calidad del sueño, pero no en las personas con ^depresión6.

¿Qué tipos de magnesio existen?

El magnesio está disponible en una variedad de tipos diferentes, algunos de los cuales son más fácilmente absorbidos por el cuerpo que otros.

Citrato de magnesio

Este tipo de magnesio, que suele encontrarse en los suplementos, está unido al ácido cítrico. El organismo lo absorbe fácilmente por vía digestiva y a veces se utiliza para tratar el estreñimiento porque tiene un efecto laxante.

Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio se forma combinando magnesio con el aminoácido glicina. Las investigaciones sugieren que la glicina puede ayudar a mejorar el ^sueño7.

Malato de magnesio

Este tipo combina magnesio con ácido málico, que se encuentra en frutas como el ruibarbo. Los estudios sugieren que el organismo lo absorbe más fácilmente que otros ^suplementos8.

Taurato de magnesio

Este tipo contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias.

Treonato de magnesio

El treonato de magnesio contiene ácido treónico, un compuesto que se produce a partir de la descomposición de la vitamina C.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Algunas buenas fuentes alimentarias de magnesio son: Almendras, aguacates, plátanos, cereales de desayuno, arroz integral, cacahuetes, verduras de hoja verde como las espinacas, judías, atún y yogur.

Cómo tratar la ansiedad

Los dos tratamientos principales de la ansiedad son la psicoterapia y la medicación. A algunas personas les funciona mejor combinar ambos, pero depende de cada persona y de sus necesidades. Si tiene problemas de ansiedad, consulte a su médico para que le aconseje el mejor tratamiento.

Para saber más

1. Kirkland et al: El papel del magnesio en los trastornos neurológicos.

2. Sartori et al: La deficiencia de magnesio induce ansiedad y desregulación del eje HPA: Modulation by therapeutic drug treatment.

3. Botturi et al: El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales - Una revisión sistemática.

4. Boyle et al: The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress - A systematic review.

5. Mah et al: Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults - a systematic review and meta-analysis.

6. Zhang et al: Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality - findings from the CARDIA study.

7. Bannai et al: Nueva estrategia terapéutica para la medicina de aminoácidos - La glicina mejora la calidad del sueño.

8. Uysal et al: Cronología (biodisponibilidad) de los compuestos de magnesio en horas: ¿Qué compuesto de magnesio funciona mejor?