¿Puede el magnesio ayudar con la ansiedad?

¿El magnesio ayuda a reducir la ansiedad?

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en el cuerpo. Desempeña un papel importante en ayudar a que las partes del cuerpo funcionen correctamente, incluyendo el enfermedades cardíacas, huesos, músculos y nervios.

También apoya los mecanismos neurológicos que, cuando no funcionan correctamente, pueden contribuir al desarrollo de problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad¹. Por ejemplo, el magnesio ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el cuerpo.

El magnesio también puede ser beneficioso porque afecta los niveles de cortisol, una hormona del estrés, en el cuerpo. Reducir el cortisol puede ayudar a aliviar estrés y ansiedad².

Algunos estudios han encontrado una relación entre el magnesio y la ansiedad, pero la investigación es variada. Una revisión sistemática de 32 estudios encontró que las personas con depresión y otras condiciones psiquiátricas, como la ansiedad y trastorno obsesivo compulsivo, tenían más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio³. También encontró que el magnesio tenía algunos beneficios en la depresión y ansiedad leves, pero no trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico.

Una revisión independiente de artículos de investigación encontró que la suplementación con magnesio, por ejemplo, tomar magnesio en forma de cápsulas, parecía aliviar los síntomas de ansiedad leve y la ansiedad relacionada con síndrome premenstrual⁴. Según los investigadores, esto puede deberse a que el magnesio ayuda a mejorar la función cerebral. Sin embargo, también destacaron que muchos de los estudios que analizaron eran de mala calidad, incluyendo aquellos basados en informes autoadministrados poco confiables, por lo que se necesita una mejor investigación que incluya ensayos controlados.

El psiquiatra Gregory Scott Brown, profesor afiliado en la Facultad de Medicina Dell de la Universidad de Texas y autor de La Mente Autocurativa, dice que aunque hay algunas investigaciones que analizan la relación entre el magnesio y salud mental, no ha demostrado nada. Y como siempre, se debe tener precaución con los consejos de salud en TikTok.

Debemos tener cuidado al buscar consejo médico de redes sociales plataformas, incluyendo TikTok, porque hay mucha desinformación en estos sitios y la ciencia no siempre se refleja con precisión," dice.

"Es útil cuando la persona en las redes sociales que habla sobre un medicamento o suplemento nuevo tiene experiencia trabajando con pacientes, es un profesional de la salud calificado y tiene experiencia en el campo," añade. "Sin embargo, incluso en estos casos, a veces la información inexacta puede difundirse ampliamente. Siempre consulte con su médico antes de tomar medicamentos o suplementos cuando pueda."

La investigación ha encontrado una relación entre la suplementación de magnesio y la calidad del sueño, pero al igual que en la investigación sobre la ansiedad, los estudios no muestran una relación de causa y efecto. En otras palabras, puede haber un vínculo, pero eso no significa que tomar magnesio te dará una mejor noche de sueño.

Una revisión encontró que el magnesio puede ayudar a las personas a quedarse dormidas un poco más rápido, pero no encontró que duraran más tiempo de lo habitual⁵. Otro estudio con 4,000 personas encontró que tomar magnesio llevó a una mejora borderline en la calidad del sueño, pero no en personas con depresión⁶.

El magnesio está disponible en una variedad de tipos, algunos de los cuales son más fácilmente absorbidos por el cuerpo que otros.

Citrato de magnesio

Este tipo de magnesio, que se encuentra comúnmente en suplementos, está unido al ácido cítrico. Es fácilmente absorbido por el cuerpo a través del tracto digestivo y a veces se usa para tratar estreñimiento porque tiene un efecto laxante.

Magnesium glycinate

El glicinato de magnesio se forma al combinar magnesio con el aminoácido glicina. La investigación sugiere que la glicina puede ayudar a mejorar sueño⁷.

Malato de magnesio

Este tipo combina magnesio con ácido málico, que se encuentra en frutas como la ruibarbo. Los estudios sugieren que se absorbe más fácilmente por el cuerpo que otros suplementos⁸.

Magnesio taurate

Este tipo contiene una combinación de magnesio y taurina, un aminoácido con propiedades antiinflamatorias.

Treonato de magnesio

El treonato de magnesio contiene ácido treónico, un compuesto que se produce a partir de la descomposición de la vitamina C.

Algunas buenas fuentes de magnesio en la alimentación incluyen: almendras, aguacates, plátanos, cereales de desayuno, arroz integral, cacahuetes, verduras de hoja verde como espinacas, frijoles, atún y yogur.

Los dos tratamientos principales para la ansiedad son psicoterapia y medicamentos. Algunas personas pueden encontrar que ambos funcionan mejor en combinación, pero depende de la persona y sus necesidades. Si tienes problemas de ansiedad, debes consultar a tu médico, quien podrá aconsejarte sobre el mejor tratamiento para ti.

1. Kirkland et al: El papel del magnesio en los trastornos neurológicos.

2. Sartori et al: La deficiencia de magnesio induce ansiedad y disfunción del eje HPA: Modulación por tratamiento farmacológico.

3. Botturi et al: El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales - Una revisión sistemática.

4. Boyle et al: Los efectos de la suplementación con magnesio en la ansiedad y el estrés subjetivos - Una revisión sistemática.

5. Mah et al: Suplementación oral de magnesio para el insomnio en adultos mayores - una revisión sistemática y metaanálisis.

6. Zhang et al: Asociación de la ingesta de magnesio con la duración y calidad del sueño - resultados del estudio CARDIA.

7. Bannai et al: Nueva estrategia terapéutica para la medicina de aminoácidos - La glicina mejora la calidad del sueño.

8. Uysal et al: Cronograma (biodisponibilidad) de los compuestos de magnesio en horas: ¿Cuál compuesto de magnesio funciona mejor?