Guía de aparatos esenciales para el gimnasio en casa

El auge del gimnasio en casa

El fitness en casa lleva años ofreciendo a la gente una alternativa más económica y accesible que la suscripción a un gimnasio. Aunque el concepto no es nuevo, ha adquirido un papel totalmente nuevo desde los múltiples cierres de gimnasios de la pandemia de COVID-19.

Un estudio realizado en 2021 sobre las tendencias del trabajo en el hogar en el Reino Unido desde el inicio de la pandemia reveló que desde marzo de 2020:

Tanto si nuestros gimnasios siguen abiertos como si no, los cierres de COVID-19 nos han mostrado a muchos más de nosotros las ventajas a largo plazo de montar un gimnasio en casa. Las dos principales motivaciones para entrenar en casa son la facilidad de acceso y el tiempo que se ahorra en desplazamientos de ida y vuelta a un gimnasio.

"Los entrenamientos en casa hacen que el ejercicio sea más accesible, permitiéndote encontrar un equilibrio y adaptar el ejercicio a tu vida", dice Josh Piercy, director online de Core Balance.

Por supuesto, hay que tener en cuenta los costes, pero lo bueno de un gimnasio en casa es que tú decides tu presupuesto. Según el entrenador personal de Innermost , Hajnalka Balázs, aunque crear un gimnasio en casa pueda parecer un gasto enorme, hay muchos equipos baratos pero funcionales en los que puedes invertir.

¿Qué es un gimnasio en casa?

Tanto si está interesado en perder peso como en desarrollar su musculatura o en practicar ejercicios de cuerpo y mente como el yoga, existe una gran variedad de aparatos de gimnasia doméstica que se adaptan a todos los objetivos de fitness. Teniendo esto en cuenta, reunir los "elementos esenciales" consiste en invertir en equipos que te permitan realizar eficazmente todo tipo de ejercicios.

Tanto las directrices sobre actividad física de los médicos jefe del Reino Unido como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos destacan la importancia de las siguientes formas de ejercicio para la salud en general:

También querrá plantearse cómo crear un gimnasio en casa dentro de su presupuesto y del espacio de que dispone. La buena noticia es que es posible adquirir elementos esenciales de gimnasio en casa con un presupuesto ajustado, y estas piezas del kit suelen ser también más pequeñas y versátiles si el espacio también es limitado.

Selecciones de pacientes para Ejercicio y actividad física

Cómo iniciarse en los ejercicios de CrossFit de forma segura siendo principiante

Los gimnasios de CrossFit, también conocidos como "boxes" por los aficionados, están apareciendo por todo el Reino Unido y el resto del mundo. Este régimen de fitness promete mejorar la forma física y la fuerza mediante entrenamientos exigentes y es famoso por su intensidad. Pero, ¿qué es exactamente el CrossFit y es adecuado para principiantes?

por Lydia Smith

Aparatos de gimnasia que ahorran espacio y dinero

Los gimnasios domésticos más económicos son equipos versátiles que pueden utilizarse para realizar distintos ejercicios. Si el espacio es un problema, invierte en equipos relativamente pequeños, portátiles y ligeros para poder guardarlos fácilmente entre sesiones de entrenamiento.

La experta en fitness Laura Williams también recomienda echar un vistazo a lo que ya tienes: Los escalones, las escaleras y los bancos son buenos complementos de fitness que pueden utilizarse solos o con aparatos, para todo tipo de ejercicios, desde flexiones hasta ejercicios cardiovasculares".

"Las superficies fijas se pueden utilizar para acoplar equipos de resistencia, lo que te ahorra el gasto de un multigimnasio cuando estás empezando".

Esterilla de yoga

Una esterilla de yoga (o de gimnasia) es una compra esencial si no quieres gastarte un dineral en aparatos de gimnasia grandes y caros. En su lugar, puede realizar varios ejercicios sin aparatos o con aparatos más pequeños, muchos de los cuales pueden implicar trabajo en el suelo. Una esterilla de yoga amortigua las partes del cuerpo que entran en contacto con el suelo durante los estiramientos y los ejercicios, al tiempo que evita las marcas de las pesas.

Pesos libres

Las pesas son una excelente forma de desarrollar la fuerza muscular. Las pesas libres pueden utilizarse en una gran variedad de movimientos y son fáciles de guardar. Elija utilizar uno o más de los siguientes en su gimnasio en casa:

Mancuernas
Balázs describe las mancuernas como una elección obvia para tu primera compra de peso libre: "Son baratas, suelen ser ajustables para que puedas cambiar el peso, y se pueden utilizar para una enorme variedad de ejercicios para todo el cuerpo, desde curl de bíceps hasta estocadas".

Invertir en un conjunto de 3-5 pesas diferentes se adaptará a diferentes ejercicios, así como para aumentar la fuerza. Piercy aconseja mancuernas hueso para añadir resistencia a los entrenamientos de cardio que incorporan en cuclillas a la cabeza elevaciones, estocadas laterales, kickbacks rotacionales, y filas renegados.

Las mancuernas hexagonales se pueden utilizar para realizar movimientos de levantamiento de pesas compuestos, como sentadillas, press sobre la cabeza y peso muerto, así como ejercicios aislados, como elevaciones laterales y extensiones de tríceps.

Kettlebells
Puedes realizar muchos de los mismos movimientos con kettlebells y mancuernas. Sin embargo, el peso de las kettlebells se coloca directamente debajo de tus manos, lo que las hace ideales para ejercicios de cuerpo entero como los swings, cleans y snatches con kettlebells. Una vez más, invertir en un conjunto puede añadir variedad y aumentar la dificultad.

Balón medicinal
Los balones medicinales pueden utilizarse para mejorar la fuerza central y el equilibrio. A diferencia de los kettlebells y las mancuernas, se pueden lanzar y atrapar. Esto puede servir para aumentar la dificultad de movimientos como las sentadillas, los lanzamientos por encima de la cabeza o los golpes con el balón en la pared.

Bandas de resistencia

"En mi opinión, se trata de una compra clave a la hora de equipar tu espacio de entrenamiento en casa. Las bandas de resistencia son versátiles, baratas y muy eficaces para aumentar la fuerza y mejorar la movilidad", afirma Balázs.

Es posible que desee invertir en varias resistencias para realizar diversos ejercicios. Piercy aconseja utilizarlas en sentadillas, flexiones de cadera, curl de bíceps y extensiones, y también como ayuda para estiramientos. Los expertos aconsejan que los beneficios de la resistencia añadida sólo se notan cuando se tira de las bandas enseñadas.

Saltar a la cuerda

Muchos ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como las rutinas HIIT, los saltos en estrella o las sentadillas con salto, no requieren equipamiento. Sin embargo, las cuerdas de saltar son una opción económica que puede ayudar al entrenamiento cardiovascular.

Las investigaciones demuestran que el uso de una cuerda para saltar puede mejorar enormemente la capacidad cardiorrespiratoria. Esto se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos durante la actividad física.

Rodillo de espuma

Hacer ejercicio en casa con regularidad puede provocar tensiones o dolores musculares, sobre todo si no se han calentado suficientemente los músculos antes de la sesión. Si inviertes en un rodillo de espuma, podrás practicar la autoliberación miofascial - "mio" significa músculo y "fascial" significa fascia, el tejido conjuntivo que envuelve los músculos- para aliviar la tensión muscular. Durante esta técnica de automasaje, se puede hacer rodar el rodillo de espuma a lo largo de la zona para eliminar nudos y puntos gatillo.

Equipamiento para un espacio y un presupuesto generosos

Si dispone de espacio y dinero para instalar aparatos de gimnasio más voluminosos en su propia casa, los siguientes le permitirán realizar entrenamientos de fuerza con pesas pesadas y sesiones de cardio de alta intensidad.

Barra y platos

Para el entrenamiento de fuerza, una mancuerna que puede apilar placas de peso de varios tamaños es un peso libre más caro. A diferencia de las mancuernas y las pesas rusas, las barras pueden distribuir el peso uniformemente entre los hombros. Esto le permite levantar pesos más pesados durante las sentadillas al tiempo que le proporciona una buena estabilidad.

Rack de sentadillas

Un soporte para sentadillas es probablemente la pieza más grande del equipo que puede comprar para ayudar a la construcción de músculo. Aunque puedes hacer uso de una barra sin este gran bastidor, te permite realizar una gama más amplia de maniobras, te ayuda a levantar la barra desde posiciones seguras y puede atrapar la barra si fallas. Esto es especialmente útil si entrenas con pesos muy pesados.

Cinta de correr

En los gimnasios, las cintas de correr son una opción popular para los entrenamientos cardiovasculares si se desea simular que se camina o se corre con distintas inclinaciones. Ahora, las cintas de correr son cada vez más habituales en los hogares. Ofrecen una alternativa a la carrera sobre el suelo, especialmente útil cuando el mal tiempo dificulta las actividades al aire libre.

Bicicletas estáticas y de spinning

Ambas máquinas ofrecen alternativas de sesiones cardiovasculares de bajo impacto en comparación con las carreras de alto impacto en cinta. Imitando el ciclismo, tanto la bicicleta estática como la de spinning ofrecen resistencia al pedalear, que puede ajustarse a distintos grados de dificultad. La principal diferencia es que las bicicletas de spinning imitan más la postura corporal de las bicicletas normales de paseo.