¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fuerza?

¿Qué son los ejercicios de fuerza?

Un ejercicio de fuerza es cualquier actividad que haga trabajar los músculos más de lo habitual, lo que aumenta su fuerza, tamaño, potencia y resistencia. Consiste en utilizar el peso corporal o trabajar contra algún tipo de resistencia, para trabajar grupos musculares específicos.

Levantar pesas, subir escaleras, caminar por cuestas, montar en bicicleta, hacer abdominales, sentadillas, flexiones y utilizar máquinas de fuerza en el gimnasio son ejemplos de ejercicios de fuerza.

Las actividades de fortalecimiento muscular ayudan a mantener la capacidad de realizar tareas cotidianas y ralentizan el ritmo de pérdida ósea y muscular asociado al envejecimiento. Los profesionales de la salud también creen que mejorar la flexibilidad puede mejorar la postura, reducir los dolores y disminuir el riesgo de lesiones. Aunque no siempre es posible evitar una caída, aumentar la fuerza muscular mediante el ejercicio puede ayudar a reducir la probabilidad de caídas y lesiones en personas mayores de 50 años. Los ejercicios de fuerza también pueden mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo.

"A medida que envejecemos, a partir de los 30 años, perdemos lentamente masa muscular y fuerza. Por eso es importante entrenar la fuerza con regularidad para ralentizar este proceso en la medida de lo posible. Esto, a su vez, nos permite seguir realizando actividades cotidianas, como levantarnos de una silla o subir las escaleras, a una edad avanzada", afirma el Dr. Leigh Breen, profesor titular de fisiología del ejercicio y metabolismo en la Universidad de Birmingham.

"Cuanto más músculo y fuerza conservamos, menos probabilidades tenemos de sufrir fragilidad, discapacidad, enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y muerte prematura. Los adultos mayores más fuertes con altos niveles de masa muscular tienen una calidad de vida mucho mejor", añade. "A medida que envejecemos, el ejercicio aeróbico regular como caminar a paso ligero puede ayudar a mantener la forma cardiorrespiratoria y la salud metabólica, pero no hace mucho por la masa muscular y la fuerza".

Alistair Hughes, entrenador personal, añade que una mayor fuerza muscular, un mejor soporte de la estructura ósea, una mejor coordinación y un físico más definido son sólo algunos de los beneficios del ejercicio de fuerza.

"Siempre hay una opción para todos, desde los principiantes hasta los atletas más experimentados. El entrenamiento de fuerza no se traduce únicamente en poder levantar pesos más grandes en el gimnasio, sino que puede mejorar enormemente la calidad de vida cotidiana al ayudar a mejorar la postura y la estabilidad", añade.

"No sólo eso, sino que más músculo magro quema más calorías, lo que significa que usarás más energía simplemente haciendo tu día normal".

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Cómo fortalecer el tronco

Cuando se trata de desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza de los músculos centrales tiene beneficios que van más allá de unos abdominales tonificados. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco también mejoran el equilibrio, la estabilidad y la postura, y previenen o tratan el dolor de espalda. Y lo que es mejor, se pueden realizar cómodamente en casa, y hay muchos para elegir e incorporar a tu rutina de ejercicios.

por Amberley Davis

¿El ejercicio de fuerza favorece una buena salud mental?

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera unas sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas que ayudan a aliviar el malestar y a mejorar nuestro estado de ánimo. Un estudio realizado en 2017 por el Black Dog Institute descubrió que el ejercicio regular de cualquier intensidad puede ayudar a prevenir la depresión, y solo una hora a la semana puede ayudar. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la salud mental y la autoestima, sobre todo si podemos vernos a nosotros mismos fortaleciéndonos poco a poco.

"Una antigua clienta mía acudió a mí sintiéndose débil y agotada la mayor parte del tiempo, creyendo que apenas podía hacer ejercicio", dice Hughes. "En el transcurso de cuatro semanas, con una combinación de levantamiento de pesas y yoga básico, dobló con creces muchos de sus pesos iniciales y me dijo que ya se sentía de nuevo más como ella misma".

"Un cuerpo fuerte puede hacernos sentir más seguros en nuestra propia piel y más capaces de completar cualquier tarea física que se nos ponga por delante", añade.

¿Por qué debemos hacer tanto ejercicio cardiovascular como de fuerza?

Muchos de nosotros nos centramos más en quemar calorías que en mantenernos fuertes. Sin embargo, nuestro estilo de vida cada vez más sedentario hace que no realicemos con regularidad el entrenamiento de fuerza necesario para mantener un equilibrio saludable, afirma Hughes. Es una buena idea mezclar los tipos de ejercicio que haces, y también puede hacerlo más divertido, en lugar de hacer siempre lo mismo.

"El ejercicio cardiovascular es fantástico para mejorar la función cardíaca y pulmonar, mantener una tensión arterial sana y quemar una gran cantidad de calorías en el proceso", afirma Hughes. "Pero si tenemos en cuenta la fuerza y la estética del cuerpo, el entrenamiento cardiovascular sólo te llevará hasta cierto punto.

"Desde el punto de vista de la salud, su esqueleto necesita el apoyo de unos músculos fuertes para mantenerse en movimiento sin problemas y sin dolor a medida que avanza por la vida. Este tipo de fuerza sólo se puede encontrar haciendo entrenamiento de resistencia y puede ser tan sencillo como realizar sentadillas o flexiones."

Los ejercicios de fuerza también ayudan a mejorar en ejercicios cardiovasculares como correr o hacer footing.

"Atletas como Usain Bolt se someten a un riguroso entrenamiento de fuerza para asegurarse de que pueden generar la potencia que necesitan para correr tan rápido", explica Hughes. "Si tu objetivo se centra más en las carreras de distancia, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte mucho en la prevención de lesiones".

"Si alguna vez notas que te duelen los tobillos, las espinillas, los muslos, las caderas o incluso la espalda por correr, es probable que fortalecer el grupo muscular correspondiente te ayude a aliviarlo y a mejorar tu rendimiento."

Cómo empezar a entrenar la fuerza

Para una buena salud general, intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, así como actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana. Pero si realiza una actividad aeróbica de intensidad vigorosa, debería poder satisfacer todas sus necesidades semanales de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular con 75 minutos de actividad. Según el Ministerio de Sanidad, todas las personas mayores de 50 años deben combinar ejercicios aeróbicos y de grupos musculares específicos.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, las clases de gimnasia con pesas pueden ser una buena forma de empezar, ya que un instructor puede enseñarte a utilizarlas correctamente para evitar lesiones.

También puedes hacer ejercicios en los que sólo intervenga tu propio peso corporal, como abdominales, sentadillas y estocadas. Hay muchos vídeos fáciles de seguir en YouTube. Las máquinas de musculación del gimnasio son fáciles de usar una vez que te las ha enseñado un instructor de fitness y puedes adaptarlas a tus capacidades.

"Si alguna vez no estás seguro, hay mucha información en Internet o, mejor aún, busca la ayuda de un entrenador profesional que pueda ayudarte a elaborar un plan que funcione para ti", dice Hughes.