Cómo reducir el IMC y adelgazar de forma saludable

¿Qué es el índice de masa corporal (IMC)?

Como es natural, las personas tienen formas y tallas diferentes, y existe un rango de peso que se considera saludable. El índice de masa corporal (IMC) es una forma de saber si tienes una talla saludable. Se calcula dividiendo tu peso en kilogramos por tu altura en metros al cuadrado.

Introduce tus medidas en nuestra calculadora de IMC para averiguar cuál es tu IMC.

• Un IMC saludable se sitúa entre 18,5 y 25.

• Un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso y el aumento del riesgo es moderado.

• Un IMC superior a 30 significa que padece obesidad y necesita perder peso para reducir su IMC.

Por naturaleza, algunas personas tienen una constitución más corpulenta que otras: pueden ser más altas o se puede ver que sus huesos son más grandes que la media por el tamaño de su cabeza, sus muñecas o sus tobillos. Pero esto provoca una variación de peso bastante pequeña y se tiene en cuenta en el intervalo de IMC saludable.

Las investigaciones han puesto de relieve que el IMC puede utilizarse mejor junto con otras medidas para diagnosticar el peso no saludable. Esto se debe a que no tiene en cuenta factores como la masa muscular, la edad y el ^sexo1. Para predecir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el peso, es ^preferible utilizar la relación cintura/cadera2.

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Salud general y estilo de vida

Problemas derivados del bajo peso

Los medios de comunicación están llenos de historias de miedo sobre cuántos de nosotros somos obesos y cuánto daño hace el exceso de peso a nuestra salud. Pero, ¿qué ocurre cuando nuestro cuerpo tiene menos grasa o nutrientes esenciales de los que necesitamos para gozar de buena salud?

por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

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Calculadora de calorías

Abrir la calculadora de calorías. Tanto si su objetivo es perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener su forma física actual, comprender cuántas calorías necesita su cuerpo cada día (Gasto Energético Diario Total) es un primer paso fundamental. Esta calculadora de calorías fácil de usar te ofrece una estimación personalizada basada en tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.

por Patient infomatics team

¿Qué es la relación cintura-cadera?

La relación cintura-cadera es otra forma de averiguar si adelgazar reduciría el riesgo de padecer enfermedades graves. Mide la cintura alrededor de tu parte más estrecha, o una pulgada por encima del ombligo. Mide tus caderas alrededor de la parte más ancha de tu trasero.

La obesidad abdominal se define como una relación cintura/cadera superior a 0,9 en los hombres y superior a 0,85 en las mujeres. El riesgo de cardiopatías y diabetes de tipo 2 es mayor en las personas que tienen forma de manzana, con más peso alrededor de la cintura, que en las que tienen forma de pera, más anchas alrededor de las ^caderas2.

Medir el porcentaje de grasa corporal que tienes también puede decirte mucho sobre tu salud. Puede calcularse midiendo el grosor de los pliegues cutáneos en determinados puntos del cuerpo con unos calibradores especiales. Pero no se ha demostrado que sirva para predecir el riesgo de enfermedad.

¿Cuánto peso debo perder?

Si su IMC es inferior a 25, es posible que desee perder peso, pero debe ser consciente de que un peso inferior al normal (IMC inferior a 18,5) también conlleva riesgos para la salud. Lo ideal sería reducir el IMC por debajo de 25 si actualmente es superior. Pero si tiene mucho sobrepeso, fijarse un IMC inferior a 25 puede parecer inalcanzable.

Perder el 10% de su peso corporal puede ser un objetivo más alcanzable. Por ejemplo, si pesara 100 kg y perdiera 10 kg, su salud se vería beneficiada. Cuanto menor sea su objetivo de pérdida de peso, más fácil le resultará mantenerse motivado haciendo ejercicio y comiendo bien, y reducirá el riesgo de padecer enfermedades graves. Incluso una reducción de peso del 5% produce beneficios mensurables para la salud en términos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades ^cardiacas3.

Cada pequeña pérdida de peso es un paso en la dirección correcta. Quienes pierden peso de forma lenta y constante suelen tener más probabilidades de no recuperarlo.

¿Qué dieta me ayudará a perder peso?

Hay muchas formas de adaptar tus hábitos alimentarios para perder peso.

Algunas personas lo controlan reduciendo el tamaño de las raciones y disminuyendo el consumo de golosinas y alimentos menos saludables, como galletas y pasteles.

A muchas personas les resulta más fácil seguir un plan que les indique lo que deben comer. Hay muchos planes de control de peso que puede encontrar en Internet o que recomiendan distintas organizaciones de pérdida de peso. Hay varios tipos populares de planes de dieta, y tienden a caer en las siguientes categorías:

Dietas bajas en grasas para adelgazar

Durante mucho tiempo, seguir una dieta baja en grasas fue el plan de adelgazamiento más popular. Se basa en la idea de que comer demasiada grasa conduce a un aumento de peso poco saludable. Un gramo de grasa contiene el doble de calorías que un gramo de proteína. Por lo tanto, si reduce la grasa de su dieta, podrá seguir comiendo lo suficiente para sentirse saciado, pero consumirá menos calorías.

Las dietas bajas en grasas, que incluyen los planes sugeridos por organizaciones de adelgazamiento populares como Weight Watchers, Slimming World y Rosemary Conley, animan a la gente a comer muchas frutas y verduras, ya que tienden a ser bajas en grasas, y a intentar comer carnes bajas en grasas como el pollo, junto con muchos carbohidratos complejos como el arroz integral y los boniatos, que le ayudarán a no sentir hambre.

Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil seguir este tipo de planes de alimentación saludable, y hay otras a las que simplemente no les funciona.

Dietas bajas en carbohidratos para adelgazar

En los planes de pérdida de peso bajos en carbohidratos, las grasas no están limitadas, pero sí los hidratos de carbono. No sólo el azúcar, que es un carbohidrato simple, sino los alimentos ricos en almidón, también conocidos como carbohidratos complejos, como el pan, la pasta, el arroz y las patatas. Las dietas bajas en carbohidratos más conocidas son la dieta Atkins y la dieta Dukan, pero reducir los carbohidratos se ha hecho muy popular, y hay montones de recetas, libros y sitios web para los que quieren comer bajo en carbohidratos.

Las dietas bajas en hidratos de carbono se basan en el principio de que la ingesta de hidratos de carbono provoca un aumento del azúcar en sangre que a su vez provoca un aumento de la insulina. La insulina puede hacer que los carbohidratos se conviertan en grasa. Una dieta baja en carbohidratos no provoca este aumento de insulina y una dieta muy baja en carbohidratos puede llevar al cuerpo a un estado llamado cetosis, que puede causar pérdida de peso porque la grasa se convierte en energía para que el cuerpo la utilice. Sin embargo, inducir un estado de cetosis puede causar debilidad, trastornos intestinales y mal aliento.

Cuando hace unos años se popularizaron las dietas bajas en carbohidratos, surgió la preocupación de que los altos niveles de proteínas y grasas de la dieta pudieran afectar negativamente a los riñones y el hígado, y elevar los niveles de colesterol. Los estudios realizados hasta ahora no han dado respuestas claras a estas preocupaciones, por lo que es probable que los efectos, si los hay, no sean muy grandes.

Dieta mediterránea: grasas e hidratos de carbono saludables

Este estilo de alimentación no es ni bajo en grasas ni bajo en carbohidratos, pero en las partes del mundo que siguen una dieta mediterránea viven algunas de las personas más sanas y longevas del planeta. Estas poblaciones tienen tasas significativamente más bajas de obesidad y problemas de salud relacionados con el peso.

Aquí, lo que cuenta es la calidad de las grasas y los hidratos de carbono que ingieres. Los alimentos mediterráneos contienen sobre todo grasas saludables, como las del aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Los carbohidratos también son saludables, ya que son ricos en fibra y no están refinados, como los que se encuentran en las judías, los boniatos y los alimentos integrales. No hay -o hay muy pocos- alimentos procesados ni azúcares refinados, que pueden aumentar el peso, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol. La dieta mediterránea también es rica en alimentos que ayudan a mantener estables estos indicadores de salud, como frutas, verduras, frutos secos y semillas.

Ayuno intermitente para adelgazar

Las dietas de ayuno intermitente, como la dieta 5:2, se han hecho populares. La dieta 5:2 consiste en seguir una dieta equilibrada durante cinco días a la semana y reducir la ingesta de calorías los otros dos días (unas 500 kcal al día). Otra forma de ayuno intermitente consiste en limitar la ingesta de alimentos a un periodo de ocho horas y ayunar las 16 horas restantes, lo que se denomina método 16/8.

La dieta Fast 800 combina el ayuno intermitente con la dieta mediterránea. Aborda la pérdida de peso por etapas, empezando por la dieta Muy Rápida 800 para empezar a perder peso de forma significativa con 800 kcal diarias. Para una pérdida de peso más gradual, la nueva etapa 5:2 es la dieta 5:2 original con 800 kcal permitidas en los días de ayuno. Para mantener un peso saludable a largo plazo, la etapa Camino de Vida deja de centrarse en los días de ayuno y pasa a seguir una dieta mediterránea moderadamente baja en carbohidratos todos los días.

Se cree que el ayuno intermitente funciona de forma similar a una dieta baja en carbohidratos, reduciendo la secreción de insulina, utilizando las reservas de azúcar y quemando grasa corporal durante los periodos de ayuno. Cada vez hay más pruebas de que esta dieta puede beneficiar a muchos grupos, entre ellos los obesos y las personas con altas probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2.

A mucha gente le resulta muy difícil ayunar y le preocupa sentirse débil si no come, pero las personas que recomiendan este tipo de dieta suelen comprobar que les hace sentirse mejor, no peor.

Si quiere probar el ayuno intermitente, hable primero con su médico. Él podrá aconsejarle para garantizar su seguridad y su salud.

Planes de alimentación especiales para adelgazar

Algunas empresas comercializan alimentos sustitutivos de las comidas que cuentan las calorías para ayudar a perder peso. SlimFast y Celebrity Slim se venden sin receta en el supermercado o la farmacia, mientras que LighterLife vende sustitutos de las comidas junto con un grupo de apoyo que ofrece consejos sobre estilo de vida.

La ventaja de un programa de este tipo es que no hay que pensar en lo que se va a comer ni en los nutrientes que contiene; basta con tomar los sustitutivos de las comidas siguiendo las instrucciones. Por lo general, hará una comida normal al día, quizás por la noche, y tomará un batido o una barrita para desayunar y comer.

Algunas personas consideran que una barrita o batido sustitutivo de una comida no es tan satisfactorio como la comida real, por lo que pueden verse tentadas a completarla con otros alimentos. Otra crítica a estos planes es que no te ayudan a hacer cambios hacia una dieta más saludable para el futuro.

¿Puedo estar gordo y en forma?

Ser más activo físicamente le ayudará a perder peso. Incluso un pequeño aumento de la actividad, como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o dar un paseo diario, le ayudará. Para mejorar su forma física, debe realizar ejercicios aeróbicos de 10 minutos de duración que aceleren el bombeo del corazón, como caminar a paso ligero. Basta con 10 minutos al día.

Mucha gente hace niveles mucho más altos de ejercicio, como entrenamientos en el gimnasio, correr o montar en bicicleta. Casi todo el mundo se beneficia de este tipo de ejercicio vigoroso y regular, que es beneficioso tanto para el corazón y los pulmones como para el bienestar emocional.

Sin embargo, un estudio descubrió que las personas que hacen ejercicio pero siguen padeciendo obesidad tienen una mayor tasa de enfermedades cardiacas que las que no tienen ^sobrepeso4. Otro estudio descubrió que los beneficios del ejercicio se reducían en las personas con obesidad y que la muerte prematura era más probable en las personas en forma con obesidad que en las ^personas no en forma con peso normal5. En resumen, si tiene sobrepeso u obesidad, es importante perder peso junto con ^ejercicio regular5.

Para saber más

1. Khanna et al: Índice de masa corporal (IMC): análisis de una herramienta de cribado.

2. Freigang et al: El índice cintura-cadera es más apropiado que el índice de masa corporal.

3. Magkos et al: Efectos de la pérdida de peso moderada y progresiva posterior sobre la función metabólica y la biología del tejido adiposo en humanos con obesidad.

4. Lassale et al: Separate and combined associations of obesity and metabolic health with coronary heart disease: a pan-European case-cohort analysis.

5. Högström et al: Aptitud aeróbica en la adolescencia tardía y el riesgo de muerte prematura: un estudio prospectivo de cohortes de 1,3 millones de hombres suecos.