7 vibrantes recetas de otoño - de temporada

Ideas para el otoño

La forma más sabrosa de disfrutar de la comida en otoño es comer según la estación. Esto significa elegir las verduras y frutas que crecen en esta época del año. Así estarán más frescas, sabrosas y nutritivas porque no han tenido que viajar tanto ni se les han añadido tantos conservantes.

Ya sea cultivando sus propios alimentos o simplemente eligiendo los de temporada en su supermercado, también estará mejorando su huella de carbono al reducir la necesidad de envases de plástico y los kilómetros recorridos por los alimentos. Además, reducirá su contacto con los pesticidas.

La fruta y la verdura empiezan a perder sus vitaminas y minerales desde el momento en que se recogen, así que cuanto antes lleguen a tu plato, mejor. En otoño, esos nutrientes son especialmente importantes para protegernos de los virus invernales, como el resfriado común, la gripe y el norovirus.

Hemos reunido siete deliciosas recetas de otoño que muestran algunos de los mejores alimentos de temporada disponibles este octubre y noviembre.

Selección de pacientes Alimentación sana

What vitamins do I need?

We hear so much about the importance of a healthy balanced diet. Eating a good amount of fruit and veg goes without saying. They're packed full of vitamins and minerals, and because they all have different nutrients, a wide variety gives the best benefits. Almost half of us take at least one vitamin or mineral supplement, but do we really need them?

por Victoria Raw

1. Sopa de calabaza

Sopa de calabaza

Omnívoro pero puede hacerse vegano

Una sopa de calabaza cremosa y caliente es el clásico plato de otoño que todos necesitamos para contrarrestar el frío. Además de calabaza, esta receta contiene manzana, cebolla y especias de calabaza, todas ellas de temporada en otoño y repletas de vitaminas A y C y otros antioxidantes como la pectina y la quercetina. Estos compuestos refuerzan el sistema inmunitario, previenen problemas de salud y facilitan la digestión. Para una opción más sana, sustituye la nata por yogur desnatado.

En esta receta se utiliza una olla a presión, pero se puede sustituir por un robot de cocina normal o una batidora de mano. Para hacerla vegana o vegetariana, basta con cambiar el caldo de pollo por caldo de verduras y prescindir del remolino de nata al final.

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2. Latkes de remolacha

Latkes de remolacha

Vegetariano

Otra estrella del otoño es la remolacha. Además de tener un sabor rico, terroso y ligeramente floral, la remolacha aporta antioxidantes que previenen enfermedades, como las betalaínas.

Este potente compuesto ayuda a combatir la inflamación, protege contra las enfermedades y confiere a las remolachas su vibrante color púrpura.

Servidas como latkes, las remolachas se mezclan con huevo y otros ingredientes para formar deliciosos bocaditos fritos que van muy bien con una ensalada de yogur y menta fresca al lado.

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3. Estofado de pollo, espinacas y boniato

Estofado de pollo, espinacas y boniato

Omnívoro

En este sustancioso guiso de pollo, las batatas y las espinacas son las protagonistas. Estas verduras están más frescas en esta época del año, por lo que sus nutrientes se conservan mejor.

Los boniatos añaden un dulzor que complementa la mezcla de especias casera de esta receta, al tiempo que aportan vitamina A, vitamina C, betacaroteno, potasio, fibra y muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Las espinacas cocidas aportan vitamina K, vitamina C, hierro y nitratos, que contribuyen al bienestar general, los huesos y los músculos.

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4. Cocción lenta de cordero y verduras de otoño en una olla

Cordero y verduras de otoño en una olla de cocción lenta

Omnívoro

La combinación de rico cordero, sabrosas hortalizas de raíz y romero perfumado es lo último en comida reconfortante de otoño para calentar las noches frías y oscuras.

Los nabos, puerros, apios y zanahorias aportan vitaminas, potasio, fibra y antioxidantes. Las zanahorias son también una fuente de betacarotenos, que favorecen la salud de la piel, y los puerros son ricos en flavonoides, que ayudan a combatir el estrés y las toxinas cotidianas.

En esta receta, el cordero se cubre con papel de aluminio y se cuece lentamente, lo que le confiere más sabor y humedad. Recuerda limitar el consumo de cordero y otras carnes rojas a no más de tres raciones a la semana, para reducir las probabilidades de desarrollar cáncer y proteger la salud de tu corazón.

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5. Lentejas de Puy, calabaza y col rizada

Lentejas de Puy, calabaza y col rizada

Vegetariano pero puede hacerse vegano

Este plato saludable para el almuerzo o la cena ofrece un aporte nutritivo y saciante de sabor. Aquí encontrará calabaza, pero puede sustituirla por cualquier tipo de calabaza o calabacín de otoño. Esto dará al plato un dulzor que equilibrará el sabor ligeramente amargo de la col rizada y realzará el sabor a nuez de las avellanas, el picante del limón y la fragancia de las hojas de salvia y el perejil.

La col rizada es otro superalimento otoñal rico en nutrientes como las vitaminas A, B, C, E y K, betacaroteno y selenio, otro nutriente que ayuda a prevenir las infecciones.

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6. Hojaldre de verduras

Sartén con huevo y patatas fritas

Vegetariano

El picadillo de patata y huevo es uno de los platos favoritos del brunch, y la inclusión de nabos y zanahorias es una forma estupenda de aprovechar las verduras sobrantes del otoño. Las zanahorias añaden dulzor, mientras que los nabos dan un toque más picante al plato y combinan bien con el eneldo y el estragón de esta receta.

Al cocer los huevos en el hachís y dejarlos líquidas, se crea una salsa cremosa que cubre su saludable festín de tubérculos. Además, los huevos son una buena fuente de proteínas y vitaminas.

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7. Crumble de pera y moras

Crumble de pera y moras

Vegetariano

Muchas frutas otoñales son perfectas para hacer crumbles. En esta receta utilizamos peras y moras, pero también resultan deliciosos los crumbles con manzanas, ciruelas o frambuesas otoñales. Tanto las moras como las peras son buenas fuentes de fibra, minerales y vitaminas esenciales que combaten la inflamación, las infecciones y las enfermedades.

La acidez y suavidad de las moras cocidas complementa la dulzura y el ligero crujido de las peras cocidas, y el púrpura brillante de las bayas alegrará una tarde fría.

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Esta receta cubre la fruta con un crumble de avena y frutos secos, con el crujiente añadido de las pipas de calabaza, otra superestrella de la alimentación otoñal. Se trata de un capricho ocasional, ya que el crumble también contiene azúcar. Para reducir considerablemente el contenido de grasa y azúcar, puede sustituir las natillas de esta receta por yogur natural desnatado.