Cuándo empezar a preocuparse por los huesos y la osteoporosis

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se debilitan gradualmente, normalmente con la edad. Esto puede hacerlos más propensos a las fracturas. Si tienes osteoporosis, eres más vulnerable a las fracturas de brazos, cadera y columna vertebral, aunque pueden producirse en cualquier parte, incluida la pelvis.

Aunque es posible que estas fracturas no duelan de inmediato, con el tiempo pueden provocar dolor a largo plazo y cambios notables en la postura, sobre todo en los adultos mayores. Las fracturas de la columna vertebral, en particular, pueden provocar una postura encorvada y dolor de espalda persistente si no se tratan.

¿Por qué es importante la salud ósea?

El cuerpo trabaja constantemente para asegurarse de que la sangre tenga el pH adecuado. Es una medida del grado de acidez o alcalinidad de algo. En el día a día, determinados alimentos, bebidas e incluso sustancias que inhalamos pueden alterar este equilibrio y llevarlo a un pH más ácido. Cuando esto ocurre, el cuerpo utiliza los huesos como amortiguador. Los huesos contienen sustancias alcalinas que, cuando se liberan en la sangre, devuelven el pH a un valor seguro.

Hasta los 30 años, producimos hueso más rápidamente de lo que lo perdemos a través de este proceso de equilibrio ácido. Sin embargo, a partir de esa edad, el ritmo al que producimos hueso empieza a disminuir. En el caso de las mujeres, el ritmo de pérdida de masa ósea aumenta considerablemente durante la menopausia, ya que los estrógenos -que favorecen el fortalecimiento de los huesos- se reducen. Esta es una de las razones por las que las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis u otros problemas óseos en etapas posteriores de su vida.

Es imposible evitar cierto grado de pérdida ósea a partir de los 30 años. Sin embargo, antes de llegar a la treintena puede tomar decisiones de estilo de vida que ayuden a su cuerpo a alcanzar su máxima densidad ósea potencial. De este modo, cuando pierda hueso más adelante, dispondrá de reservas suficientes para evitar que se vuelva más frágil.

Cómo cuidar los huesos a cualquier edad

Ejercicio

Hacer ejercicio desde una edad temprana ayuda al cuerpo a desarrollar más tejido óseo. Esto aumenta la densidad de los huesos, haciéndolos menos susceptibles a las fracturas con la edad. Por tanto, el dicho "úsalo o piérdelo" es especialmente apropiado en este caso. Cuanto más utilice y exponga sus huesos a ejercicios de impacto leve, más estimulará a su cuerpo a fortalecerlos.

Coma alimentos buenos para los huesos

El calcio contribuye al funcionamiento normal de los huesos, pero también necesita otros nutrientes para cumplir su función. Se trata de la vitamina D y la vitamina K, que contribuyen a mejorar la absorción del calcio en el organismo y, por tanto, en los huesos.

Coma alimentos antiinflamatorios

El organismo se inflama como parte de un mecanismo de protección. Puede ser a corto plazo, causada por ejercicio extenuante, infecciones agudas, lesiones o alergias. Pero también puede ser a largo plazo, debido a una enfermedad prolongada o al sobrepeso. Aunque se trata de un mecanismo de apoyo, puede reducir la capacidad del organismo para continuar con la producción normal de hueso.

Por eso, asegurarse de incluir alimentos con propiedades antiinflamatorias en el día a día puede ser beneficioso. El omega-3, que también se encuentra en el pescado azul, es un gran antiinflamatorio, al igual que la fruta y la verdura. Procure tomar al menos una ración -unos 140 gramos- de pescado azul a la semana y coma al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.

Reducir los alimentos poco favorables para los huesos

Los científicos son cada vez más conscientes de la relación entre la creciente prevalencia de la llamada dieta occidental y el empeoramiento de la salud ósea.

Se cree que los altos niveles de grasas saturadas, carne procesada y azúcar de esta dieta provocan acidez en el organismo. Esto provoca que el cuerpo se reequilibre liberando elementos de los huesos en la sangre.

Los altos niveles de sal de nuestra dieta habitual también son una mala noticia para los huesos. Las investigaciones sugieren que una alimentación poco saludable podría hacer que, con el tiempo, casi la mitad de nuestra masa ósea de calcio se perdiera en la orina, principalmente por la cantidad de sal que contienen los alimentos procesados que se consumen con frecuencia.

Mantener un peso saludable

El sobrepeso puede llevar al organismo a un estado de inflamación. Esto, a su vez, puede alterar su capacidad para fortalecer el hueso y, a largo plazo, puede reducir la densidad ósea.

No fumar

Fumar puede tener un efecto negativo sobre la salud ósea. Esto se debe a que fumar no sólo reduce la capacidad del organismo para absorber calcio, sino también su capacidad para fabricar hueso con el calcio que consigue absorber.

La buena noticia es que, en cuanto se deja de fumar, el organismo recupera rápidamente su plena eficiencia, por lo que es posible recuperar la densidad ósea.

¿Cuándo hay que preocuparse por la osteoporosis?

Aunque no puedas crear más hueso, puedes hacer mucho para mantener el que tienes.

La historia es muy parecida a la de las personas menores de 30 años. Siga una dieta sana, que incluya al menos cinco raciones de fruta y verdura al día y una cantidad suficiente de proteínas. Se ha comprobado que el consumo de proteínas es especialmente importante en etapas posteriores de la vida, tanto para el mantenimiento de los huesos como de los músculos.

Por último, sigue moviéndote. Cuanto más utilices tus huesos, más trabajará tu cuerpo para mantenerlos fuertes. Intenta hacer algún tipo de ejercicio de impacto ligero y con pesas cinco veces a la semana durante unos 30 minutos.

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