¿Qué es la alimentación sana y cómo empezar?

¿Qué significa comer limpio?

La alimentación sana fomenta el consumo de alimentos frescos, no procesados, naturalmente ricos en nutrientes y libres de aditivos innecesarios.

La Dra. Asimah Hanif, médico de cabecera privada y del Servicio Nacional de Salud (NHS) de Londres (Reino Unido), explica que la filosofía básica de la alimentación limpia es sencilla: elegir alimentos de alta calidad que se acerquen más a su estado natural es más sano y mejor para el bienestar general.

Dra. Asimah Hanif, NHS and Private GP, Londres, Reino Unido

"La alimentación sana se centra en nutrir el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, evitando los ingredientes artificiales, muy procesados o alterados químicamente", explica. "Hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, los hidratos de carbono complejos, las proteínas magras, los frutos secos, las semillas y las grasas saludables".

Hanif añade que este planteamiento también implica evitar azúcares añadidos, conservantes, colorantes artificiales, potenciadores del sabor y edulcorantes.

"Si quieres probar una alimentación limpia, busca alimentos con listas de ingredientes cortas y reconocibles", sugiere.

¿Hasta qué punto es flexible la alimentación limpia?

La alimentación limpia no es un término regulado ni aceptado universalmente, por lo que su definición puede variar en función de las perspectivas personales o culturales de cada uno.

Según Hanif, hay varios enfoques que suelen asociarse a la alimentación limpia.

Algunas de las más comunes son:

• Enfoque equilibrado dominante: flexible y basado en pruebas, incluye todos los grupos de alimentos al tiempo que se centra en la calidad de los alimentos, como elegir pan integral en lugar de blanco; se ajusta a la Guía del Bien Comer y a las dietas de estilo mediterráneo.

• Enfoque natural u orgánico: da prioridad a los alimentos orgánicos, no modificados genéticamente (OMG) y de origen local; a menudo excluye los productos cultivados convencionalmente y los productos animales debido a la preocupación por los pesticidas, las hormonas y los antibióticos.

• Alimentación limpia basada en la eliminación: elimina grupos específicos de alimentos, como el gluten, los lácteos, los cereales o los productos animales, basándose en los beneficios percibidos para la salud. Aunque no siempre está respaldada por pruebas científicas, suele coincidir con dietas como la Paleo, la Whole30 o los movimientos de alimentos crudos.

• Ortoréxico o formas extremistas: forma excesivamente rígida y restrictiva de alimentación limpia que etiqueta grupos enteros de alimentos como "sucios" o "tóxicos".

"Algunas versiones también pueden excluir los lácteos, el gluten, la cafeína o el alcohol", añade. "Aunque esto no está respaldado universalmente por la evidencia, a menos que esté médicamente indicado".

Beneficios de la alimentación sana

Al mejorar la ingesta de nutrientes, la alimentación sana puede aumentar el consumo de fibra, vitaminas esenciales, minerales y potentes antioxidantes, todo lo cual contribuye a mejorar la salud en general.

Hanif explica que muchos de los beneficios que se atribuyen a la alimentación limpia coinciden con las pautas generales de alimentación sana, como la dieta mediterránea.

"La alimentación limpia per se no es únicamente beneficiosa", dice. "Depende de cómo se practique".

Añade que comer más fibra y reducir los aditivos puede mejorar la salud digestiva. Además, minimizar la exposición a sustancias artificiales o industriales es beneficioso para el bienestar físico y mental.

"Tu energía y tu estado de ánimo también se estabilizarán mejor al evitar los picos de azúcar en sangre de los alimentos ultraprocesados", afirma. "Consumir alimentos menos calóricos y bajos en nutrientes puede tener un efecto positivo en el control del peso".

¿La alimentación sana es adecuada para todos?

Aunque la alimentación limpia tiene algunas ventajas obvias para la salud, puede que no sea el enfoque dietético ideal para todo el mundo.

Hanif explica que la alimentación limpia puede resultar problemática cuando se lleva al extremo o se malinterpreta.

Entre las posibles consecuencias negativas para la salud y la sociedad de una alimentación limpia excesivamente restrictiva se incluyen las siguientes:

• Deficiencias nutricionales: una restricción excesiva puede provocar una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, como calcio, hierro, vitamina B12 y otros.

• Coste y accesibilidad: los productos integrales, ecológicos o especiales pueden ser caros y no estar al alcance de todo el mundo.

• Preparación laboriosa: cocinar desde cero y evitar los alimentos precocinados requiere tiempo, esfuerzo y planificación.

Hanif afirma: "La alimentación limpia debe abordarse con cautela, o con la orientación de un dietista o profesional médico".

Cómo empezar a comer limpio

Para empezar a comer limpio, Hanif sugiere empezar poco a poco, sustituyendo un producto ultraprocesado por una versión integral diaria o semanalmente.

"Acostúmbrate a leer las etiquetas y busca listas de ingredientes más cortas con componentes reconocibles", dice. "Cocina más en casa, empezando por platos sencillos, como salteados, verduras asadas y sopas.

"Come menos fuera de casa, mantente hidratado y opta por el agua o las infusiones frente a las bebidas azucaradas y los zumos".

Es posible que la alimentación sana le plantee dificultades comunes, como la presión social, la confusión sobre las etiquetas de los alimentos "limpios", la preocupación por el coste y el deseo de consumir alimentos reconfortantes muy procesados. Estos factores pueden dificultar el mantenimiento de una alimentación sana a largo plazo.

Si se encuentra en esta situación, Hanif le ofrece algunos consejos prácticos para ayudarle a mantener el rumbo hacia sus objetivos de alimentación limpia.

Hanif concluye que la alimentación sana puede favorecer la salud a largo plazo si nos centramos en los alimentos integrales y ricos en nutrientes, pero evitamos las restricciones innecesarias.

"Es esencial que tengas en cuenta tus necesidades personales, culturales y médicas", afirma. "Cuando la alimentación sana se vuelve demasiado restrictiva, puede minar la salud física y mental.

"Como cualquier dieta, la sostenibilidad depende del equilibrio, la flexibilidad y la conciencia general de tus necesidades individuales".