¿Cuáles son los beneficios del Pilates postnatal?
Revisado por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGPÚltima actualización por Amberley DavisÚltima actualización 25 mar 2022
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El Pilates postnatal, o Pilates posparto, puede ayudar a recuperarse del embarazo y el parto. Para ello, repara y reconstruye los músculos debilitados o dañados, lo que puede aliviar los dolores articulares y musculares y permitirle recuperar la fuerza y la resistencia. Además, el Pilates postnatal es suave y de bajo impacto, por lo que es una forma segura de volver a hacer ejercicio.
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¿Qué es Pilates?
Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto que fortalece, mejora la movilidad y la flexibilidad y aumenta la resistencia. Pilates tiene muchos beneficios para la salud física y mental, incluyendo su papel en la creación de una buena postura y técnicas de respiración, ayudando a la pérdida de peso saludable, y la gestión del estrés.
El principio de Pilates es entrenar y poner a prueba los músculos centrales. Esto se refiere a los músculos de la sección media, incluidos los músculos profundos del estómago (abdominales), la cintura (oblicuos), la espalda (erectores espinales y multífidos), los músculos del suelo pélvico y los glúteos. Por ello, a menudo se recomienda practicar Pilates durante el embarazo, una etapa que supone un reto importante para la estabilidad y la fuerza del tronco de la madre.
¿Qué es el Pilates postnatal?
El Pilates postnatal, también conocido como Pilates posparto, tiene como objetivo ayudar a la recuperación del embarazo y el parto aumentando el flujo sanguíneo y la oxigenación de los músculos dañados. Los ejercicios de Pilates postnatal son de bajo impacto y deliberadamente suaves, lo que permite a las nuevas madres sanar y reconstruir su fuerza de una manera segura.
Los beneficios del Pilates postnatal
Proporciona ejercicio de bajo impacto: el Pilates postnatal ejerce una presión mínima sobre las articulaciones, lo cual es importante después del esfuerzo adicional que supone cargar con un bebé durante y después del embarazo.
Aumenta la fuerza y la estabilidad del tronco: éste es el principio fundamental del Pilates postnatal y resulta especialmente útil después del embarazo, cuando los músculos del tronco se estiran y debilitan.
Previene y reduce el dolor de espalda: fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral (que se ve sometida a tensión durante el embarazo) y también redistribuye la presión sobre la columna y alrededor de la pelvis y las caderas.
Fortalece los músculos del suelo pélvico (que se debilitan durante el embarazo y el parto), lo que puede proteger contra la incontinencia urinaria, ayudar a reparar la zona entre el ano y la vagina tras un parto vaginal y prevenir un prolapso (cuando estos músculos se estiran bajo presión y empujan contra las paredes de la vagina).
Mejora la postura: refuerza los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que combate los malos hábitos posturales que pueden fomentar el embarazo, la lactancia y el hecho de levantar al bebé.
Tonifica los músculos del vientre: actúa sobre los músculos abdominales y oblicuos y los tensa, al tiempo que ayuda a quemar la grasa del vientre de forma saludable.
Favorece el bienestar mental - como entrenamiento completo mente-cuerpo que incorpora técnicas de respiración, el Pilates postnatal puede ayudarle a gestionar el estrés que supone cuidar de un bebé, reducir la fatiga postnatal (cansancio) y mejorar la calidad del sueño.
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¿Es bueno el Pilates postnatal para la diástasis de rectos?
La diástasis de rectos es una complicación completamente natural y frecuente del embarazo. Los músculos del estómago que recubren ambos lados de la línea alba (una línea vertical fibrosa que recorre la línea media del abdomen) pueden estirarse hasta el punto de separarse.
"El pilates postnatal puede ayudar con la diástasis de rectos, ya que fortalece toda la zona abdominal", afirma Rebecca Convey, propietaria de Kinetic Pilates, en el norte de Londres. Esto incluye los abdominales transversos, que cuando se activan y fortalecen adecuadamente pueden ser eficaces para ayudar a cerrar la brecha causada por la diástasis de rectos".
"Joseph Pilates, el fundador de Pilates, hablaba de utilizar los abdominales como un cinturón de gladiador para ayudar a apretar y fortalecer el tronco y sostener la columna vertebral. Es esta imagen del cinturón de gladiador la que puede ayudarte a trabajar el transverso abdominal", añade.
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¿Cómo endurecer el vientre después de tener un bebé?
El pilates postnatal también puede ayudar a recuperar un vientre más plano después del parto. Sin embargo, Convey advierte que no hay que ponerse "bajo presión para 'recuperarse' del embarazo".
"La realidad es que se necesitan 40 semanas para que un bebé nazca a término y se tarda mucho más que unas pocas semanas en recuperarse", afirma. Mi consejo a las madres primerizas es que no se fijen objetivos poco realistas, ya que solo les llevarán a la decepción y al estrés, lo que no es bueno para su salud mental ni física".
"Recomiendo empezar con una serie de ejercicios sencillos de Pilates para recuperar la fuerza poco a poco. Hacerlos durante cinco minutos varias veces al día es una forma suave de volver a poner el cuerpo en forma sin excederse.
"Verás que cada día te vuelves un poco más fuerte y confías más en tu capacidad. Esto te llevará de forma natural y segura a entrenamientos más vigorosos."
Ejercicios de Pilates postnatal
Debe hacerse de 3 a 5 veces al día
De pie contra la pared
Colóquese de pie con la espalda contra la pared y mueva los pies hacia delante tanto como necesite para colocar toda la espalda contra la pared. Colóquese con los talones juntos y las puntas de los pies ligeramente separadas. No arquees la espalda ni hundas las nalgas: debes tener una columna vertebral larga desde la cabeza hasta el cóccix.
Coloque las manos sobre el vientre e intente levantar los músculos del vientre hacia dentro y hacia arriba, y alejándolos de la mano como si intentara levantar el ombligo hacia la columna vertebral y hasta la cabeza. Mantén el vientre dentro durante cinco segundos y suéltalo.
Repítalo de 5 a 10 veces. Al principio, le costará mucho activar los músculos del estómago. Intenta no frustrarte: a medida que te fortalezcas podrás aguantar más y más tiempo.
Círculos de brazos
Una vez que sientas que puedes contener el abdomen y mantener la espalda larga durante un período prolongado, avanza para añadir círculos con los brazos:
Colóquese contra la pared y tire del estómago hacia dentro y hacia arriba (como arriba).
Levanta los brazos todo lo que puedas, manteniendo la espalda pegada a la pared y el estómago hacia dentro y hacia arriba.
Haz círculos con los brazos de 3 a 5 veces mientras mantienes la conexión con la pared. Invierte los círculos.
Sentadillas de pared
Una vez que sientas que puedes realizar estos ejercicios de Pilates postnatal, añade sentadillas de pared:
Colóquese contra la pared y tire del estómago hacia dentro y hacia arriba (como arriba). Mantén los pies paralelos.
Dobla lentamente las rodillas y desliza el cuerpo por la pared hasta crear un ángulo no inferior a 90° con las piernas. Mantenga la espalda pegada a la pared y el estómago levantado hacia dentro y hacia arriba. Levanta los brazos hacia arriba para ayudarte a mantener la posición elevada.
Mantenga la posición en cuclillas durante 3-5 segundos y, a continuación, vuelva a subirse a la pared. Repite 3-5 veces.
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¿Cuánto tiempo después del parto puedo hacer Pilates postnatal?
Si has tenido complicaciones durante el embarazo o el parto, debes obtener el visto bueno de tu médico o matrona antes de empezar los ejercicios de Pilates postparto. "En la mayoría de los casos, las mujeres pueden empezar a practicar Pilates postparto después de la revisión de las 7 semanas. Lo importante es empezar 'despacio y con constancia' y trabajar con un profesor que tenga experiencia y conocimientos", dice Convey.
Para beneficiarte de la orientación de expertos, puedes apuntarte a muchas clases de Pilates postparto. Si te resulta difícil asistir a las clases por ser madre, también puedes hacer ejercicios de Pilates postparto en casa.
¿Cuánto tiempo después de una cesárea puedo hacer Pilates postnatal?
Dar a luz por cesárea conlleva otro elemento de recuperación y Convey aconseja que, en algunos casos, puede ser necesario esperar más tiempo para empezar a hacer ejercicio. Tu médico será quien te guíe, pero por lo general no hay problema en empezar a las siete semanas, siempre que ya no sientas dolor y te estés recuperando bien".
"Si en algún momento estos ejercicios de Pilates (o cualquier ejercicio) te causan molestias o dolor, debes parar. Puede ser que estés empezando a hacer ejercicio demasiado pronto y necesites más tiempo para recuperarte. Otra posibilidad es que necesites que un profesor experimentado te ayude con la colocación del cuerpo y la técnica."
Historia del artículo
La información de esta página ha sido revisada por médicos cualificados.
25 mar 2022 | Última versión
25 mar 2022 | Publicado originalmente
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