¿Cuánta carne deberíamos comer?

¿Cuánta carne deberíamos comer?

En los últimos años se ha demostrado que un mayor consumo de carnes rojas -como la ternera, el cordero, el cerdo y el buey- puede aumentar el riesgo de cáncer de intestino. Las carnes procesadas, como el beicon, las salchichas, los embutidos, el paté y la carne en conserva, también se han relacionado con el cáncer. Sin embargo, es importante recordar que todo depende de la calidad y la cantidad.

"Las recomendaciones del Reino Unido son que si consumes más de 90 g de carne roja o procesada al día, la reduzcas a menos de 7 0 g", dice Reema Patel, dietista titulada de Dietitian Fit. "Intenta tener algunos días sin carne a la semana para reducir el consumo total. Opta por otras fuentes de proteínas como el pescado, el marisco, los huevos y las proteínas vegetarianas como las lentejas, las alubias y los productos a base de soja para mezclar las cosas durante la semana."

La carne roja puede ser nutritiva, ya que es una gran fuente de proteínas y de muchas vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitaminas del grupo B. "La carne es una de las principales fuentes de vitamina B12 en la dieta. Sin embargo, la carne roja puede tener un alto contenido en grasas saturadas y sal", afirma Patel.

"Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar nuestro colesterol no HDL (lipoproteínas de alta densidad). Éste se considera el "colesterol malo", y un consumo elevado de sal es un factor de riesgo de hipertensión. Ambos son factores de riesgo de cardiopatías".

Patel añade que, en lugar de etiquetar la carne roja como mala, se trata más bien de moderar y reducir el consumo total en nuestra dieta. "Añadir fuentes variadas de proteínas a la semana, aparte de la carne roja, es más beneficioso a largo plazo. No sólo para nuestra salud, sino también para el medio ambiente", afirma.

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por Amberley Davis

¿Es más sano ser vegetariano o vegano?

Cada vez más personas se hacen vegetarianas y veganas por razones éticas, medioambientales y de salud. Sin embargo, según Patel, que una alimentación basada en plantas sea más saludable puede depender de la calidad general de la dieta y de la variedad de nutrientes que se consuman.

"Intentar consumir carne magra puede ayudar a reducir los niveles de grasas saturadas, al igual que consumir menos carne procesada, como beicon, salchichas y embutidos", afirma. "Las carnes más magras sin piel, como el pollo o el pavo, son opciones más sanas en general que se pueden incluir con más regularidad si se come carne. Naturalmente, las dietas vegetarianas y veganas pueden ser más bajas en grasas saturadas en comparación con las dietas más ricas en proteínas animales."

Vitaminas y minerales

Sin embargo, es importante que todo el mundo ingiera suficientes vitaminas y minerales en su dieta. "Si sigues una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de incluir alimentos que sean una buena fuente de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y omega 3", dice Patel.

"Los productos lácteos de origen vegetal deben estar enriquecidos con algunos de estos nutrientes clave. Mantener una dieta variada con una gran variedad de frutas y verduras, proteínas vegetales y cereales integrales puede ayudar a tener una dieta más sana en general. Trabajar para reducir el consumo de carbohidratos refinados y productos con azúcares añadidos también es importante para la salud."

Una dieta vegana puede requerir suplementos, ya que algunos alimentos veganos pueden no proporcionar una cantidad adecuada de nutrientes específicos. "Si no está seguro, póngase en contacto con un dietista titulado para que le ayude a analizar su dieta en general y le dé recomendaciones, o consulte a su médico de cabecera antes de tomar suplementos", dice Patel.

Cómo reducir el consumo de carne

Si cree que come demasiada carne o quiere reducir su consumo, hay muchas formas de preparar comidas deliciosas y nutritivas a base de verduras.

Asignar días sin carne

Hacerse vegetariano o vegano puede suponer un gran compromiso, e incluso si ése es tu objetivo final, eliminar la carne gradualmente puede ser una buena forma de facilitarte el cambio de dieta. Dedicar un par de días a la semana a comer alimentos vegetales puede ser un buen comienzo.

Si sólo pides platos a base de carne cuando sales a comer a un restaurante o pides comida para llevar, comer carne puede convertirse en un capricho y no en un ingrediente cotidiano.

Sustituir la carne por alternativas vegetales

En todo el Reino Unido, la gente gasta más dinero en productos veganos, y las dietas basadas en plantas son tendencia en Internet. Los supermercados ofrecen ahora muchas alternativas sin carne, como salchichas o hamburguesas veganas. Sustituir las carnes habituales por éstas, aunque sólo sea un par de días a la semana, puede ayudar a reducir el consumo de carne.

También es útil sustituir la carne picada por legumbres como lentejas, garbanzos y otras alubias, que son nutritivas, saciantes y ricas en fibra. Es fácil sustituir la carne picada por lentejas para crear una deliciosa boloñesa.

Pesar la carne

Puede resultar difícil saber cuál es el tamaño de una ración de carne, por lo que puede ser útil pesarla antes de añadirla al plato.

Según la Asociación Dietética Británica (BDA), una ración de carne cocida, como ternera, cerdo, cordero, carne picada, pollo o pavo, tiene el tamaño de una baraja de cartas, es decir, unos 90 g. En el caso del pescado blanco cocido, debe ser de 140 g o del tamaño de la palma de la mano.

Platos a base de verduras

Muchos de nosotros creamos nuestras comidas en torno a la carne. Sin embargo, es posible preparar comidas sanas y completas a base de verduras y legumbres, como el curry de garbanzos y coliflor, cenas asadas con salchichas vegetarianas o un Wellington de setas.