¿Necesita dormir más en invierno?

¿Qué afecta a nuestro sueño durante el invierno?

Cuando suena el despertador por la mañana y todavía está oscuro y hace frío, a muchos nos cuesta levantarnos de la cama. Los largos meses de invierno pueden hacernos sentir cansados, y mantenernos con energía puede resultar más difícil. Factores como la temperatura y la cantidad de luz que recibimos durante el día en esta estación pueden desempeñar un papel importante.

Temperaturas más frías

Cuando sube la temperatura en verano, conciliar el sueño se convierte en un reto, ya que damos vueltas en las sábanas y luchamos por mantener a raya el calor. En realidad, nuestro cuerpo necesita enfriarse para conciliar el sueño, por lo que estar en un ambiente más frío puede ser útil.

La Dra. Sophie Bostock, científica del sueño, afirma: "¿Significa esto que el frío nos hace dormir más? No necesariamente: el frío incómodo también puede ser un obstáculo.

"La temperatura óptima para dormir es de unos 18 °C, es decir, más fría que la temperatura ambiente. Esto significa que a menudo es más fácil dormir bien en invierno que en las húmedas noches de verano, siempre que se evite tener la calefacción demasiado alta".

Pero el invierno también puede dificultar la creación de un entorno adecuado para el descanso.

La doctora Kirstie Anderson, neuróloga y experta en sueño de Newcastle, nos lo explica: "En invierno, se pasa frío durante el día, se pone la calefacción a tope en casa y puede que se añadan edredones extra a la cama.

Esto puede afectar al sistema de refrigeración de tu cuerpo. Puedes acabar teniendo dificultades para conciliar el sueño, para mantener un sueño profundo y, por tanto, para sentirte alerta durante el día".

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por Abi Millar

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Ronquidos

El ronquido es un ruido que se produce al respirar mientras dormimos. Puede no causar ningún problema a la persona que ronca, pero puede ser tan ruidoso que moleste a otras personas que duermen. A veces también interrumpe el sueño de la persona que ronca, provocándole cansancio durante el día. Hay muchos factores relacionados con el estilo de vida que aumentan la probabilidad de roncar y que pueden modificarse. Si los ronquidos se convierten en un problema, hay algunos tratamientos que pueden ayudar. Debe consultar a un médico si los ronquidos afectan a su sueño, le cansan durante el día o molestan a otras personas.

por la Dra. Rosalyn Adleman, MRCGP

Luz de invierno

Los expertos coinciden en que es mucho más probable que nuestra necesidad de dormir más en invierno esté relacionada con la cantidad de luz a la que estamos expuestos. La relación entre nuestro reloj corporal interno, que controla nuestro ciclo de sueño-vigilia, y la luz está bien establecida. También conocido como ritmo circadiano, este "reloj" está controlado por una región del cerebro conocida como hipotálamo, y alterna entre la somnolencia y el estado de alerta a intervalos regulares.

Una menor intensidad de luz significa que es hora de irse a la cama -enviando una señal al cerebro para que empiece a preparar el cuerpo para el sueño-, mientras que más luz se asocia con el estado de alerta.

Cuando el cerebro recibe poca luz -por ejemplo, al anochecer-, responde enviando una señal al cuerpo para que produzca la hormona del sueño(melatonina). Esto hace que el cuerpo se canse y esté listo para irse a la cama.

En invierno, las noches son más largas y recibimos menos luz a lo largo del día y con menor intensidad. Esta exposición limitada a la luz ayuda a explicar por qué podemos sentir que estamos más cansados y necesitamos dormir más. El cerebro no recibe la misma señal para mantenerse despierto y alerta que en verano durante el día.

Anderson afirma: "Si estás sentado en el trabajo y recibes luz artificial todo el día, la intensidad de esta luz es mucho menor que la de la luz natural. Incluso en días grises y lluviosos, la intensidad de la luz es mayor en el exterior que en la oficina. El problema es que la gente no sale tanto y busca esa luz natural en invierno".

También hay que tener en cuenta que los bajos niveles de luz del invierno se han relacionado con el trastorno afectivo estacional (TAE ), una forma de depresión de leve a moderada que aparece en esta época del año. Las personas afectadas suelen experimentar niveles más bajos de energía y mal humor, pero también problemas de sueño.

Cómo dormir bien en invierno

¿Qué se puede hacer para no tener sueño durante el día en invierno y mejorar la calidad del sueño? Trabajar sobre esos dos factores -luz y temperatura- puede suponer una gran diferencia.

Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa

"El dormitorio debe ser oscuro, fresco y tranquilo, con una exposición a la luz que contraste lo más posible con la luz exterior", aconseja Anderson. "Evita las pantallas con luz artificial".

Dar un paseo

Salir a pasear al aire libre para obtener luz natural todos los días -incluso si llueve y hay niebla- también puede ayudar a mantener tus niveles de energía. También puedes utilizar una caja de luz al levantarte para activar tu ritmo circadiano. También es buena idea mantener la misma hora de acostarse y levantarse.

Deja la bebida

En invierno, una de las mayores amenazas para el sueño está asociada a las fiestas. Esto se debe a que muchas personas se acuestan a horas irregulares y consumen más alcohol.

Bostock afirma: "En invierno hay más presión para beber debido a todas estas fiestas. Aunque a corto plazo el alcohol se comporta como un sedante, la calidad del sueño se ve alterada. Nos deja un poco más irritables y no tan productivos y alerta. Así que se trata de ser moderados, para afrontar mejor esta época del año y mejorar nuestro sueño".

Consulte a su médico si está preocupado

Recuerde que si padece problemas de sueño a largo plazo, como insomnio, es importante que, además de estos cambios en su estilo de vida, hable directamente con su médico, que puede ayudarle. Puede remitirte a un experto en sueño o sugerirte estrategias eficaces, como la terapia cognitivo-conductual, el método de referencia para dormir mejor.