¿Cuentan las siestas como sueño?

¿Es bueno dormir la siesta?

Las siestas han tenido mala prensa durante mucho tiempo. Se ha hecho hincapié en el impacto negativo de las siestas sobre el sueño nocturno, y muchos estudios también han relacionado la práctica regular de la siesta entre la población de edad avanzada con una serie de problemas de salud. A pesar de la relación, los expertos suelen concluir que no hay pruebas directas que sugieran que las siestas puedan causar -y no sean sólo sintomáticas de- problemas de salud coexistentes (comórbidos).

Aunque se sigue investigando sobre la siesta entre los grupos de edad avanzada con problemas de salud, muchos profesionales sanitarios promueven ahora los beneficios potenciales de las siestas diurnas para las poblaciones sanas y más jóvenes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) incluso recomiendan la siesta como una "importante medida contra la fatiga" y destacan los beneficios cerebrales que puede aportar.

¿Cuáles son los beneficios de la siesta?

Una siesta durante el día puede ser refrescante y reparadora para los adultos sanos. Según Heather Darwall-Smith, psicoterapeuta de The London Sleep Centre, una buena siesta "puede ser beneficiosa para reducir la fatiga diurna y mejorar el estado de alerta y la memoria, así como el rendimiento cognitivo."

Los beneficios incluyen:

• Relajación.

• Reducción de la fatiga.

• Mejora el estado de ánimo.

• Reducción de los niveles de estrés.

• Aumento del estado de alerta.

• Reducir la presión arterial

• Mejora de la productividad y el rendimiento, incluido un tiempo de reacción más rápido, una mejor memoria y una mejora de la capacidad de aprendizaje.

Existen pruebas científicas sólidas de la mejora de la funcionalidad cerebral. Por ejemplo, un estudio de 2017 sobre las siestas vespertinas concluyó que estas "minimizan la somnolencia al tiempo que mejoran el funcionamiento ejecutivo" y facilitan la consolidación de la memoria, el aprendizaje posterior y el procesamiento emocional.

La ciencia detrás de la siesta perfecta

Sin embargo, hay factores importantes que pueden marcar la diferencia entre una "buena" siesta -que es reparadora y mejora el rendimiento cognitivo- y una "mala" siesta que te deja aturdido o altera tu patrón de sueño nocturno.

Arquitectura del sueño durante la siesta

Los procesos que regulan el sueño y las distintas fases del mismo desempeñan un papel importante en la calidad y la energía de las siestas. Por ello, el momento del día y la duración de la siesta son cruciales para que se considere que se está durmiendo bien.

El sueño está regulado por nuestro impulso de dormir (presión del sueño) y nuestro reloj corporal interno (ritmicidad circadiana). Estos procesos explican por qué nos sentimos con energía al despertarnos y nos vamos cansando gradualmente a medida que avanza el día.

Nuestro impulso de sueño se acumula a lo largo del día y se cree que desencadena el inicio del sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM). Nuestro reloj corporal interno está sujeto a influencias "circadianas" cíclicas del día a la noche y controla el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Durante el día, la exposición a la luz hace que nuestro reloj corporal genere un estado de alerta, mientras que a medida que se acerca la noche produce más melatonina, una hormona que nos da sueño.

Las investigaciones sugieren que estos procesos son importantes para comprender la arquitectura del sueño durante la siesta. También conocida como estadificación del sueño, la arquitectura del sueño se compone de cuatro etapas distintas:

• Etapas 1 y 2: sueño NREM ligero en el que disminuye la actividad cerebral.

• Fase 3: sueño NREM profundo en el que la actividad cerebral es mínima.

• Fase 4: sueño REM, en el que se produce un pico de actividad cerebral.

Debido a estos factores, el momento del día que elegimos para dormir la siesta y la duración de la misma son factores importantes para la calidad del sueño que obtenemos y los beneficios que podemos sentir después de despertarnos. Una siesta por la mañana comprenderá principalmente sueño ligero NREM y algo de sueño REM, en parte influenciado por la exposición a la luz y nuestro reloj corporal. Por el contrario, una siesta por la noche, a medida que aumenta el deseo de dormir, se compone de un sueño más profundo.

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Parálisis del sueño

Si sufres parálisis del sueño, estás despierto pero no puedes mover el cuerpo (parálisis) ni hablar cuando te despiertas del sueño.

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¿Qué es una mala siesta?

Es más probable que la siesta nocturna consista en un sueño profundo NREM: "Si te despiertas durante el sueño profundo, anularás los beneficios de la siesta, ya que experimentarás 'inercia del sueño', una sensación de aturdimiento de la que puede llevar tiempo desprenderse", explica Darwall-Smith.

Dormir la siesta tan cerca de la noche también corre el riesgo de afectar a tu capacidad para conciliar el sueño correctamente por la noche.

"Para cualquier persona con insomnio, la siesta es un problema. Durante el día acumulamos presión sobre el sueño, por lo que dormir la siesta reduce la presión sobre el sueño a la hora de acostarse. Esto puede dificultar conciliar el sueño".

Como señala la Fundación del Sueño, las siestas largas pueden crear un círculo vicioso en el que se duerme durante el día para recuperar el sueño perdido por la noche, pero luego resulta más difícil conciliar el sueño cuando llega la noche.

La investigación también ha identificado una conexión entre dormir siestas largas y una mayor probabilidad de padecer afecciones como depresión y enfermedades cardiacas. La necesidad de dormir durante largos periodos durante el día puede ser un signo de que no se duerme bien por la noche, lo que a su vez puede ser una de las causas de estas enfermedades.

¿Cuánto tiempo debo dormir la siesta?

En cambio, la receta para una buena siesta es la que tiene lugar a primera o media tarde y es relativamente corta. Según la Fundación del Sueño, estos dos factores "permiten un descanso rápido sin entrar en el sueño de ondas lentas ni sentirse excesivamente aturdido al despertarse."

Las investigaciones, incluido un estudio de 2015 que analizaba cómo las siestas podían mejorar la flexibilidad cognitiva, han descubierto que dormir la siesta a primera o media tarde, mientras el reloj corporal experimenta una caída circadiana natural, tiene los mejores beneficios reconstituyentes y energizantes.

La mejor duración de la siesta es relativamente breve, entre 10 y 30 minutos. Al medir los efectos posteriores a la siesta, como la somnolencia, el vigor y el rendimiento cognitivo, los estudios han descubierto que las siestas de 10 minutos producen los mejores resultados, ya que se producen inmediatamente después de despertarse y duran hasta 155 minutos.

Por tanto, puede afirmarse que estos factores constituyen la siesta perfecta según la ciencia. Esto se basa en que el propósito de la siesta es tanto combatir el cansancio como revigorizar el cerebro.

Es la siesta para quienes se sienten rezagados después del mediodía y desean mejorar su productividad por la tarde.

Consejos para una buena siesta

Si desea beneficiarse de las ventajas de la siesta, puede tomar algunas medidas que le ayudarán a conseguirlo:

• Pon una alarma para asegurarte una siesta corta. Los CDC recomiendan programar una alarma entre 15 y 30 minutos, ya que se tarda unos minutos en conciliar el sueño.

• Ponte cómodo. Duerme la siesta en una cama y en una habitación oscura, si puedes.

• Considere la posibilidad de llevar una máscara para los ojos y tapones para los oídos si le molestan con facilidad.

• Considera la posibilidad de tomar una pastilla de cafeína justo antes de la siesta. Puede parecer contraintuitivo, pero la cafeína tarda unos 30 minutos en hacer efecto y es el momento perfecto para reanimarse después de la siesta. Procura evitar la cafeína hasta seis horas antes de acostarte.

Recuerda examinar tu motivación para dormir la siesta. Es importante evaluar por qué puedes tener tanto sueño como para echarte la siesta durante el día. Si tienes el deseo de dormir la siesta durante mucho tiempo, esto podría indicar que estás privado de sueño y que no duermes lo suficiente por la noche.

Hay cosas que puede intentar para mejorar sus hábitos de sueño. Si éstas no son eficaces para resolver sus problemas de sueño, o si duerme mucho por la noche y le preocupa seguir sintiéndose excesivamente cansado durante el día, coméntelo con su médico de cabecera.