¿Se puede reducir el colesterol sólo con la dieta?

Somos lo que comemos, lo que bebemos, el ejercicio que hacemos y nuestra genética.

"Los niveles decolesterol se ven afectados por una serie de factores, algunos sobre los que no se puede hacer nada -por ejemplo, los antecedentes familiares, la edad, el origen étnico y el sexo- y otros sobre los que sí", afirma Lynne Garton, Asesora Dietética de HEART UK. Una dieta poco saludable rica en grasas saturadas, el sobrepeso, el consumo excesivo de alcohol y la falta de actividad física pueden contribuir a elevar el colesterol "malo".

¿Qué es el colesterol "malo"?

Aunque el colesterol se considera el enemigo de una dieta sana, en realidad necesitamos esta sustancia grasa para mantenernos sanos. "Se necesita para fabricar membranas celulares, varias hormonas, ciertas vitaminas y sales biliares, que son importantes para la digestión de las grasas", explica Garton.

El problema surge cuando hay niveles elevados de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y demencia vascular. El riesgo aumenta cuanto más tiempo se deja sin tratar el colesterol elevado.

En realidad, existen dos tipos principales de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL).

El LDL es el principal transportador de colesterol en la sangre y suele denominarse colesterol "malo" porque un exceso de colesterol LDL puede acumularse en las arterias y estrecharlas", explica Garton. "El HDL suele denominarse 'bueno', ya que recoge el exceso de colesterol de las arterias y lo devuelve al hígado, donde puede eliminarse de la circulación". Al igual que el colesterol LDL, el resto de colesterol no HDL se considera "malo", ya que también puede contribuir a la acumulación de grasa en las arterias.

"La situación ideal es tener el colesterol no HDL bajo. También es importante que el colesterol HDL no baje demasiado."

¿Se puede reducir el colesterol sólo con la dieta?

La clave para reducir el colesterol es una combinación de cambios en la dieta y el estilo de vida. Para algunos, los cambios dietéticos por sí solos pueden tener un gran impacto.

"El grado de reducción del colesterol depende de una serie de factores, como la calidad de la dieta de partida, el número y la magnitud de los cambios dietéticos realizados y el tiempo que se mantengan estos cambios", afirma Garton. "Para algunas personas esto puede ser suficiente, pero para otras puede ser necesaria la ayuda adicional de la medicación".

Para las personas con el colesterol muy alto, las personas mayores y las personas con diabetes o hipertensión, existen estatinas y otros medicamentos para reducir el colesterol que complementan los cambios en el estilo de vida y la dieta. Su médico puede hablar con usted sobre la conveniencia de tomarlos.

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Cambios en la dieta

Para ver cambios significativos en los niveles de colesterol, es importante adoptar un enfoque integral de la dieta.

"Se trata de comer más de ciertos alimentos y menos de otros", dice Garton. "Los consejos dietéticos han dejado de centrarse en los nutrientes y los alimentos individuales para reducir el colesterol y, en su lugar, promueven un patrón dietético saludable en general."

Una de las dietas más recientes que han demostrado reducir el colesterol es el Plan definitivo para reducir el colesterol (UCLP) de HEART UK. El plan se basa en seguir una dieta equilibrada y cardiosaludable e incorporar alimentos que reducen activamente el colesterol.

Los pequeños cambios y las adiciones cuidadosas pueden transformar su dieta. Cambiar gradualmente lo que comes en lugar de reformarlo de la noche a la mañana hace más probable que lo mantengas a largo plazo.

Para lograr una dieta equilibrada Garton sugiere:

• Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y sustituirlos por alimentos ricos en grasas insaturadas saludables, como los aceites vegetales y de frutos secos (excluidos los de palma y coco), las cremas para untar elaboradas con aceites vegetales, el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y las semillas.

• Comer muchos alimentos de origen vegetal, como fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.

• Incluye dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser graso (caballa, sardinas, salmón, etc.).

La UCLP recomienda que, una vez que haya creado su dieta base equilibrada, añada alimentos de cada uno de los cuatro grupos clave con efectos adicionales reductores del colesterol.

Estanoles y esteroles vegetales

"Los esteroles y estanoles son compuestos vegetales de tamaño y forma similares al colesterol. Actúan bloqueando la absorción del colesterol en el intestino, reduciendo así la cantidad de colesterol que llega al torrente sanguíneo", explica Garton.

Se pueden encontrar pequeñas cantidades de esteroles y estanoles en una serie de alimentos de origen vegetal, pero el consumo de alimentos enriquecidos como la leche, las bebidas a base de yogur y las cremas para untar puede ayudarle a ingerir una cantidad suficiente.

"Ingerir diariamente entre 1,5 y 2,4 g de esteroles o estanoles vegetales puede reducir el colesterol sanguíneo entre un 7 y un 10% en el transcurso de dos o tres semanas", afirma Garton. Es importante tener en cuenta que deben consumirse con regularidad y como parte de una comida, porque sólo actúan mezclándose con los alimentos ingeridos.

Avena y cebada

Los cereales integrales son fundamentales para una dieta equilibrada. Pero la avena y la cebada son especialmente eficaces en la lucha contra el colesterol alto.

"Estos cereales integrales contienen un tipo concreto de fibra llamada betaglucano que se ha demostrado que reduce el colesterol", explica Barton.

"El betaglucano actúa formando un gel que se une al colesterol y a la bilis (que está hecha de colesterol) en los intestinos. Esto ayuda a limitar la cantidad de colesterol que se absorbe del intestino a la sangre. El hígado tiene que extraer más colesterol de la sangre para producir más bilis, lo que también reduce el colesterol en sangre."

Ingerir 3 g de betaglucano al día durante tres a doce semanas puede reducir el colesterol LDL en torno a un 7%. Para conseguirlo, Barton sugiere:

• Comiendo un bol de gachas de avena.

• Optar por pan hecho con un poco de harina de avena.

• Espolvorear salvado de avena en la sopa.

• Incluir la cebada perlada en los guisos.

• Elegir tortas de avena como tentempié.

Nueces

Sólo se necesita un puñado de nueces al día (aproximadamente 28-30 g) para reducir el colesterol LDL en torno a un 7%, según Barton. Y ese no es el único beneficio de comer nueces.

"Además de un efecto reductor del colesterol, comer esta cantidad de frutos secos al día se ha asociado a una reducción significativa de las enfermedades cardiacas y a una mejora de la función vascular", afirma. "Son ricos en grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, vitamina E, esteroles vegetales naturales y minerales como el magnesio y el potasio".

Y lo bueno es que todos los frutos secos cuentan, así que si tienes un favorito en particular, ¡adelante!

"Elige frutos secos sin sal y, si es posible, opta por frutos secos con la piel intacta y variedades sin tostar (en lugar de tostadas), ya que contienen nutrientes adicionales", sugiere Barton.

Alimentos a base de soja

Consumir 25 g de proteína de soja al día también ayuda a reducir el colesterol. La proteína de soja se encuentra en productos como el tofu, la carne picada de soja, las judías edamame, los frutos secos de soja y las alternativas de soja a los lácteos.

"Muchos alimentos a base de soja son naturalmente bajos en grasas saturadas", explica Barton. "Utilizar estos alimentos para sustituir a los alimentos ricos en grasas saturadas, como parte de una dieta cardiosaludable, puede ayudar a controlar el colesterol. La proteína de soja también puede influir en el modo en que el organismo regula el colesterol."