Recuperarse de una lesión deportiva

Si te lesionas y estás de baja durante un tiempo, hay muchas cosas que puedes hacer para acelerar la recuperación. En las primeras fases de una lesión es muy importante cuidarse.

Por eso, en las lesiones de ligamentos de tobillo y rodilla es necesario aplicar mucho hielo para ayudar a reducir la hinchazón, y también se suele intentar aplicar compresión para ayudar a este tratamiento. También es útil mantener la pierna en alto (idealmente por encima del nivel de la cadera) e intentar no ponerse de pie en la medida de lo posible. Su fisioterapeuta (si lo tiene) le indicará normalmente qué debe hacer y cuándo. La recuperación a corto plazo se basa en los siguientes principios: protección de la articulación, reposo, hielo, compresión y elevación.

El descanso y la relajación son muy importantes, pero es comprensible que algunas personas quieran recuperarse lo antes posible. Esto debe ser un proceso gradual que requiere mucha paciencia. He aquí algunas de las mejores maneras de recuperarse.

Manténgase centrado

Aunque es posible que no puedas retomar la misma rutina de ejercicios que tenías antes de la lesión, esto no significa que tengas que dejarla por completo. Consulta con tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios son seguros antes de empezar una nueva rutina. Tómatelo con calma al principio y no te exijas demasiado: recuerda que aún estás en fase de recuperación.

Vencer el aburrimiento

Los periodos de recuperación pueden ser frustrantes y aburridos, sobre todo si la lesión limita tus movimientos. No te dejes vencer por el aburrimiento. Mantente ocupado con otras actividades y elige un nuevo hobby. Nunca se sabe, quizá descubras un nuevo talento.

Factor descanso

Aunque puede resultar tentador seguir con tu rutina habitual, no olvides que tu cuerpo necesita descansar. Esto es aún más importante durante el periodo de recuperación, ya que te curarás mucho más rápido si escuchas lo que tu cuerpo necesita.

Sigue moviéndote

Aunque el reposo es importante, mantenerse en movimiento también es parte integrante de la recuperación. Es fundamental que sigas los ejercicios prescritos por tu fisioterapeuta; una vez que hayas establecido una rutina, te resultará más fácil.

Seguir una dieta sana

Por muy tentador que sea, no dejes que una lesión se convierta en una excusa para llevar una dieta inadecuada. Si tu movilidad se ha visto afectada, puede ser fácil caer en malos hábitos alimentarios y ganar peso no deseado. Mantente ocupado, haz una lista de lo que comes y elabora un plan de comidas. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Evitar que la lesión se repita

Normalmente, las zonas del cuerpo más propensas a lesionarse son la espalda, los hombros y las rodillas.

La espalda es la principal zona de riesgo porque se utiliza a menudo (de forma incorrecta) para levantar objetos del suelo, mientras que los hombros y las rodillas se utilizan con frecuencia debido a su gran amplitud de movimiento.

La razón más común por la que una persona hace ejercicio es para desarrollar músculo con el fin de estar más delgado y fuerte, pero a menudo olvidamos que el área principal en la que debemos centrarnos es la salud y la prevención. Una rutina de ejercicios adecuada es capaz de prevenir lesiones que pueden aparecer en el camino debido a diversas razones como la edad o las actividades cotidianas. El calentamiento y los estiramientos ayudan mucho, pero estos ejercicios principales pueden ayudarte a evitar futuras lesiones.

Ejercicios preventivos para la espalda

Los siguientes ejercicios para la espalda pueden ser de ayuda:

• Elevaciones de la espalda: este ejercicio se suele realizar para fortalecer lo que se conoce como grupo muscular erector spinae, que son músculos y tendones que discurren a lo largo de la columna vertebral. Sostienen el torso junto con los músculos abdominales, por lo que ambos deben recibir la misma atención. Cuanto más fuertes sean los erectores espinales, menos probabilidades habrá de lesionarse la espalda.

• Elevaciones de piernas rectas: también conocidas como "elevaciones de piernas rígidas". El ejercicio se realiza con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas dobladas mientras las piernas están rectas para levantar la barra o las mancuernas del suelo. Los grupos musculares a los que se dirige son la espalda y los isquiotibiales, pero también se ejercita todo el cuerpo porque se trata de un levantamiento compuesto, es decir, que ejercita varios grupos musculares.

Ejercicios preventivos para el hombro

Los siguientes ejercicios de hombro pueden ser de ayuda:

• Press de hombros: el otro nombre que habrás oído para este ejercicio es press militar. El ejercicio se realiza presionando mancuernas o una barra por encima de la cabeza, pero también se pueden utilizar cables de resistencia. El objetivo es fortalecer los hombros mediante la amplitud de movimiento. Nunca bloquees los codos ni extiendas demasiado los brazos, porque puedes lesionarte gravemente.

• Elevaciones frontales y laterales - ambos ejercicios juntos se dirigen a todo el músculo del hombro. Permiten fortalecer los hombros al tiempo que crean una amplitud de movimiento suficiente para enseñar al cuerpo a acostumbrarse a ese tipo de movimiento. Lateral significa que levantas el peso directamente desde los lados hasta que esté paralelo al suelo, mientras que las elevaciones frontales empiezan desde la parte delantera del cuerpo y se elevan hasta la altura del pecho.

Ejercicios preventivos de rodilla

Los siguientes ejercicios de rodilla pueden ser de ayuda:

• Sentadillas: otro levantamiento compuesto conocido por ser el Santo Grial del entrenamiento de piernas. Este ejercicio fortalece las rodillas y los músculos que rodean la articulación. Recuerda: mantén la espalda recta, saca el pecho y flexiona las caderas para bajar el peso. A continuación, cuando vuelvas a levantar la pesa, impulsa las caderas hacia delante y detente antes de bloquear las rodillas. Bloquear las rodillas puede causar lesiones graves con el tiempo.

• Extensiones de piernas: los cuádriceps (los grandes músculos de la parte superior de la pierna) son responsables de muchos de los movimientos que realizan las rodillas. De ahí la necesidad de que sean fuertes y se sitúen en su propia amplitud de movimiento. Este ejercicio es ideal para quienes no han padecido dolores graves en las rodillas, pero si los has padecido, mantén las pesas ligeras para acostumbrarte a este ejercicio de fortalecimiento muscular.

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por Milly Evans

Mantener a raya las lesiones

Cuanto más fuerte tengas la espalda, las rodillas y los hombros, menos probable será que las lesiones llamen a tu puerta.

Tanto si practicas algunos de los ejercicios anteriores como otros que te resulten más atractivos, ten en cuenta que se aconsejan pesos más bajos si eres nuevo en el entrenamiento físico o si estás en fase de recuperación. Y acude siempre al médico si has sufrido lesiones graves en el pasado.