Vídeo: Ejercicios para el dolor de cuello

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Dolor de cuello - amplitud de movimientos

Lilly Sabri, MHPC

04:21

Dolor de cuello - amplitud de movimientos

Lilly Sabri, MHPC

02:58

Dolor de cuello - Ejercicios posturales

Lilly Sabri, MHPC

01:15

Dolor de cuello - Ejercicio isométrico

Lilly Sabri, MHPC

La mayoría de los casos de dolor de cuello se resuelven por sí solos en dos semanas, y la recuperación total se produce en 4-6 semanas. Si el dolor empeora o persiste durante más de dos semanas, póngase en contacto con su médico para que le remita a un fisioterapeuta.

Una vez controlados los síntomas, merece la pena acostumbrarse a hacerlos una o dos veces al día para reducir el riesgo de que reaparezcan.

Ejercicios de amplitud de movimiento

Realice todos estos ejercicios sentado en posición erguida. Meta la barbilla hacia el pecho, como si sostuviera una pelota de tenis en el cuello. Apoye las manos en las rodillas.

Giros de hombros (hacia delante y hacia atrás)

1. Giros completos de hombros, llevando el hombro hacia arriba, atrás y abajo.

2. Completar 20 rollos hacia adelante y 20 rollos hacia atrás, dos veces al día.

Encogimiento de hombros

1. Inspira profundamente y levanta los hombros hacia las orejas; al espirar, deja que los hombros bajen alejándose de las orejas a medida que disminuye la tensión en los músculos del cuello.

2. Completar 10 veces, dos veces al día.

Apretones del omóplato

1. En primer lugar, relaje los hombros alejándolos de las orejas.

2. A continuación, aprieta los omóplatos como si quisieras sacar agua de una esponja imaginaria que hay entre los omóplatos.

3. Mantenga esta posición durante 20 segundos y repítala 10 veces, dos veces al día.

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Huesos, articulaciones y músculos

Cómo evitar el dolor de cuello, hombros y espalda trabajando desde casa

¿Le ha resultado difícil crear un espacio de trabajo cómodo durante el bloqueo por coronavirus? ¿Echa de menos su escritorio de pie o su silla de oficina cuando trabaja desde casa? Nuestro espacio de trabajo puede causar un dolor considerable a nuestros músculos si no está bien configurado, así que hemos pedido a dos expertos que nos expliquen cuál es la mejor manera de hacerlo.

por Andrea Downey

Estiramientos cervicales

Realice todos estos ejercicios sentado, en posición erguida.

Rotaciones del cuello

1. Baja la barbilla hacia el pecho, mientras inspiras profundamente gira el cuello con un movimiento circular para llevar la oreja hacia el hombro.

2. Detente cuando la oreja llegue al hombro y repite en la dirección opuesta mientras espiras.

3. Repita 10-16 veces en cada dirección.

Estiramiento del trapecio superior

1. Coloque la mano derecha debajo de las nalgas y siéntese sobre la mano, para evitar que se levante el hombro derecho.

2. Deje caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo para sentir un estiramiento en el músculo trapecio superior - el músculo grande en el lado del cuello.

3. Aumente este estiramiento colocando suavemente la mano izquierda sobre la oreja derecha y deje que el peso de la mano y el brazo aumenten el estiramiento.

4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repita tres veces en cada lado, dos veces al día.

Estiramiento del elevador de la escápula

1. Coloque la mano derecha debajo de las nalgas y siéntese sobre la mano, para evitar que se levante el hombro derecho.

2. Gira la cabeza, llevando la mirada a la cadera izquierda; baja la cabeza para luego mirar la axila izquierda.

3. Coloque la mano izquierda sobre la cabeza, ahuecando la parte posterior de la cabeza, y aumente el estiramiento aplicando suavemente una ligera presión hacia abajo.

4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repita tres veces en cada lado, dos veces al día.

Estiramiento de la columna cervical superior (parte superior del cuello)

1. Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza, junta los codos y lleva la barbilla hacia el pecho.

2. Aumente el estiramiento aplicando suavemente una ligera presión hacia abajo.

3. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repítalo tres veces, dos veces al día.

Estiramiento de la parte superior de la espalda

1. Adelántate en la silla y levanta los brazos hasta la posición de parada: un ángulo de 90° en el hombro y los codos.

2. Aprieta los omóplatos como si quisieras sacar agua de una esponja imaginaria que hay entre los omóplatos. Mantén la mirada al frente y la barbilla hacia el pecho.

3. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repítalo tres veces, dos veces al día.

Ejercicios posturales

Extensión de las altas cervicales (mentonera)

1. Realice este ejercicio sentado en posición vertical o tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas.

2. Aprieta los omóplatos como si quisieras sacar agua de una esponja imaginaria que hay entre los omóplatos.

3. Mete la barbilla hacia el pecho imaginando que intentas sujetar una pelota de tenis en el cuello.

4. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repítala 10 veces, dos veces al día.

Postura de la parte superior del cuerpo

1. Colócate de pie con la espalda, la cabeza y los talones apoyados en el suelo.

2. Aprieta los omóplatos, manteniendo los hombros hacia abajo y la barbilla hacia el pecho.

3. Para progresar en este ejercicio, túmbate boca abajo con la frente apoyada en el suelo y el brazo apoyado a un lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

4. Apriete los omóplatos entre sí, como si quisiera exprimir el agua de una esponja imaginaria situada entre los omóplatos.

5. Para seguir avanzando, levante los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo. Apriete los omóplatos, asegurándose de mirar al suelo con la barbilla pegada al pecho. Si tiene problemas lumbares, no complete esta progresión.

6. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repítala 10 veces, dos veces al día.

Estiramiento de la apertura del pecho

1. Enrolla una toalla de mano pequeña en forma de salchicha.

2. Túmbate encima de la toalla, colocándola entre los omóplatos, verticalmente a lo largo de la columna vertebral.

3. Apoyar la cabeza y el cuello sobre una almohada fina.

4. Doble las rodillas y deje que los omóplatos caigan hacia el suelo mientras los músculos del pecho se relajan y se abren. Mantenga las palmas de las manos hacia arriba.

5. Para progresar, lleve los brazos a la posición de parada, hombros y codos a 90° con las palmas hacia arriba, y repita el ejercicio postural.

6. Respira profundamente y mantén la posición durante 1-5 minutos mientras los músculos y las articulaciones se relajan.

Fortalecimiento isométrico

Para personas con problemas crónicos de cuello de larga duración (no agudos)

Estos ejercicios son ejercicios de fortalecimiento apropiados para aquellas personas con dolor de cuello crónico.

1. Sentado erguido en su silla, coloque la mano en la frente.

2. Aplique un 50% de presión en la frente con la mano; resístase empujando la cabeza hacia la mano.

3. Repita el mismo ejercicio, esta vez utilizando la mano para aplicar la presión en el lateral de la cabeza, justo por encima de la oreja.

4. Mantenga esta posición durante 20 segundos y repítala tres veces, dos veces al día.

¿Por qué se utilizan los ejercicios de fisioterapia para el dolor de cuello?

Las causas más comunes del dolor de cuello son la espondilosis cervical, la tensión muscular física o relacionada con el estrés y el latigazo cervical.

La espondilosis cervical es el adelgazamiento de los discos vertebrales y el desgaste de las articulaciones vertebrales, lo que provoca una disminución del espacio entre los huesos vertebrales. Esto ocurre como resultado del uso excesivo de las articulaciones durante muchos años y puede empeorar por una mala postura.

El objetivo de la fisioterapia es proporcionarle ejercicios que le ayuden a fortalecer y estirar los músculos que rodean estas articulaciones y le ayuden a aliviar el dolor.

Los beneficios del masaje y el calor

El masaje tiene muchos beneficios, tanto físicos como psicológicos.

El masaje ayuda a reducir el dolor relajando los músculos por el calor que genera, estirando el tejido muscular y aumentando la circulación.

El automasaje puede completarse aplicando una presión descendente y rotatoria sobre los músculos del cuello, utilizando las manos o con una pequeña bola de masaje.

También se recomienda la aplicación de calor para ayudar a relajar los músculos y aliviar así el dolor. La aplicación de calor se presenta en distintas formas, como compresas calientes, friegas, un baño o una ducha caliente.