Cómo evitar el dolor de cuello, hombros y espalda trabajando desde casa

Trabajar desde casa requiere cierta adaptación. Algunas partes son agradables; otras, como los dolores y molestias de un espacio de trabajo mal configurado, no tanto. Como dice el refrán, más vale prevenir que curar, y por eso es importante preparar bien el espacio de trabajo.

El Dr. Kianoush Missaghi, neurocientífico y especialista en entrenamiento de Freeletics, y Darren Doak, entrenador personal y responsable nacional de The Training Room, explican cómo puede asegurarse de que su espacio de trabajo esté listo para funcionar.

Apoya tu cuerpo

"Se trata de intentar adaptar al máximo el entorno para favorecer una posición más natural y relajada del cuerpo", dice Missaghi.

La parte superior de la pantalla tiene que estar a la altura de los ojos; si es posible, la pantalla debe poder ajustarse a una posición cómoda. El teclado debe estar frente a ti, con espacio suficiente para que descansen las muñecas cuando no lo uses, y debes poder utilizar el ratón sin tener que alcanzarlo, explica Doak.

"A la hora de configurar un escritorio para asegurarse de que no le causa dolor o daños musculares, compruebe si hay una superficie de trabajo adecuada que permita una disposición flexible para el manejo de la pantalla, el teclado y el ratón. Asegúrate también de que hay espacio suficiente para las rodillas, a fin de mantener una postura cómoda", añade.

"Algunas personas pueden considerar el uso de una pelota de gimnasia en lugar de una silla, ya que puede utilizarse para mejorar la estabilidad de los músculos centrales y la postura. Esto puede dar buenos resultados siempre que la altura de la pelota sea correcta y permita que la parte superior de las piernas quede paralela al suelo."

Missaghi recomienda utilizar una silla que apoye adecuadamente la zona lumbar, lo que puede significar invertir en una nueva silla de oficina.

Hazte tú mismo un escritorio de pie

Si eres de los que tienen un escritorio de pie en el trabajo, probablemente te cueste adaptarte a estar constantemente sentado mientras trabajas desde casa.

Los escritorios de pie son una forma excelente de ayudar a mantener una buena postura, ya que es menos probable que nos encorvemos en ellos como lo haríamos si estuviéramos sentados.

Puedes hacer un escritorio de pie en tu propia casa simplemente utilizando libros u otros objetos para elevar la altura de tu pantalla.

"Para utilizar un escritorio de pie de bricolaje, deben tenerse en cuenta los protocolos anteriores con una introducción gradual hasta que sea más manejable. Piensa, por ejemplo, en la altura de la pantalla y la accesibilidad del ratón, ya que los músculos tardarán en adaptarse a cambios de postura desconocidos", dice Doak.

"El espacio, la accesibilidad y la comodidad son fundamentales en estos nuevos entornos. También es muy importante hacer pausas periódicas y moverse, así como estirar los músculos doloridos y cansados.

"Hay músculos comunes que se ven afectados, como los romboides y los trapecios, así como los isquiotibiales y el cuadrado lumbar. Se puede acceder fácilmente a sesiones de yoga y pilates en línea, y un régimen diario de estiramientos de todo el cuerpo puede ser muy eficaz para aliviar las cargas y tensiones adicionales que conlleva trabajar en espacios improvisados.

"La luz adecuada y el acceso al aire fresco también han demostrado ser muy beneficiosos".

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¿Cuándo hay que preocuparse por el dolor de cuello?

A muchos de nosotros nos duele el cuello en algún momento. No es de extrañar: el cuello es un milagro de la ingeniería natural. Nos permite girar la cabeza en todas direcciones sin dejar de soportar el peso del cráneo y proteger los nervios vitales que conectan el cerebro con el resto del cuerpo.

por Victoria Raw

Evitar el sofá

Resulta muy tentador sentarse en pijama en el sofá mientras trabajas: al fin y al cabo, ¿quién se va a enterar? Pero es muy importante que trabajes en un espacio acondicionado para que estés en la mejor posición posible, y el sofá no está a la altura.

"Levantarse, vestirse y prepararse para el día es muy recomendable para mantener la rutina normal en la medida de lo posible", afirma Doak.

"Aléjate de los sofás y las zonas de cama para asegurarte de que puedes desconectar tu vida doméstica de la laboral.

"También creo que, si puedes, deberías estar en un piso superior. Así, cuando tengas que abandonar el lugar de trabajo para comer o beber, o incluso simplemente para abrir la puerta(teniendo en cuenta el distanciamiento social ), tendrás que subir unas escaleras que te ayudarán a irrigar los músculos que han estado inactivos".

"Intenta reducir al mínimo las distracciones. Sin embargo, tener la televisión o la radio encendidas para algunos aleja la sensación de soledad, sobre todo si estás acostumbrado a un entorno de oficina bullicioso".