Vídeo: Ejercicios para el dolor de espalda

Lista de reproducción: Ejercicios para el dolor de espalda

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Vídeos de reproducción automática

Estiramientos de la zona lumbar (rutina sentado)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Estiramientos de la zona lumbar (rutina sentado)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Estiramientos de la zona lumbar (rutina de pie)

Lilly Sabri, MHPC

01:24

Estiramientos de la columna vertebral

Lilly Sabri, MHPC

Estiramientos para el dolor de espalda

Abrazos de rodilla a una pierna

1. Túmbate boca arriba y abraza una rodilla contra el pecho.

2. Mantén la pierna contraria estirada o flexiónala si esta posición agrava tu dolor de espalda.

3. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repítala 10 veces, dos veces al día.

Rodillazos con doble pierna

1. Túmbate boca arriba y abraza el pecho con ambas rodillas.

2. Balancéate suavemente de un lado a otro, hacia delante y hacia atrás y con movimientos circulares para masajear la zona lumbar.

3. Completar durante 30 segundos, dos veces al día.

Rotaciones lumbares (sentado)

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

2. Relaje los brazos alejándolos del cuerpo con las palmas hacia arriba.

3. Coloca una almohada entre las rodillas.

4. Gira ambas piernas en una dirección, mientras giras la cabeza en la dirección opuesta.

5. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repítala ocho veces en cada dirección, dos veces al día.

Para aumentar el estiramiento

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

2. Relaja los brazos alejándolos del cuerpo con las palmas hacia arriba.

3. Con la cara interna de los muslos tocándose, deja caer ambas piernas en una dirección, girando la cabeza en la dirección opuesta.

4. Aumente unos centímetros la altura de la parte superior de la rodilla.

5. Con la mano opuesta a la rodilla, aplique una ligera presión hacia abajo en la parte superior de la rodilla para aumentar el estiramiento en la parte inferior de la espalda.

6. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repita tres veces en cada lado, dos veces al día.

Estiramientos lumbares (de pie)

1. Ponte erguido con los brazos relajados sobre la parte superior de los muslos

2. Comience doblando las caderas para deslizar las manos por los muslos hacia el suelo tanto como sea posible.

3. Repita este ejercicio en flexión lateral, colocando las manos a los lados y deslizando la mano por la cara externa del muslo en una dirección. Intenta mantener el cuerpo erguido como entre dos cristales.

4. Repita este ejercicio en extensión, colocando las manos en la parte inferior de la espalda para apoyarse. Arquee la parte inferior de la espalda lentamente y con cuidado para aumentar la flexión de la zona lumbar. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

5. Mantenga todos los ejercicios durante 10 segundos, antes de volver a la posición de pie. Repita 10 veces cada uno.

Estiramientos de la columna vertebral

Estiramiento espinal de gato y camello

1. Colóquese a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

2. Completa el estiramiento del gato llevando la mirada a las rodillas; enderézate a través de la columna y tira de los músculos del estómago hacia dentro.

3. Invierta este estiramiento en camello llevando la mirada a la punta de los dedos; deje caer la parte media y baja de la espalda hacia el suelo, apretando los omóplatos y manteniendo los hombros alejados de las orejas.

4. Repite 20 veces en cada dirección, manteniendo los movimientos lentos y controlados.

Postura de adoración

1. La posición inicial es a cuatro patas.

2. Deje caer la parte inferior hacia los talones, apoyando los glúteos en los talones si es posible.

3. A continuación, extiende los brazos hacia delante hasta la posición de pose de adoración.

4. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repítalo tres veces, dos veces al día.

5. Si no puede tocar los talones con las nalgas, abra más las rodillas y coloque una almohada entre las pantorrillas y las nalgas.

Si tiene dolor de espalda intenso, si su dolor de espalda no ha mejorado después de dos semanas o si experimenta alguno de los síntomas siguientes, debe ponerse en contacto con su médico: entumecimiento en la zona genital; hormigueo o entumecimiento/alteración de la sensibilidad en las piernas; alteración de la forma de andar, es decir, pérdida de equilibrio y caídas; pérdida o aumento de peso inexplicables; o dolor nocturno.

Suponiendo que no se den todos los síntomas anteriores, es más probable que el dolor sea mecánico y esté causado por un esguince, una distensión o una mala postura.

Los ejercicios descritos anteriormente se recomiendan para aliviar el dolor y aumentar la amplitud de movimiento activo. Se aconseja realizar estos ejercicios durante 6-8 semanas para evitar la reaparición de los síntomas.

Una vez controlados los síntomas, merece la pena acostumbrarse a hacerlos una o dos veces al día para reducir el riesgo de que reaparezcan.