Vídeo: Ejercicios para el dolor de rodilla

Lista de reproducción: Ejercicios para el dolor de rodilla

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Vídeos de reproducción automática

Dolor de rodilla - amplitud de movimiento

Lilly Sabri, MHPC

01:37

Dolor de rodilla - amplitud de movimiento

Lilly Sabri, MHPC

00:46

Dolor de rodilla - Estiramiento de isquiotibiales

Lilly Sabri, MHPC

00:57

Dolor de rodilla - Estiramiento de cuádriceps

Lilly Sabri, MHPC

01:21

Dolor de Rodilla - Rango Interno Cuádriceps

Lilly Sabri, MHPC

01:49

Dolor de rodilla - Ejercicios de fortalecimiento

Lilly Sabri, MHPC

Knee pain can be caused by many different things. These causes include: muscular injuries; ligamentous injuries; cartilage tears; bone problems; fractures; and arthritic changes.

A common cause of knee pain is poor biomechanics, which are the body's movement patterns when completing daily activities, such as walking. Maintaining a healthy weight and keeping active can help in relieving symptoms.

Una vez controlados los síntomas, merece la pena acostumbrarse a hacerlos una o dos veces al día para reducir el riesgo de que reaparezcan.

Knee range of movement exercises

Heel slide

1. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y apoya la espalda si es necesario.

2. Slide one heel towards your bottom and hug the knee towards the chest.

3. Straighten leg back out to the starting position.

4. Hold this position for 10 seconds and repeat 10 times on each leg, twice daily.

This exercise can also be performed sitting upright in a chair with both feet planted on the floor. Start by straightening one knee out as far as possible and, in a slow controlled movement, bend it back down and as far under the chair as possible.

Knee muscle strengthening exercises

Cuadrantes interiores

1. Start sitting on the floor, support your back and position your legs straight in front of you.

2. Coloca una toalla de mano enrollada debajo de una rodilla.

3. Dirija el pie hacia el techo antes de empujar la rodilla hacia la toalla. Sentirás que el talón se levanta del suelo.

4. Hold for 10 seconds and repeat 16 times on each leg, twice daily.

Elevación de pierna recta

1. Una progresión a partir de los ejercicios anteriores.

2. Sentado en el suelo, apoye la espalda y coloque las piernas rectas delante de usted.

3. Turn your foot outwards, push your knee down into the floor before lifting your leg off the ground 4-6 inches.

4. Aguanta 10 segundos y repite 10 veces en cada pierna, dos veces al día.

Estiramiento cuádruple

1. Colóquese de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla.

2. Dobla una rodilla y lleva el pie hacia el trasero.

3. Hook your hand around your ankle and pull the ankle closer towards your bottom to feel a stretch in the thigh muscle at the front of the leg.

4. Asegúrate de mantener las rodillas en contacto.

5. Hold the stretch for 20 seconds; repeat three times on each side, twice.

Knee joint muscle stretches

Estiramiento de isquiotibiales

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.

2. Interlock the fingers behind one of your thighs.

3. Hug that leg towards the chest, stopping at 90°.

4. Straighten the knee as far as you feel comfortable, feeling a stretch in the hamstring muscle (the big muscle at the back of the thigh).

5. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos; repita tres veces en cada lado, dos veces al día.

6. To increase this stretch, walk your hands up towards your foot.

De sentado a de pie

1. Sitting on a chair.

2. Without using your hands for support stand up from the chair and then sit back down again in a slow and controlled movement.

3. Complete this exercise 16 times.

4. A medida que vayas mejorando, aumenta el número de repeticiones gradualmente hasta llegar a 50; también puedes probar este ejercicio desde una silla más baja.

Sentadilla de pared

1. Colócate de espaldas a la pared.

2. Coloque los pies a la distancia de los hombros y alejados de la pared.

3. Desliza lentamente las manos por la pared mientras bajas el cuerpo hasta la posición de cuclillas.

4. No permita que las rodillas se doblen hacia dentro, manteniendo las rodillas directamente sobre los dedos centrales de los pies.

5. Manténgalo durante 10 segundos y repítalo 10 veces, dos veces al día.

6. You can complete the squat from a standing position. Ensure your knees stay in line with your middle toes, your weight is distributed back through your heels and your chest remains proud and open. If you get an increase in knee pain, you should stop and seek professional advice.