Malas posturas: cómo vencer el "bajón COVID

Buenas y malas posturas

"Una buena postura implica entrenar el cuerpo para estar de pie, caminar, sentarse y tumbarse en posiciones en las que se ejerza la menor tensión posible sobre los músculos y ligamentos de sostén durante el movimiento o las actividades en las que se soporta peso", afirma la experta en postura y movimiento Ivana Daniell (autora de Manual para un cuerpo contemporáneo).

Puede que no le des mucha importancia a tu postura, pero desarrollar malos hábitos posturales -como encorvarte al sentarte- puede provocar un desequilibrio en la forma en que te sostienes. Esto deja sin apoyo a determinados músculos y ligamentos y somete a las articulaciones y vértebras a una tensión adicional.

Este desequilibrio -cuando la columna vertebral se coloca en posiciones antinaturales y demasiado curvadas- se conoce como desalineación postural. Puede provocar dolor, lesiones y otras consecuencias para la salud a largo plazo.

La mala postura y el bajón COVID

Según Daniell, la desalineación postural puede ser tanto hereditaria como desarrollada. Algunas personas nacen con una desalineación estructural que suele heredarse genéticamente. Ejemplos de ello son la escoliosis y la cifosis (curvatura de la columna vertebral), las rodillas valgas y los pies planos.

Cuando se desarrolla una mala postura, suele estar relacionada con el estilo de vida. La buena noticia es que, al igual que estos hábitos pueden aprenderse, también pueden prevenirse, desaprenderse y rectificarse.

Para Daniell, la diferencia clave entre tener una buena postura y una mala es el movimiento: "Una buena postura es el resultado de un cuerpo eficiente, un cuerpo que se mueve con inteligencia. No hay productos de belleza ni cirugía que puedan ayudar a mantener un cuerpo eficiente. Es simplemente una elección de estilo de vida, y requiere un verdadero compromiso. Para mantener una buena postura el resto de tu vida, necesitas mantener tu cuerpo en movimiento".

Por supuesto, durante el apogeo de la pandemia de COVID-19, a muchas personas les resultó mucho más difícil mantener un estilo de vida activo. Un estudio realizado en 2020 con 631 adultos jóvenes reveló que el 70% había notificado una disminución significativa de su actividad física desde el inicio de la pandemia.

"A lo largo de múltiples parones nacionales, la gente ha perdido sus rutinas diarias, el trayecto al trabajo, llevar a los niños al colegio y tener una vida social equilibrada que incluya deporte y actividades. Este paso a un estilo de vida más sedentario ha tenido un efecto muy negativo en nuestra postura y nuestro bienestar general", añade Daniell.

Malas posturas al trabajar desde casa

Dos años después, un cambio cultural potencialmente duradero es que mucha gente ha seguido trabajando desde casa. Aunque esto puede tener sus ventajas, el hecho de pasar más tiempo sentado en el escritorio de casa ha provocado que cada vez más personas tengan malas posturas, se encorven en sus asientos y desarrollen una "caída COVID", es decir, una postura con la cabeza hacia delante y los hombros redondeados.

Muchos estudios demuestran que mantener posturas ergonómicas inadecuadas al utilizar ordenadores -y también al ver la televisión, jugar a videojuegos y utilizar teléfonos móviles- puede hacer que las personas inclinen la cabeza hacia delante. Esto se agrava fácilmente cuando se trabaja desde casa, ya que tendemos a movernos menos y puede que no dispongamos del equipamiento adecuado, como sillas que sujeten la columna vertebral y pantallas de ordenador a la altura de los ojos.

¿Cuáles son los riesgos de una mala postura?

Cuando se adopta una mala postura, aumenta el riesgo de desarrollar un desajuste postural duradero y el consiguiente dolor de espalda, así como dolores articulares y musculares en los lugares sometidos a mayor tensión (normalmente, el cuello y los hombros).

El dolor lumbar en particular se ha identificado como uno de los problemas de salud más comunes entre la población trabajadora mundial. Los estudios han descubierto que permanecer sentado más de media jornada laboral, en combinación con posturas incómodas, aumenta la probabilidad de padecer lumbalgia y/o ciática (dolor que se extiende a lo largo del nervio ciático desde la parte baja de la espalda hasta los pies).

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Además de proteger contra estos problemas de salud, Daniell señala que una buena postura también contribuye a una buena apariencia, y puede dar un impulso a su confianza.

Cómo mejorar su postura

"Cuando tienes una mala postura, tu cuerpo está sufriendo un desequilibrio. No podemos cambiar la estructura y la alineación de nuestros huesos (salvo en casos graves que requieran una operación ortopédica), pero sí podemos cambiar los músculos y sus patrones de movimiento fortaleciéndolos o aliviando la tensión", aconseja Daniell.

Fuerza del núcleo

Muchos estudios demuestran que unos músculos fuertes y flexibles crean el soporte adecuado para tu postura. Según Daniell, el grupo muscular en el que debes centrarte son los músculos centrales: los músculos profundos de los abdominales y la espalda.

Conseguir una buena estabilidad del tronco mediante la actividad física y el ejercicio regulares es esencial para un equilibrio saludable de la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética (las articulaciones y los músculos conectados a la columna vertebral que son responsables de los movimientos). Las investigaciones demuestran que un tronco fuerte mejora los dolores relacionados con la postura, como el dolor lumbar, crea un mejor equilibrio y permite un mejor movimiento.

Posiciones a evitar

Los expertos recomiendan moverse con regularidad y evitar permanecer en la misma postura durante mucho tiempo. Si crees que eres más propenso al sedentarismo y te sientas habitualmente en un escritorio, merece la pena que te asegures de que tu asiento ofrece un buen apoyo lumbar, ya que fomenta una postura erguida saludable y ofrece apoyo lumbar, sometiendo a tu espalda a menos tensión.

Si se pasa gran parte del día mirando fijamente a la pantalla del ordenador, asegúrese de que la línea de los ojos está al mismo nivel que la parte superior de la pantalla para evitar inclinar la cabeza hacia delante y hacia abajo. La mayoría de las empresas ofrecen evaluaciones de los puestos de trabajo y proporcionan consejos y equipos eficaces para ayudar a prevenir las lesiones de espalda, cuello y hombros provocadas por el trabajo de escritorio.

Elevación de cargas pesadas

En la medida de lo posible, también hay que evitar levantar objetos pesados y torpes. Si el levantamiento de objetos pesados forma parte de su trabajo, su empresa debe proporcionarle ayudas para el levantamiento e instrucciones sobre el levantamiento manual seguro, que implica doblar las rodillas para aliviar la presión sobre la columna vertebral. Los profesionales sanitarios aconsejan notificar cuanto antes los dolores relacionados con malas posturas y acudir al médico si se cree que la exposición profesional está causando daños.

Buscar ayuda para el dolor y las lesiones

Si sufres dolores de espalda, cuello u hombros y te sientes debilitado, Daniell recomienda encarecidamente acudir a un profesional sanitario, como un fisioterapeuta, para que evalúe tu postura: "Ellos entenderán tus desequilibrios posturales y te aconsejarán el programa más adecuado para mejorar tu postura y rehabilitar cualquier lesión".