Cómo fortalecer el tronco

Los principales músculos centrales

Entre ellas figuran:

• Abdomen transverso: el más profundo de los músculos abdominales, situado entre las costillas y la pelvis. Sostiene el torso, estabilizando tanto la columna vertebral como la pelvis, lo que es necesario para cualquier movimiento de las extremidades.

• Multifidus - situado a ambos lados de la columna vertebral proporcionándole estabilidad.

• Oblicuos externos: uno de los músculos abdominales más externos que contribuye a una amplia gama de funciones esenciales, como la torsión y rotación de la columna vertebral.

• Oblicuos internos: se encuentran a los lados del abdomen y también intervienen en la rotación y la flexión, así como en la reducción del volumen torácico durante la espiración.

• Erector spinae - formado por tres músculos que se extienden por la columna vertebral, ayudando a enderezar y rotar la espalda.

• Diafragma: separa el abdomen del tórax y se contrae al inspirar.

• Músculos del suelo pélvico: situados en la parte inferior de la pelvis, estabilizan la columna vertebral, ayudan a levantar peso y soportan la vejiga, el intestino y el útero (en las mujeres).

• Recto abdominal: músculo que se extiende por la pared abdominal anterior desde la caja torácica hasta el hueso púbico, también conocido comúnmente como abdominales. Favorece el movimiento en esta región, tensando la pared abdominal y flexionando la columna vertebral.

• Músculos centrales menores: el dorsal ancho (dorsal ancho) conecta los brazos a la columna vertebral; los glúteos sostienen la zona lumbar, la alineación de la pelvis y la propulsión al caminar y correr; los trapecios ayudan a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso y sostienen la columna vertebral.

Sentadillas

Qué es: uno de los ejercicios para el tronco más conocidos, los abdominales consisten en tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90° y los pies apoyados en el suelo. Para trabajar el tronco, levanta la parte superior del cuerpo del suelo en dirección a las rodillas, aguanta un momento y vuelve a bajar lentamente.

Por qué: las sentadillas trabajan principalmente los abdominales, así como los flexores de la cadera, la zona lumbar, el pecho y el cuello.

Abdominales

Qué: para un crunch estándar, empieza en la misma posición que una sentadilla y luego levanta los hombros y la cabeza del suelo, aguanta y vuelve.

Por qué: aunque no involucra tantos músculos centrales como una sentadilla, el intenso aislamiento muscular puede ayudar a tonificar los abdominales superiores, creando el efecto six-pack ab.

Presas en plancha

Qué: para realizar una posición de plancha, colóquese de cara al suelo y mantenga el tronco separado del suelo en línea recta, tocando el suelo sólo con los dedos de los pies y los antebrazos (que deben estar separados a la altura de los hombros). Mantén la posición durante 30-60 segundos, según el nivel de dificultad.

Por qué: las planchas trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, al tiempo que se ejercitan los hombros y los brazos.

Elevación de piernas

Qué: la elevación de piernas comienza tumbándose boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Manteniéndolas estiradas, levanta las piernas hasta que las nalgas se levanten del suelo, bájalas lentamente hasta que queden suspendidas justo por encima del suelo y aguanta un momento.

Por qué: este ejercicio trabaja los abdominales inferiores y mejora la fuerza y la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar.

Giros rusos

Para realizar un giro ruso, siéntate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas y los talones tocando el suelo. Para trabajar el tronco, inclínate ligeramente hacia atrás para que el torso y las piernas formen una V y, a continuación, gira lentamente el torso de un lado a otro sin mover las piernas.

Por qué: al trabajar todos los músculos del tronco, el giro ruso es un ejercicio de fortalecimiento total del tronco que mejora el equilibrio, desarrolla la musculatura de la sección media y aumenta la estabilidad de la columna vertebral.

Pilates

Qué: inspirado en el yoga, la calistenia y el ballet, el pilates es una serie de ejercicios "diseñados para desarrollar músculos fuertes y delgados y crear longitud en el cuerpo", dice Rebecca Convey, experta en fitness y propietaria de Kinetic Pilates.

Por qué: Convey resume los beneficios: "Pilates ayuda a levantar el tronco hacia dentro y hacia arriba, crea una columna vertebral levantada y una cintura larga y estrecha. Al usar los músculos correctos, no solo estarás más erguido y con mejor postura, sino que tus abdominales se fortalecerán".

"Se puede ganar flexibilidad en el pecho, los hombros y la columna vertebral, lo que da más acceso a una buena postura y a la capacidad de activar correctamente el core".