La dieta de la longevidad: ¿puede añadir años a su vida?

¿Qué es la dieta de la longevidad?

El Dr. Valter Longo publicó "La dieta de la longevidad" en 2018, completa con reglas de alimentación y recetas diseñadas para ayudarle a vivir hasta una vejez saludable.

Far from being the latest fad, the diet is a product of Dr Longo's scientific research as the director of the Longevity Institute, University of Southern California - one of the leading centres for research into ageing and age-related disease.

La dieta de la longevidad consiste en una alimentación equilibrada, principalmente vegetal, y un ayuno intermitente. También incluye la técnica dietética del Dr. Longo que imita el ayuno varias veces al año.

Las reglas de la dieta de la longevidad

La idea es que pueda seguir esta dieta durante un tiempo indefinido. Según el Dr. Longo, si se quiere prolongar la vida a través de la dieta, ésta debe ser una elección de estilo de vida continua que se pueda mantener a largo plazo. Aunque se acepta una amplia gama de alimentos sabrosos, el compromiso no siempre es fácil, ya que existen varias restricciones.

Por ejemplo, si sigue la típica dieta occidental de alimentos procesados y mucha carne, puede que necesite hacer grandes cambios.

Qué comer en la dieta de la longevidad

La dieta de la longevidad es casi vegana, pero se permite cierto marisco, y hay un poco de espacio para la carne si no eres capaz de eliminarla por completo.

Las dietas vegetales están estrechamente relacionadas con una mejor salud general y menores tasas de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Más recientemente, algunos estudios han revelado tasas de mortalidad más bajas entre los adultos que siguen una dieta vegetal. El aceite de oliva es una grasa saludable muy utilizada en la dieta mediterránea.

También se le permiten 2-3 comidas con marisco bajo en mercurio cada semana. Evita las opciones que contengan grandes cantidades de mercurio, una sustancia química que en cantidades elevadas puede tener un efecto tóxico en los pulmones, los riñones y los sistemas digestivo, nervioso e inmunitario.

Los anteriores son ricos en ácidos grasos omega-3, vitamina B12 o ambos. Estas sustancias se asocian a una esperanza de vida saludable -un aumento potencial de casi cinco años en el caso del omega-3-, pero no están disponibles en cantidades suficientes sólo a través de los alimentos de origen vegetal.

Si no puede comprometerse a eliminar por completo la carne de su vida, la sugerencia es limitarla todo lo posible. Por ejemplo, puede utilizarla en pequeñas cantidades para dar sabor a los platos a base de plantas, pero queda descartado utilizarla como elemento central de las comidas.

Qué evitar en la dieta de la longevidad

If you're used to a typical Western diet - one that's high in sugars, saturated fats, and processed starchy foods - there will be a lot to cut out. These foods have a direct effect on ageing, including raising blood sugar levels and inflammation.

• Azúcar procesado - como el azúcar granulado y el jarabe.

• Grasas saturadas: se encuentran en la mantequilla, los dulces horneados y las carnes procesadas como las salchichas.

• Almidones refinados: como el pan blanco, la harina blanca y la bollería.

Está demostrado que estos alimentos son perjudiciales para la salud. Sin embargo, también hay que evitar, o limitar al máximo, los lácteos y la carne, aunque en este caso las pruebas sobre la salud y la longevidad son menos claras.

Evitar o limitar

• Lácteos - como el queso, la leche y el yogur.

• Carne (en exceso) - como pollo, ternera y cerdo.

The idea is that dairy and meat - and especially high-fat dairy foods and red meats - can cause long-term inflammation in the body, linked to many serious age-related health issues. However, it's not yet known if avoiding meat and dairy altogether is helpful. In fact, many experts believe it may be enough to simply choose low-fat dairy products, such as fat-free Greek yoghurt, and lean meats, such as chicken.

Cuándo y cuánto comer en la dieta de la longevidad

También hay normas específicas sobre cuándo se puede comer y cuándo no, así como sobre el tamaño de las raciones:

1. Ayuno intermitente: debe comer en un periodo de 10 a 12 horas y ayunar durante las 14 a 12 horas restantes de cada ventana de 24 horas.

2. Número de comidas: si tienes un peso saludable o adelgazas con facilidad, haz tres comidas al día y un tentempié bajo en azúcar de hasta 100 calorías. Si tienes sobrepeso o engordas con facilidad, haz dos comidas al día -desayuno y comida o cena- y dos tentempiés bajos en azúcar de hasta 100 calorías.

3. Comer por la noche: debe evitar la comida entre 3 y 4 horas antes de acostarse.

Dieta que imita el ayuno

Las reglas anteriores se aplican a la mayor parte del año, pero para obtener mejores resultados, el Dr. Longo también recomienda llevar a cabo su programa de ayuno simulado durante cinco días, repetido varias veces a lo largo del año. La idea es que el organismo entre en ayunas mientras se ingieren pequeñas cantidades de ingredientes y productos alimenticios naturales.

En concreto, esto incluye:

• Comer principalmente verduras no procesadas, frutos secos y semillas durante cinco días.

• Estas cantidades deben ser pequeñas: el total de calorías diarias oscila entre 800 y 1100, en función de la edad, el peso y el sexo, siempre que no padezcas ninguna enfermedad ni tengas antecedentes de trastornos alimentarios.

• De estas calorías, procure que el 60% proceda de las grasas, el 10% de las proteínas y el 30% de los carbohidratos.

El propio estudio del Dr. Longo, realizado en 71 personas, descubrió que tres repeticiones de esta dieta de cinco días, espaciadas a lo largo de tres meses, reducían importantes riesgos para la salud derivados del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Sin embargo, es necesario seguir investigando y otros estudios independientes han llegado a la conclusión de que su seguridad y eficacia requieren más investigación.

¿Funciona realmente la dieta de la longevidad?

El Dr. Longo, fundador de la dieta y catedrático de Envejecimiento, respalda su dieta de la longevidad con sus propias investigaciones fiables sobre la esperanza de vida y la dieta. Sin embargo, en general no hay muchas pruebas generalizadas sobre este tema, en parte porque ello implicaría estudios muy largos que hicieran un seguimiento de las personas y sus hábitos alimentarios a lo largo de toda su vida.

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