TCC para el insomnio: ¿cómo funciona?

¿Qué es la TCC?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) engloba varios tipos de terapias habladas. Estas terapias hacen hincapié en que la forma de pensar afecta a la forma de sentir y comportarse. Al cuestionar los patrones de pensamiento inútiles, la TCC puede ayudarle a abordar, gestionar y resolver una serie de problemas.

Uno de esos problemas puede ser el insomnio, es decir, dormir mal. El insomnio puede afectar a las personas de distintas maneras. Puede que le cueste dormirse, que se despierte demasiado pronto o que se despierte durante largos periodos de la noche. En cualquier caso, si con frecuencia no duerme bien y siente que el cansancio y otros síntomas relacionados le afectan en su día a día, la TCC podría ayudarle a romper el ciclo.

¿Cómo funciona la TCC para el insomnio?

La TCC para el insomnio es un tratamiento bien establecido y basado en pruebas. Heather Darwall-Smith, psicoterapeuta y portavoz del Consejo de Psicoterapia del Reino Unido (UKCP), afirma: "Esta terapia pretende ayudarle a establecer hábitos de sueño saludables y romper el ciclo del insomnio abordando los pensamientos, comportamientos y hábitos subyacentes que contribuyen a las dificultades para dormir."

La Dra. Sarah Bateup es una destacada terapeuta cognitivo-conductual y directora clínica de Oliva. Añade que la terapia de aceptación y compromiso (ACT) es una parte importante de la TCC para el insomnio:

"En ACT profundizamos en todo lo que has probado hasta ahora para superar el insomnio, ya sean somníferos o un colchón nuevo. Luego evaluamos juntos la eficacia de estas estrategias para aliviar tus síntomas."

Los pacientes del Dr. Bateup descubren a menudo que lo que han estado haciendo para deshacerse del insomnio en realidad lo está empeorando, incluso simplemente haciendo que se centren más en sus problemas de sueño.

"Por eso, en ACT también analizamos este círculo vicioso y exploramos estrategias alternativas, que a menudo serán justo lo contrario de lo que alguien ha estado intentando anteriormente. Por ejemplo, podríamos explorar qué pasaría si, al intentar conciliar el sueño, fueras más consciente de cómo es estar despierto. O si, en lugar de intentar deshacerte del insomnio, intentas hacer sitio para el insomnio en tu vida".

¿Qué eficacia tiene la TCC para el insomnio?

Como ocurre con todas las terapias, la eficacia de la TCC dependerá de muchos factores. Tu implicación y compromiso con las sesiones es importante, pero también puede depender de si tu insomnio es un síntoma de algo más que hay que abordar.

Si sólo se trata de que no se te da bien dormir, el Dr. Bateup afirma que el ACT puede ser un tratamiento increíblemente eficaz porque "normalizar, validar y hacer balance del círculo vicioso de intentar deshacerse del síntoma puede ayudarte a adaptarte y sentirte menos indefenso".

Selección de pacientes para Insomnio

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What are sleep trackers and do they work?

Sleep trackers have experienced a surge in popularity over recent years. As a nation, we seem to be extremely curious about what's happening with our bodies while we sleep. But, before you start spending money on sleep tracking devices or downloading apps, it may be helpful to understand a bit more about how and whether they work.

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Narcolepsia y cataplejía

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Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la TCC para tratar el insomnio. Por ejemplo:

• Una investigación realizada con 1.162 participantes descubrió que la TCC para el insomnio mejoraba significativamente los resultados del sueño, incluido el tiempo que tardaban en dormirse, lo temprano que se despertaban y el tiempo total de ^sueño1.

• Los estudios han demostrado que los efectos de la TCC para el insomnio pueden durar hasta dos años después del ^tratamiento2.

• Una revisión de 75 estudios halló que la combinación de terapia cognitiva y técnicas conductuales, como la restricción del sueño, eran los componentes más eficaces de la TCC para el insomnio para mejorar los resultados del ^sueño3.

¿Cuánto tarda en funcionar la TCC para el insomnio?

Según Darwall-Smith, los beneficios de la TCC para el insomnio suelen observarse a las pocas semanas de empezar el tratamiento, que suele durar entre seis y ocho semanas, en sesiones de 60 a 90 minutos. Las mejoras en el sueño deberían continuar una vez finalizada la terapia.

"Esto puede variar en función de sus necesidades, la gravedad de su insomnio y si existen afecciones coexistentes", añade el psicoterapeuta. "Algunas personas pueden necesitar sesiones adicionales, y la duración del tratamiento puede ajustarse para adaptarse a sus necesidades".

La disponibilidad de la TCC para el insomnio puede variar en función de su lugar de residencia y de su profesional sanitario. Por lo tanto, si está interesado en acceder a esta terapia, es importante que comente sus opciones con su proveedor de atención sanitaria o que busque un proveedor de confianza especializado en TCC para el insomnio.

¿La TCC para el insomnio es adecuada para todo el mundo?

Puede haber toda una serie de razones por las que esta terapia puede funcionar de maravilla para algunos, pero no tan bien para otros. Darwall-Smith explica que la TCC para el insomnio puede no ser adecuada para los siguientes grupos:

• Personas con afecciones médicas o psiquiátricas no tratadas: los trastornos que no están bien controlados pueden interferir en la eficacia de esta terapia. En tales casos, puede ser necesario tratar estas afecciones antes de iniciar la TCC para el insomnio.

• Personas con trastornos del sueño distintos del insomnio: esta terapia está diseñada específicamente para tratar el insomnio y puede no ser eficaz para otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas.

• Personas con insomnio grave: aunque la TCC para el insomnio puede ser eficaz para las personas con insomnio leve a moderado, puede no ser suficiente para las personas con insomnio grave. En tales casos, puede ser necesario un tratamiento adicional.

• Personas con recursos cognitivos o emocionales limitados: esta terapia requiere un compromiso y una participación activos, lo que puede suponer un reto para las personas con recursos cognitivos o emocionales limitados. En estos casos, pueden ser necesarias opciones de tratamiento alternativas.

• Personas que no quieren o no pueden comprometerse con el tratamiento: la TCC para el insomnio requiere un compromiso significativo de tiempo y esfuerzo.

Para saber más

1. Morin et al: Tratamiento psicológico y conductual del insomnio: actualización de la evidencia reciente.

2. Ritterband et al: Evaluación inicial de una intervención en Internet para mejorar el sueño de los supervivientes de cáncer con insomnio.

3. Miller et al: The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder.