Cómo arreglar tus horarios de sueño con una rutina saludable a la hora de dormir

¿Por qué es tan importante un horario de sueño?

Todos sabemos que dormir es importante. Mientras duermes, tu cuerpo se repara y restaura, y tu cerebro consolida nuevos recuerdos y retiene información útil.

Pero, ¿cuál es la cantidad perfecta de sueño? Todos hemos experimentado los efectos a corto plazo de la falta de sueño, desde reacciones más lentas y "niebla cerebral" hasta irritabilidad y bajo estado de ánimo. Gracias a una gran cantidad de investigaciones, muchos de nosotros también hemos oído que la falta de sueño a largo plazo está asociada a una mala salud cardiaca y ^mental1.

Sin embargo, parece que dormir demasiado también está relacionado con problemas de salud. Según la Fundación del Sueño, las personas que "duermen demasiado" o "duermen poco" tienen más probabilidades de ser obesas, sufrir trastornos mentales y padecer enfermedades coronarias, derrames cerebrales y ^diabetes2.

¿Qué es un buen horario de sueño?

Un buen horario de sueño o una rutina a la hora de acostarse ayudan a dormir las horas necesarias. Heather Darwall-Smith, psicoterapeuta del UKCP, lo explica: "Por término medio, los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Asegurarse de tener tiempo suficiente para dormir lo necesario es el primer paso para mejorar el sueño."

Su reloj corporal

"Cada célula de nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que mantiene una hora casi perfecta, ya que está alineado con el ciclo de aproximadamente 24 horas de luz y oscuridad. Esto, conocido como ritmo circadiano, indica a nuestro cuerpo cuándo debe comer, dormir o reproducirse.

Esta sincronización es biológica y es fundamental para gestionar la cantidad de sueño que necesitamos, así como el momento en que lo necesitamos. Se alinea con un segundo proceso, la presión del sueño, que debe ser alta para que tengamos sueño, y juntos crean una ventana de sueño que es nuestro momento ideal para dormir.

Adoptar un horario de sueño que le despierte a la misma hora cada día es una forma eficaz de mantener su reloj interno en marcha.

¿Cuál es tu deuda de sueño?

Según Darwall-Smith, muchos de nosotros tenemos una enorme "deuda de sueño", lo que significa que dormimos menos de lo que necesitamos para sentirnos lo mejor posible. Lo difícil es que esto no siempre significa que nuestras luces se apaguen antes de que las cabezas toquen las almohadas cada noche; todavía podemos tener problemas para conciliar el sueño, volver a dormirnos o despertarnos demasiado pronto.

¿Le resulta familiar esta situación? Darwall-Smith lo describe como una combinación de jetlag social y deuda de sueño.

"Esto puede solucionarse estableciendo una hora de despertarse constante (15 minutos más o menos), aunque la noche anterior hayas trasnochado. Tómate el tiempo que necesites para dormir lo suficiente, pero no intentes dormir demasiado, no funcionará".

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Consejos para corregir un mal horario de sueño

Reajustar el horario de sueño puede parecer sencillo sobre el papel, pero crear una rutina nueva y saludable para irse a la cama puede ser complicado, sobre todo cuando queremos ajustar la hora de la noche en la que empezamos a sentir sueño.

Por eso es importante abordar cualquier hábito de "mala higiene del sueño", actividades que pueden afectar seriamente a nuestra capacidad para conciliar el sueño. Darwall-Smith ofrece algunos consejos para crear hábitos de sueño saludables:

• Comprende la importancia de la constancia, pero no te vuelvas obsesivo: dormir bien es la media entre una rutina de sueño positiva y la cantidad adecuada de sueño, no el sueño perfecto. No es posible dormir perfectamente todas las noches.

• Atenúe o apague las luces cerca de la hora de acostarse: su cerebro espera la oscuridad, por lo que la exposición a la luz brillante durante la noche confunde sus ritmos circadianos y reduce la producción de melatonina, lo que puede dificultar conciliar el sueño o reducir su calidad.

• No comas demasiado tarde: comer a menos de tres horas de acostarte se asocia con trastornos del ^sueño3, ya que confunde tu reloj interno e inhibe la digestión de los alimentos.

• El cortisol, la hormona del estrés, puede mantenerte despierto. Darwall-Smith aconseja dedicar tiempo al descanso y la relajación.

• Haga ejercicio durante el día: moverse más le ayudará a aumentar la presión del sueño, pero tenga cuidado con el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. El cuerpo necesita enfriarse para conciliar el sueño, y una sesión intensa también puede disparar las hormonas del estrés. Los expertos recomiendan un intervalo mínimo de una a dos horas antes de ^acostarse4.

¿Puede un "trasnoche" arreglar su horario de sueño?

Cada método funciona para una persona, pero Darwall-Smith afirma que el reloj biológico tarda un tiempo en volver a sincronizarse. También advierte de que resistirse a dormir una noche entera supone un alto riesgo de conducir con somnolencia o de perder la atención. "Si vas a dormir toda la noche, no conduzcas, manejes maquinaria ni tomes decisiones importantes. Es probable que tardes un par de días en recuperarte".

¿Cuánto tiempo se tarda en acostumbrarse a un nuevo horario de sueño?

Según la experiencia de Darwall-Smith, esto puede llevar unas dos semanas. Es importante que confíes en que tu reloj interno se adaptará, lo que hará que tu nueva rutina y horario para ir a dormir sean mucho más fáciles y acaben convirtiéndose en algo natural.

Para saber más

1. Fundación del Sueño, Insomnio.

2. Fundación del Sueño, Oversleeping.

3. Chung et al. ¿Influye la proximidad de las comidas a la hora de acostarse en el sueño de los adultos jóvenes? A cross-sectional survey of university students.

4. Ciclo del sueño, Ejercicio y sueño: cómo benefician los entrenamientos a tu sueño.

5. El médico del sueño, Cortisol y sueño.